Découvrez comment le Pilates avec ballon sculpte votre corps, améliore la posture et renforce les muscles.
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La barre au sol est une discipline connue pour être l’activité favorite des danseuses de danse classique. Mais, ce sport s’est élargi au grand public et plus précisément aux amateurs d’échauffement et d’assouplissement en profondeur. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de pratiquer la barre au sol chez soi avec des exercices simples.
La barre au sol est inspirée des exercices de danse classique, inventés par Boris Kniaseff en 1937. La pratique a pour but de renforcer les muscles du corps sans barre et au sol ! Cette gym douce s’est démocratisée dans les salles de sport et maintenant, la barre au sol chez soi s’implante dans vos maisons.
La barre au sol ou de son surnom “barre à terre” a été initiée par un maître de ballet russe, Boris Kniaseff à la fin des années 1930. L’anecdote raconte qu’il n’y avait pas la possibilité d’installer des barres aux murs afin de permettre aux danseuses de s’échauffer. C’est pourquoi, Boris Kniaseff a décidé de les faire travailler directement au sol en adaptant les exercices de barre classique, c’est ainsi que la barre au sol a été créée. Par ailleurs, il existe différents types de barre au sol.
La barre au sol permet de travailler le corps dans son intégralité, au sol en position allongée ou assise afin d’étirer les muscles et assouplir les articulations. On recense plusieurs bienfaits de cette discipline.
L’un des avantages les plus évidents en barre au sol est l’amélioration de la posture. En effet, cela travaille les muscles profonds et corrige les déséquilibres musculaires, ce qui favorise une posture alignée et droite. De plus, la barre au sol travaille la posture de la tête et étire l’ensemble des muscles de la colonne vertébrale pour gagner en maintien et en mobilité.
Les mouvements et les étirements exécutés sollicitent les articulations dans leur amplitude complète pour une meilleure flexibilité et capacité de mouvement. En étirant les muscles profonds, les tendons, les articulations et les ligaments, vous gagnez en souplesse. Ainsi, vos muscles et vos articulations sont plus flexibles et moins susceptibles de subir des blessures.
La pratique de la barre au sol renforce les muscles stabilisateurs, c’est eux qui tiennent les rênes de la posture et de l’équilibre. Notamment grâce à des postures de gainage et des exercices de respiration. Certains mouvements sont dédiés aux muscles des bras, aux épaules, aux jambes, à la sangle abdominale et aux fessiers. Grâce à ces exercices, vous gagnez en tonicité.
La barre au sol a un effet sculptant sur la silhouette. Grâce aux exercices qui font appel aux muscles profonds et stabilisateurs, cela permet de tonifier et de raffermir les zones clés du corps comme les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les bras. Une pratique régulière permet d’affiner la taille, de galber les jambes et de muscler le dos pour une silhouette harmonieuse et élancée.
La barre au sol est un sport qui exige une attention constante sur sa position et ses mouvements. De ce fait, elle demande une connexion efficace entre les muscles et le cerveau. En pratiquant, vous affinez votre capacité à effectuer des mouvements précis et contrôlés.
La barre au sol est une discipline qui permet d’allier force, flexibilité et coordination. Il est possible de pratiquer des séries d’exercices chez soi pour sculpter votre corps sans quitter votre domicile. Voici un aperçu de ce que vous pouvez reproduire chez vous.
Vous pouvez commencer par l’exercice du flexor stretch. Il s’agit d’un exercice où vous êtes assis, les jambes tendues, en étirant vos bras vers le plafond et penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos droit. Puis respirez profondément en maintenant la posture pendant 20 à 30 secondes.
Ensuite, vous pouvez enchainer sur l’étirement des quadriceps. Ici, vous devez être allongé sur le côté en pliant votre genou inférieur tout en saisissant votre cheville avec votre main libre. Après, tirez doucement votre pied vers votre fessier. Maintenez cette posture durant 20 à 30 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.
Également, vous pouvez exécuter l’étirement de la vache et du chat. Celui-ci consiste à vous mettre à quatre pattes sur le sol, alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, en expirant, arrondissez votre dos en poussant votre colonne vertébrale vers le plafond tout en relâchant votre tête du sol. Et, en inspirant, creusez votre dos en regardant le plafond et en soulevant votre coccyx. Alternez pendant 1 à 2 minutes.
Cet exercice se pratique en position allongée sur le dos. Commencez par plier vos genoux et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Vous devriez ressentir un étirement au niveau de la fesse droite et du bas du dos. Gardez la posture pendant 30 secondes et changez de jambe.
Pour ce type d’approche, vous pouvez commencer par la planche. Mettez-vous en position push-up en reposant sur vos avant-bras. Gardez cette position aussi longtemps que possible en gardant le dos droit.
Enchaînez sur l’exercice des fentes. Vous devez placer un pied en avant et l’autre en arrière. Continuez en fléchissant vos genoux à 90°. Revenez à la position de départ et alternez les jambes.
Allongez-vous sur le dos en pliant vos genoux et plaçant les pieds à plat sur le sol. Puis, soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les abdominaux et les fessiers. Restez ainsi pendant quelques secondes.
Pour favoriser l’équilibre et la coordination, commencez par l’exercice des extensions latérales. Mettez-vous debout, levez les bras vers le plafond et penchez-vous vers la gauche en étirant votre corps le plus possible. Revenez à la position initiale et réitérez de l’autre côté.
Poursuivez avec l’exercice des battements de jambes. Pour cela, allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et battez-les doucement en alternant les mouvements de haut en bas.
En vous mettant debout, levez-vous sur la pointe des pieds en contractant les muscles des mollets. Maintenez la posture pendant quelques secondes avant de redescendre.
En équilibre sur une jambe, pliez le genou de l’autre jambe comme si vous alliez vous asseoir et revenez à la position de base.
Si vous souhaitez vous focaliser sur l’équilibre, vous pouvez réaliser l’exercice de l’élévation sur pointe des pieds. Tout d’abord, mettez-vous debout, levez-vous sur la pointe des pieds en contractant les muscles des mollets. Maintenez la position pendant quelques instants, puis redescendez.
Sinon, vous pouvez reproduire l’exercice des pas de chat. Avancez lentement en levant vos talons du sol et redescendez lentement.
Sur demi-pointes, levez un pied du sol puis abaissez-le en gardant la jambe tendue. Répétez cet exercice en alternant les jambes. Ainsi, vous renforcez vos muscles des jambes et développez une précision des mouvements.
Sur des demi-pointes, levez une jambe à 90° en maintenant cette position quelques secondes puis alternez les jambes.
Pour vous relaxer en fin de séance, vous pouvez réaliser la posture de l’enfant en vous asseyant sur vos talons, en étirant vos bras devant vous et en baissant votre torse vers le sol.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. Ensuite, retenez votre souffle pendant 7 secondes. Puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Reproduisez cette respiration pendant 3 à 5 minutes. Cette technique est efficace pour pratiquer la barre puisqu’elle calme le système nerveux et favorise la relaxation.
Elle se pratique allongée sur le dos, les mains sur le ventre. Ensuite, prenez une inspiration profonde par le nez en gonflant votre abdomen. Puis, expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Répétez pendant 3 à 5 minutes.
Placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique. Commencez par inspirer lentement par le nez en élargissant vos côtes. Enfin, expirez doucement par la bouche. Reproduisez cette respiration durant 3 à 5 minutes.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez-la pendant 4 secondes. Puis, expirez lentement jusqu’à 4. Retenez votre souffle à vide pendant 4 secondes et recommencez pendant 5 minutes.
La barre au sol est une discipline qui s’inspire grandement des exercices de danse classique. Elle a vu le jour à la fin des années 1930 grâce à un maître de ballet russe Boris Kniaseff. Son objectif ? Transformer la danse classique en une gym douce, accessible à tous, qui permet de tonifier, renforcer et assouplir le corps.
Mais quels sont les bienfaits de la barre au sol ? Les voici :
D’ailleurs, ces derniers contribuent à la barre au sol et perte de poids.
Pour pratiquer la barre au sol chez soi et obtenir tous ses bénéfices, voici quelques exercices facilement réalisables :
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