Yoga renforcement musculaire : se détendre en se musclant

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Peut-on combiner yoga et musculation ? La réponse est oui. Ne vous en faites pas, il n’est pas question de devenir une star de bodybuilding. Il s’agit de yoga renforcement musculaire. C’est une pratique tranquille et intense à la fois. L’avantage de cette discipline est que vous n’avez pas besoin de matériel extérieur pour renforcer vos muscles. En effet, vous êtes votre propre outil. Il est temps de vous dévoiler les dessous des cartes de ce yoga qui vous fera transpirer !

Les types de yoga renforcement musculaire

Le yoga est un art doux mais il ne se résume pas à ça. Il est possible de se muscler et de fortifier son corps avec le yoga renforcement musculaire. Pour acquérir plus de forces dans vos muscles, vous pouvez vous tourner vers différentes méthodes de yoga. Découvrez les formes les plus efficaces. 

 

Hatha yoga

Le Hatha yoga est le style le plus adapté et complet pour travailler votre corps. On peut se référer au terme Sanskrit qui signifie “yoga de l’effort”. Pour cause, le Hatha est composé de différentes postures. On y trouve les Asanas qui sont les positions de base. Les Pranayama qui ont pour objectif de coordonner le souffle avec les mouvements. Enfin, les Dhyana visent à vous détendre au maximum. Ces 3 catégories de postures forment un enchaînement tonique de postures statiques. Il est question d’assouplissement des muscles, de stretching et renforcement musculaire

Le Hatha se démarque du yoga traditionnel puisqu’il repose sur le maintien des postures pendant un long moment, 3 minutes. Aussi, ces dernières peuvent être faciles ou difficiles à réaliser selon votre niveau. Néanmoins, il reste accessible à tous. 

Les postures se basent sur le contrôle de votre souffle. Elles demandent un travail de concentration pour que vous puissiez coordonner votre respiration avec vos mouvements. Les poses vous permettront de stabiliser vos muscles posturaux, de renforcer vos épaules, vos bras, vos jambes et votre tronc. C’est une activité complète puisque le statisme de vos positions et le soutien de tout votre poids renforcent profondément l’ensemble de vos muscles et augmentent votre endurance musculaire

Outre les bénéfices musculaires que la Hatha yoga apporte, il est aussi efficace pour rassembler vos énergies positives et négatives afin qu’elles puissent vivre de manière homogène dans votre corps et votre esprit. Il contribue à votre bien-être mental, notamment par la diminution du stress, il vous aide à vous concentrer et à mémoriser davantage et vous retrouvez un sommeil léger. Pour obtenir ces résultats, il faut une pratique régulière, de la patience et de la persévérance. 

 

Le yoga Iyengar

On ne peut pas parler du Hatha yoga sans le yoga Iyengar ! En effet, ce dernier a été développé dans les années 60 par BKS Iyengar. Il avait à cœur de rendre le yoga accessible à tous en s’appuyant sur 4 principes fondamentaux : l’alignement du corps, l’exécution correcte des poses, l’ordre de passage des positions et le temps de maintien des postures

Le yoga Iyengar se fonde sur les asanas et les pranayama tout comme le Hatha yoga. Ici, l’objectif est de trouver un équilibre entre eux. Le but étant de se concentrer sur votre respiration pour réaliser les postures afin de développer votre force et renforcer vos muscles. 

Mais le yoga Iyengar est bien différent des autres. En effet, pour le pratiquer, vous aurez besoin d’accessoires pour vous aider à appliquer les asanas mais aussi pour soutenir votre corps. De quels supports parle-t-on ? En yoga Iyengar, vous utiliserez des sangles, des briques, des bolsters, des chaises ou encore des murs. Généralement, les salles en sont équipées. 

Les accessoires s’avèrent utiles pour éviter tout inconfort pendant les postures et pour prêter attention à votre alignement. Ils vous permettent de savoir si votre corps est bien aligné et si l’alignement convient à la posture choisie. Les accessoires sont là pour préserver votre corps de toute blessure et d’en respecter les limites

La particularité du Iyengar est que les postures peuvent se réaliser debout ou assis, ce qui n’est pas le cas dans toutes les formes de yoga. De plus, les enchaînements sont créés de toutes pièces par les professeurs. Même si les positions sont grandement inspirées du Hatha yoga, le décalage se fait par la nomination des positions qui sont exclusivement en sanskrit. 

Quant aux transitions d’une posture à une autre, vous risquez d’être surpris ! Elles se font par des sauts pour vous donner de l’élan et de l’énergie pour poursuivre les exercices. 

La proximité entre le professeur et ses élèves rend ce yoga unique. Le Iyengar demande une certaine rigueur, c’est pour cela que votre instituteur vous donnera des précisions pour accomplir chaque posture. Il est très présent comparé à d’autres cours de yoga. 

Le yoga Iyengar donne de la stabilité à votre corps et renforce vos muscles mais pas seulement. Vous gagnerez en puissance dans vos membres tels que les jambes et les bras. L’alignement vous aidera à faire disparaître vos douleurs dorsales et améliorera la circulation de vos organes et de votre sang. Sur le plan psychique, vous serez moins fatigué et vous serez plus résistant mentalement. 

 

L’Ashtanga yoga

L’Ashtanga yoga est un style de yoga dynamique permettant d’alléger votre esprit tout en fortifiant votre corps à un rythme effréné basé sur l’harmonisation du souffle et du mouvement Vinyasa. 

Il est composé de 6 séries fixes où les postures ne changent jamais, allant du plus simple au plus exigeant. Chaque posture correspond à une respiration pour vous aider à prendre conscience de chaque partie de votre corps. 

Chaque série commence de la même façon. Les élèves pratiquent les salutations du soleil puis avec des postures debout. 

La première série consiste à faire des positions pour vous détoxifier, aligner et assouplir votre corps, renforcer vos muscles et vous concentrer sur votre état d’esprit. 

La deuxième suit le même procédé avec comme objectif de travailler sur votre système nerveux et d’examiner vos émotions. 

Enfin, il y a 4 séries avancées pour vous apprendre à synchroniser votre respiration à vos mouvements. 

L’Ashtanga permet de renforcer vos muscles, d’affiner votre silhouette et de retrouver un équilibre entre le corps et l’esprit. Si vous voulez en savoir plus sur ce type de yoga, lisez notre article sur le Yoga pour maigrir des cuisses : ce que vous devez savoir

Le yoga vinyasa

Le yoga vinyasa est une variante dynamique de l’Ashtanga yoga. La respiration placée en même temps que les mouvements est aussi la base de ce yoga. À l’instar de l’Ashtanga, les enchaînements de postures sont fluides et continus semblables à une chorégraphie. Entre chaque posture, il y a une transition dynamique. Cette pratique prend aussi en compte la méditation et la relaxation. 

Cette discipline se déroule en 3 temps : 

  • Le début de séance est consacré à soi pour se retrouver et se préparer à la suite de la séance. 
  • Des exercices intenses de coordination entre postures et respiration
  • Fin de séance par un moment de relaxation
 

Le yoga vinyasa est physique. Les transitions vous font transpirer, ce qui est une bonne chose puisque vous oxygénez votre organisme. Vous sollicitez tous vos muscles, tonifiez votre corps et travaillez avec souplesse. Si vous voulez connaître plus de bénéfices sur ce yoga, lisez notre article le Yoga pour maigrir des cuisses : ce que vous devez savoir

 

Les postures de force

Vous avez envie de vous lancer dans le yoga pour votre renforcement musculaire, mais vous ne savez pas quelles postures sont adéquates ? On vous en conseille 3 efficaces, vous allez voir que le yoga c’est bien pour la méditation et pour faire travailler vos muscles !

 

La posture de la planche

Vous l’utilisez sans doute en tant que transition dans les salutations du soleil. Mais saviez-vous qu’elle est très efficace pour consolider votre sangle abdominale

Pour la mettre en place, commencez par vous mettre à genoux sur votre sol ou votre tapis. Inspirez et faites venir votre poitrine à l’avant. Placez vos mains de sorte que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Bras tendus perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent décoller du sol. Votre bas du dos est baissé et votre corps doit former une ligne droite. Contractez vos abdominaux et tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations. 

Cette pose vous permet de solidifier vos muscles abdominaux ainsi que vos fessiers, vos cuisses, vos épaules, votre poitrine et vos bras. 

 

La posture de la guirlande

Avis aux amateurs de squat, cette position est faite pour vous ! C’est en fait un squat accroupi. C’est un asana recommandé si vous voulez renforcer plusieurs muscles.

Pour se faire, mettez-vous en pieds joints. Tendez vos bras et fléchissez vos genoux le plus bas possible jusqu’à ce que vous soyez accroupi. Écartez vos jambes afin qu’il y ait de l’espace pour placer vos bras. Mettez vos bras à l’intérieur de vos genoux et faites joindre vos paumes. Tenez la position pendant 30 secondes. 

Ainsi, vous travaillez votre souplesse, vous renforcez votre dos et vos cuisses. Et vous mettez en action vos chevilles et vos pieds. 

 

La posture du demi-pont

Il est conseillé de pratiquer cette posture avec des accessoires pour des effets plus réparateurs.

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol avec les bras le long du corps. Prenez appui sur vos talons et décollez le haut de votre corps du sol en commençant par le coccyx, le milieu du dos puis les omoplates. Croisez vos mains en dessous de votre dos. Tenez la posture pendant 30 secondes. 

Vous tonifiez vos jambes, votre fessier et vos hanches. Vous assouplissez vos genoux et étirez votre cou. 

Les bienfaits

Faire du renforcement musculaire grâce au yoga c’est bien mais qu’en est-il des bénéfices physiques et mentaux ? On vous les dévoile tout de suite !

 

Les avantages physiques

Faire une pratique régulière de yoga pour renforcer vos muscles vous apportera de nombreux bénéfices : 

  • Renforcement des épaules, du dos, des bras, des fessiers et des jambes
  • Endurance physique
  • Augmentation de votre cardio
  • Gagner en force et en souplesse pour repousser ses limites
  • Une silhouette affinée
  • Une meilleure santé osseuse
  • Diminution des risques de blessures  
  • Développement de la coordination entre les membres et la respiration
  • Améliorer l’équilibre
  • Assure le bon fonctionnement de la circulation sanguine
  • Moins de douleur en bas du dos

Les bienfaits mentaux

N’oublions pas que l’objectif premier du yoga est de faire du bien au corps et à l’esprit. Voici ce à quoi votre mental n’aura plus à faire face : 

  • Une meilleure qualité de sommeil
  • Moins de sensation de fatigue
  • Évacuation du stress
  • Sensation de calme intérieur
  • Meilleure compréhension de soi
  • Regain de confiance en soi
 

Ce qu’il faut retenir

Avant de partir, petit récapitulatif sur le yoga renforcement musculaire. 

Pour renforcer vos muscles, il y a deux familles distinctes. Les yogas dédiés au renforcement musculaire comme le Hatha yoga et le le yoga Iyengar. Et les yogas dynamiques, qui, eux, ont des vertus de relaxation et de méditation en plus. Notamment le yoga Vinyasa et l’Ashtanga yoga. Choisissez selon vos préférences. 

Ensuite, nous avons vu quelques exercices à faire si vous voulez renforcer tous vos muscles ou seulement quelques-uns.

Le meilleur pour la fin, les bienfaits corporels et psychiques du yoga renforcement musculaire.  

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