Sommaire El Pilates es a menudo percibido como un deporte de mujeres. Clases en grupos pequeños, flexibilidad, un ambiente suave… difícil que
¿Buscas fortalecer tu cuerpo de forma suave? Descubre cómo el entrenamiento de pilates puede transformar tu rutina de bienestar. Se te guía a través de los diferentes tipos de Pilates, adaptado a sus necesidades y a usted nivel.
El Pilates es una disciplina que combina coordinación y fuerza, ideal para principiantes. La método pilates fue inventada por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Los entrenamientos de Pilates te permiten refinar tus movimientos, estabilizar tu postura ¡y mucho más! Con paciencia y regularidad, obtendrás resultados significativos. ¡Novato o experto, siempre hay algo que aprender con el Pilates!
Esta práctica se descompone en seis principios fundamentales: el control, la respiración, le centrado, la fluidez, la precisión y la concentración. Te explicamos a qué corresponde.
Para los principiantes, es crucial empezar con ejercicios simples. Aquí tienes algunos ejemplos:
El Puente Pélvico Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levante lentamente la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales. Baje suavemente. Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos.
Las Cien Acostado boca arriba, con las piernas extendidas a 45 grados, los brazos a lo largo del cuerpo, bata suavemente los brazos mientras respira profundamente. Este ejercicio estimula la circulación y fortalece los abdominales.
La Planche : Boca abajo, apóyate sobre tus antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo recto. Sostén la posición unos segundos. Este ejercicio fortalece el tronco y mejora el equilibrio.
Estos ejercicios son simple más potentes para ayudarte a tener una base sólida para continuar con el pilates. Además, con una práctica regular, verás cambios significativos en tu fuerza y de tu flexibilidad.
El Pilates con equipo aporta una dimensión más completa a tu práctica. Aumenta la resistencia, la dificultad, pero también la variedad y el placer de los ejercicios. Utilizar accesorios como el balón, la goma elástica, el aro o el rodillo, permiten centrarse con mayor precisión en determinadas zonas del cuerpo,’mejorar la alineación y la técnica, y d’intensificar los efectos de los movimientos.
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de Pilates con equipo:
Rodillo con balón Siéntate con las piernas extendidas, sosteniendo una pelota entre las manos. Al inhalar, estira los brazos hacia el cielo, luego al exhalar, desenrolla lentamente la columna vertebral para acostarte en el suelo. Levántate desenrollando la espalda, usando la pelota para guiar tus movimientos.
Teaser con elástico : Siéntate con las piernas extendidas y ligeramente elevadas, manteniendo la banda elástica alrededor de los pies. Al exhalar, estira los brazos y las piernas, manteniendo el equilibrio. Vuelve a la posición inicial al inhalar. Este ejercicio fortalece los abdominales y mejora el equilibrio.
Giro de columna con círculo Siéntate con las piernas cruzadas, sostén el aro frente a ti con ambas manos. Al girar el torso, presiona ligeramente el aro para agregar resistencia. Cambia de lado para un trabajo corporal simétrico.
Salto mortal con giro : Boca abajo, con las manos sobre el rodillo delante de ti, usa las manos para rodar el rodillo hacia ti mientras levantas la parte superior del cuerpo. Este ejercicio estira la columna vertebral y fortalece los músculos de la espalda.
Como habrán comprendido, integrar material en sus sesiones de pilates puede mejorar considerablemente su eficacia durante los ejercicios. Cada accesorio tiene su propio papel y contribuye a fortalecer y tonificar su cuerpo de manera global, al tiempo que aporta un elemento lúdico a su práctica.
Los entrenamientos de pilates dirigidos están diseñados para concentrar el esfuerzo en áreas específicas del cuerpo. Este enfoque permite personalizar tu rutina según tus necesidades, tus deseos u objetivos específicos. Ya sea que desees tonificar tus abdominales, fortalecer tus glúteos o mejorar la fuerza de tus brazos, los pilates específicos ofrecen un método eficaz y preciso.
Al enfocarse en áreas específicas, estos ejercicios permiten obtener resultados más rápidos y visibles. Son particularmente útiles para reequilibrar las fuerzas musculares del cuerpo, corregir las posturas, y mejorar el rendimiento global. Los entrenamientos de Pilates dirigidos también pueden ser una excelente opción para personas con necesidades específicas, como la recuperación de una lesión o la preparación para un evento deportivo.
Para un programa de entrenamiento a medida, puedes centrarte en ciertos grupos musculares. De hecho, ya sea que busques tonificar tus glúteos, fortalece tus abdominales o simplemente trabaja tus brazos y tus piernas, ejercicios precisos te ayudan a alcanzar tus objetivos.
El puente pélvico : Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Luego, levanta la pelvis hacia el cielo contrayendo los glúteos y baja la pelvis. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces, manteniendo la concentración en la contracción de los músculos glúteos.
Patada lateral Acuéstate de lado, apoya la cabeza con una mano. Dobla ligeramente una pierna. Luego, con la otra, realiza movimientos de arriba hacia abajo. Repite este movimiento de 10 a 15 veces a cada lado.
La concha de almeja Acuéstate de lado, dobla las rodillas a 90°. Luego, abre y cierra las piernas manteniendo los pies juntos. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado.
El cien Acuéstate boca arriba, levanta las piernas a 45 grados y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Después, aletea ligeramente con los brazos mientras respiras profundamente. Continúa así durante 100 aleteos manteniendo los abdominales contraídos.
El roll up Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos por encima de la cabeza. Continúa enrollando tu cuerpo hasta quedar en posición sentada mientras extiendes las manos hacia los pies. Finalmente, vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Estiramiento de pierna individual Acuéstate boca arriba, lleva una rodilla hacia tu pecho alternando con la otra pierna. Mantén la cabeza y los hombros levantados, concentrándote en la contracción de tus abdominales. Repite de 10 a 15 veces por pierna.
El estiramiento de doble pierna Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Luego, extienda las piernas y los brazos simultáneamente. Después, regrese a la posición inicial. Realice este ejercicio de 8 a 10 veces manteniendo la contracción abdominal.
Las tijeras Acuéstate boca arriba, levanta una pierna hacia el cielo y baja la otra sin tocar el suelo. Luego, alterna las piernas haciendo un movimiento de tijera. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces.
Elevación de piernas Acuéstate boca arriba, levanta y baja lentamente una pierna a la vez. Mantén movimientos fluidos y controlados.
Círculo de pierna Acuéstese de lado, apoyando la cabeza con una mano y la pierna del otro lado extendida. Comience a hacer círculos con una pierna en el aire, en un sentido y luego en el otro. Realice 10 círculos en cada dirección y cambie de lado.
El puente pélvico con las piernas Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Luego, levanta tus caderas formando un puente y extiende una pierna hacia el cielo. Mantén esta posición durante unos segundos antes de cambiar de pierna. Haz esto 5 veces de cada lado.
La plancha con elevación de pierna: En posición de plancha sobre los antebrazos, levanta alternativamente cada pierna. Haz 10 elevaciones de cada pierna por lado.
El bóxer Párate con los pies separados al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas. Luego, simula un movimiento de boxeo manteniendo los abdominales contraídos. Haz esto durante un minuto, alternando los brazos.
Los círculos con los brazos: De pie, extiende los brazos a los lados al nivel de los hombros. Comienza a hacer pequeños círculos con los brazos en un sentido, luego, en el otro. Continúa así durante un minuto.
El fondito tricipital Sentado en una silla, coloca las manos a los lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Desliza las nalgas fuera de la silla y dobla los codos para bajar y subir. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Flexiones de pilates De pie, rueda lentamente tu cuerpo hacia el suelo hasta que estés en posición de plancha. Haz una flexión manteniendo el cuerpo alineado. Levántate desenrollando la columna vertebral. Haz esto de 5 a 8 veces.
Natación Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti. Levanta alternativamente un brazo y la pierna opuesta, imitando un movimiento de natación. Continúa durante un minuto alternando de lado.
Al final, al integrar estos ejercicios específicos en tu práctica de Pilates, puedes concentrarte en las áreas que deseas fortalecer o tonificar. Esto hace que el entrenamiento sea más efectivo y adaptado a tus necesidades personales, ayudándote a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar de una manera más estratégica y satisfactoria.
Vosotros que buscáis fortalecer vuestro cuerpo con suavidad, los entrenamientos de Pilates son aptos para todos los niveles. Comenzad con ejercicios para principiantes para dominar las bases, luego explorad las variantes con material.
Cada método de Pilates tiene sus ventajas. El Pilates con equipo intensifica tus ejercicios, mientras que los entrenamientos específicos abordan necesidades concretas. Estos enfoques variados fortalecen tu cuerpo, mejoran tu postura y aumentan tu bienestar.
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