Découvrez le yoga sur chaise : postures, bienfaits et conseils pour débutants. Pratique accessible pour tous.
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Le monde du fitness ne cesse d’évoluer. Cela se traduit par des nouvelles tendances émergentes régulièrement. On le voit par une combinaison qui conquit le public depuis quelques années, il s’agit du hiit yoga. C’est une association unique entre l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le yoga. Cette approche jamais créée auparavant permet d’allier les bienfaits physiques du hiit à la sérénité et l’équilibre de l’esprit qu’apporte le yoga. Dans cet article, nous explorerons les principes fondamentaux du hiit yoga, ses bienfaits.
Le hiit yoga, cette discipline en plein essor offre un entraînement complet qui renforce le corps, boost le métabolisme et nourrit l’esprit. Dans cet article, nous examinerons ses origines et ses aspects les plus importants.
Les années 1950 sont connues comme la décennie de la science avec la découverte de l’arme nucléaire, le vaccin ou encore le satellite. Mais c’est aussi l’époque des découvertes sportives. Notamment celle du HIIT ou high intensity interval training.
Tout commence avec un athlète tchécoslovaque, Emile Zatopek qui utilisait une méthode d’entraînement bien différente de ses coéquipiers pour améliorer ses performances. Du interval training. Il s’agit d’un entraînement intensif suivi de courtes pauses. C’est une méthode de 30 secondes “on” et 20 minutes “off”. Sa pratique a payé puisque Zatopek a été sacré champion olympique de 5 et 10 km au marathon d’Helsinki en 1952. Dès lors, deux chercheurs allemands ont étudié sa formule pour comprendre pourquoi elle était si efficace.
Mais les Allemands n’auront pas leur réponse. Mais ce sont les Américains qui trouveront l’explication. Leur enquête a montré que l’effort intensif suivi d’une période de courte récupération permet de faire baisser la fréquence cardiaque au repos.
Malheureusement leur recherche n’ira pas plus loin, les bienfaits du hiit ne sont pas abordés. Il faudra attendre le 21e siècle pour que des études se penchent sur ce sujet. Et cela a porté ses fruits puisque les études montrent que le hiit permet de faire perdre du poids aux sportifs tout en conservant la masse musculaire. En effet, la graisse brûle à la demande cardiovasculaire.
L’idée de combiner le hitt et le yoga vient d’une volonté de rendre le yoga encore plus hardi que le warrior yoga, par exemple. Mais aussi pour répondre aux besoins des yogis recherchant un entraînement plus intense. Par conséquent, des mouvements de cardio et des séquences d’intervalle ont été ajoutés à la pratique pour lui donner une dimension dynamique.
Aujourd’hui, l’effort est fourni pendant 20 à 30 secondes suivis d’un temps de récupération de quelques secondes. C’est devenu un sport courant dans de nombreux studios et centres de fitness et peut être un complément d’une séance de yoga classique.
Le hiit yoga mix les aspects énergisants du hiit avec la tranquillité du yoga. Ici, nous allons voir les principes clés de ce sport qui permettent d’obtenir un entraînement équilibré et puissant.
L’un des principes principaux repose ces deux éléments interdépendants qui se renforcent mutuellement. Dans un sens, le yoga met l’accent sur la flexibilité et l’élasticité musculaire. Tandis que le hiit se concentre sur l’endurance, la force et le développement musculaire en profondeur.
Le travail du hiit yoga comprend des exercices qui sollicitent les muscles intensément et efficacement. Effectivement, les pratiquants utilisent des mouvements comme les burpees, les planches, les fentes et les squats sautés pendant leur séance pour renforcer leur corps entièrement. En ce sens, ils développent leur force musculaire, leur résistance physique et améliorent leur posture ainsi que leur stabilité.
L’aspect de flexibilité vient du yoga. Elle se travaille avec les postures fluides et les étirements propres au yoga. C’est pendant la récupération que les positions dynamiques et les mouvements de flexibilité sont incorporés. Cela permet de détendre les muscles, d’améliorer la flexibilité et d’augmenter l’amplitude des mouvements.
Le hiit yoga est une activité intense qui élève le rythme cardiaque à travers des séquences énergisantes. Cela s’explique par les mouvements rapides exécutés comme les sauts, les exercices cardiovasculaires et les enchaînements fluides. Ces derniers stimulent le système cardiovasculaire, augmentent la dépense énergétique et renforcent l’endurance. Aussi, l’intensité permet de repousser les limites physiques de chacun en sollicitant au maximum les muscles.
De plus, les postures de yoga sont effectuées avec une intention de force et de puissance, ce qui développe la résistance musculaire et favorise le renforcement du corps entier. Pour autant, tout le monde n’a pas les mêmes capacités et limites. Donc, il s’agit d’ajuster son intensité selon ses capacités physiques et ses objectifs.
Par ailleurs, l’intensité joue aussi un rôle dans le maintien de la concentration. Le hiit yoga demande une concentration mentale accrue. En effet, en restant complètement focus dans chaque mouvement et respiration, cela permet d’établir une connexion entre le corps et l’esprit. C’est aussi une manière de gérer l’énergie et la récupération.
Cette discipline utilise la respiration consciente. Les pratiquants sont invités à porter une attention particulière à leur respiration tout au long de la séance. Effectivement, la respiration permet d’oxygéner le corps, de calmer le système nerveux et de favoriser la relaxation. De plus, la respiration aide à coordonner les mouvements du corps, les inhalations et les exhalations synchronisées avec les transitions entre les postures de yoga et les exercices à haute intensité. Grâce à la synchronisation, le rythme est maintenu, l’énergie est amplifiée et les mouvements sont fluidifiés.
Par ailleurs, la respiration est un bon élément pour réguler l’intensité. À savoir que des techniques spécifiques sont utilisées comme la respiration de feu où la respiration est alternée entre les narines. Elle est sollicitée puisqu’elle augmente l’énergie, stimule le métabolisme et intensifie l’entraînement.
De surcroît, la respiration est un outil puissant pour gérer le stress. En particulier la respiration abdominale qui est utile pour calmer le système nerveux, favoriser la sensation de paix intérieure et réduire le stress. Également, la respiration consciente ancre le sportif dans l’instant présent et permet d’éviter les distractions mentales.
Enfin, la respiration favorise la clarté mentale et la concentration. C’est le cas si le pratiquant porte une attention à sa respiration. Il peut cultiver une présence d’esprit accrue, se détacher des pensées intrusives et se concentrer entièrement sur ses mouvements et ses sensations.
Le yoga hiit sollicite différentes zones du corps, stimulant le métabolisme, renforçant la musculature et améliore la flexibilité. Nous explorerons les principales régions corporelles engagées.
Le hiit yoga met l’accent sur le renforcement des abdominaux et du tronc. Notamment par des exercices de gainage et de planche. Comme l’illustre les planches statiques avec élévation des jambes qui renforcent les muscles profonds de la ceinture abdominale qui comprend les muscles transverses de l’abdomen et les muscles obliques. Ensuite, prenons le cas des relevés de jambes qui renforcent les muscles abdominaux inférieurs. En effet, en vous suspendant à une barre de traction, vous pouvez soulever vos jambes vers le haut en engageant vos muscles abdominaux. C’est un exercice efficace pour les muscles du bas du ventre créant ainsi une définition musculaire.
Concernant le tronc, elles peuvent être effectuées debout ou assis en tournant le buste d’un côté à l’autre en gardant le tronc engagé. De cette manière, les muscles obliques sont renforcés et créent une stabilité latérale dans le tronc.
Le hiit yoga consolide les bras et les épaules par des exercices précis qui tonifient et sculptent ces parties du corps. Pour commencer, les pompes font appel intensément aux bras et aux épaules. C’est ainsi que les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux sont fortifiés. Pour prendre un autre exemple, l’exercice des burpees l’illustre bien aussi. Il suffit d’effectuer un saut et de se mettre en position de planche, puis en position debout, les bras et les épaules sont inévitablement sollicités à chaque répétition. Dans un autre registre, les postures de yoga dynamique telles que la planche dynamique et la position du chien tête en bas travaillent les muscles des bras et des épaules lorsqu’ils sont maintenus de manière stable ou lors des transitions entre chaque posture.
En hiit yoga, les jambes et les fessiers sont des muscles clés. Un des exercices de base est le squat, efficace pour solliciter ces muscles. Effectivement, pour ce faire vous devez fléchir les genoux en vous accroupissant, ce qui engage automatiquement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
De même, avec les fentes, vous mettez à l’œuvre les jambes et les fessiers. Vous devez avancer d’un pas et fléchir les genoux pour descendre en position de fente. En ce sens, vous activez quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs.
Un autre exercice comme les sauts vous permet de renforcer les muscles des jambes et des fessiers tout en améliorant votre explosivité et votre coordination.
De surcroît, des postures de yoga dynamiques, à savoir, la posture du guerrier ou de la chaise sont puissantes pour tonifier ces muscles.
Enfin, l’exercice du pont fessier est un élément important pour travailler les fessiers et les muscles des hanches. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, en fléchissant les genoux et en soulevant les hanches du sol en mobilisant les fessiers.
L’un des aspects distinctifs du hiit yoga est l’utilisation des postures de yoga dynamiques qui s’intègrent parfaitement dans les séquences d’entraînement. En voici quelques-unes.
Les salutations au soleil consiste à une succession de mouvements qui englobe plusieurs postures de yoga. Elles sont utiles pour réchauffer le corps et préparer les muscles et les articulations à l’exercice physique. C’est un très bon exercice pour l’échauffement en yoga.
Le yoga posture du guerrier sert à renforcer les jambes, les bras, les épaules et le tronc. D’ailleurs les variations telles que le guerrier I, II et III raffermissent les muscles des membres inférieurs, améliorent l’équilibre et aident à acquérir une meilleure posture.
Elle est exploitée en raison de son travail sur les muscles du tronc, des épaules et des bras. Effectuée en position de planche, vous devez fléchir les bras en gardant une position de gainage. La posture de la planche dynamique est appréciée grâce au développement de la force du haut du corps qu’elle fournit. Ainsi que pour son renforcement du tronc et l’amélioration de l’endurance musculaire.
La position du chien tête en bas est appliquée pour étirer et renforcer les muscles du dos, des bras, des épaules et des jambes. Aussi, elle privilégie l’ouverture de la colonne vertébrale ainsi que l’extension des muscles ischio-jambiers et consolide les muscles stabilisateurs du tronc. C’est également une bonne posture de yoga système immunitaire.
Celle-ci est mise à profit pour renforcer les fessiers, le tronc et les jambes. Elle est faite en position squat et engage les muscles des fessiers, des abdominaux et des cuisses. Cette posture est efficace pour développer l’endurance musculaire, renforcer les muscles inférieurs du corps et améliorer l’équilibre. Excellent exercice de yoga pour maigrir des cuisses.
La pratique du hiit yoga devient de plus en plus populaire en raison des nombreux bienfaits qui séduisent les sportifs. Ce sport améliore votre condition physique et votre bien-être. Voici quelques vertus de cette discipline :
Le hiit yoga est l’union d’exercices de hiit à haute intensité par intervalles et de postures de yoga. Le but étant de renforcer les muscles et d’apporter de la sérénité. C’est un sport intense qui dure entre 30 et 60 minutes avec 20 à 30 secondes d’exercice et quelques secondes de repos. Par ailleurs, cette activité se base sur plusieurs principes :
Le hiit yoga travaille plusieurs parties du corps :
Concernant les postures du yoga, on retrouve :
Enfin, les vertus sont les suivantes :
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