Découvrez comment le Pilates avec ballon sculpte votre corps, améliore la posture et renforce les muscles.
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Vous cherchez une méthode de tonification et de renforcement musculaire doux ? Le stott pilates se base sur le pilates classique créé par Joseph Pilates mais il intègre également des techniques modernes de science en termes d’anatomie et de biomécanique.
Le stott pilates est une pratique au sol qui se fait avec ou sans équipement et adaptée à tous les niveaux de condition physique. De plus, c’est un sport qui met l’accent sur la posture, l’équilibre musculaire et la respiration en profondeur. Soyez prêt pour un entraînement complet et efficace !
Le stott pilates a été fondé par un couple. Moira Stott est une danseuse professionnelle au Canada mais elle subit une blessure au genou qui met fin à sa carrière. Alors, elle se reconvertit dans le domaine du fitness et de la gymnastique pour enseigner. En 1980, elle s’intéresse à la méthode pilates, inventée par Joseph Pilates au début du XXème siècle. Moira est séduite par les bienfaits que propose le pilates classique mais elle remarque aussi ses limites. En effet, la méthode ne tient pas en compte des progrès en matière d’anatomie et de biomécanique en imposant une position du bassin rétroversée qui peut être dangereuse pour la colonne vertébrale. Dès lors, elle songe à créer sa propre variante, le stott pilates avec son mari, Lindsay G. Merrithew.
Le stott pilates repose sur 6 principes basiques qui sont la clé pour une exécution bonne et sécuritaire des exercices.
Il s’agit de respirer profondément et régulièrement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche en engageant les muscles abdominaux. Ce principe est important car la respiration permet d’oxygéner les muscles, de contrôler les mouvements et de favoriser la concentration.
ll faut maintenir le bassin dans une position neutre. C’est-à-dire, l’aligner avec la colonne vertébrale sans se tirer vers l’avant ou l’arrière. Dès lors que le bassin est bien positionné, le tronc est stabilisé, le dos est protégé et les muscles profonds sont prêts à être sollicités.
La cage thoracique doit être alignée avec le bassin sans qu’il s’ouvre ou se ferme excessivement. Lorsqu’il est correctement placé, cela a pour effet d’éviter les tensions au niveau du haut du dos, du cou et des épaules et de renforcer les muscles intercostaux.
Les épaules doivent être relâchées et éloignées des épaules sans les hausser ni les rouler vers l’avant. Quand la stabilisation est acquise, cela permet d’améliorer la mobilité des omoplates, des bras et du cou ainsi que de prévenir les blessures articulaires.
La tête et le cou doivent être alignés avec la colonne vertébrale, en évitant de se pencher et de se tourner. Ainsi, votre posture globale est équilibrée, votre respiration est facilitée et vos muscles cervicaux sont détendus.
Il est question de stabiliser les omoplates sur le thorax en évitant un rapprochement ou un éloignement fort du centre du dos. Pour réussir la stabilisation des épaules, vous pouvez imaginer une orange entre vos omoplates qu’il faut maintenir sans l’écraser.
Les exercices du stott pilates utilisent des mouvements fluides et contrôlés qui engagent tous les muscles du corps, en particulier ceux des abdominaux, fessier, plancher pelvien et dorsaux. Par ailleurs, les exercices de ce type de pilates se déclinent en plusieurs niveaux de difficulté avec ou sans produits de sport.
Les exercices de matwork se pratiquent sur un tapis de sol et se concentrent sur le renforcement musculaire, la flexibilité et l’amélioration de la mobilité articulaire.
C’est un exercice de respiration et de renforcement qui englobe les muscles abdominaux.
Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras le long du corps. Ensuite, levez vos jambes en l’air en les fléchissant à 90° avec les bras tendus à côté du corps. Après, effectuez des mouvements de haut en bas avec vos bras en les soulevant et en les abaissant. Puis, inspirez en comptant jusqu’à 5 puis expirez de nouveau jusqu’à 5 en totalisant 100 mouvements de bras.
Les rolls-ups permettent de développer la force abdominale et améliorent la souplesse de la colonne vertébrale.
Démarrez allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Ensuite, engagez vos muscles abdominaux en décollant doucement le haut du dos du sol. Puis, enroulez-vous doucement en vous redressant, vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que vous soyez en position assise. Revenez à la position initiale en déroulant votre colonne vertébrale.
Cet exercice a pour objectif de renforcer vos muscles abdominaux et de mobiliser les hanches.
Allongez-vous sur le dos, levez une jambe à 90° fléchie à la verticale. Puis, effectuez des ronds avec la jambe et répétez l’opération dans les deux sens.
Le saw favorise la rotation du tronc en renforçant les muscles abdominaux ainsi que les muscles de la colonne vertébrale.
Asseyez-vous avec les jambes écartées et les bras tendus. Ensuite, tournez le haut du corps vers la jambe opposée en étirant votre bras pour toucher le pied. Puis, revenez à la position de base en déroulant votre colonne vertébrale. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Cet exercice vous permet de renforcer les muscles abdominaux ainsi que les épaules et le dos en favorisant la stabilité du tronc.
Allongez-vous face contre terre avec les avant-bras au sol et les coudes alignés avec les épaules. Ensuite, soulevez votre corps en gardant le dos droit, en vous appuyant sur vos orteils et vos avant-bras. Maintenez cette posture autant que possible en respirant profondément et régulièrement.
Le swimming permet d’améliorer la coordination et la force du tronc en mettant l’accent sur la mobilité de la colonne vertébrale.
Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus vers l’avant. Poursuivez en levant alternativement un bras et la jambe opposée en effectuant des mouvements de balancier.
Pour commencer, le reformer est un des équipements les plus emblématiques du pilates. Il s’agit d’une plateforme glissante montée sur un cadre en bois, équipée de ressorts de différentes résistances. Le reformer permet de développer la force, la flexibilité et la stabilité du corps.
La série de footwork vise à renforcer les muscles des jambes en favorisant la stabilité du tronc.
Dans un premier temps, allongez-vous sur le reformer, mettez vos pieds sur la barre et pliez vos genoux. Ensuite, poussez la barre pour étendre vos jambes. Puis, pliez-les de nouveau. Répétez le mouvement.
Les long stretch series permettent de combiner la mobilité et la force en appuyant sur la stabilité du tronc.
Mettez-vous en position planche avec les mains sur les poignées et les pieds sur la plateforme. Puis, poussez la plateforme pour vous éloigner du reformer et revenez à la posture initiale.
Cet exercice travaille sur le tronc et les membres inférieurs.
Asseyez-vous sur la boîte courte et positionnez vos pieds sur la plateforme. Ensuite, procédez à des exercices de flexion et d’extension du tronc.
Ici, il est question d’intégrer des mouvements des membres inférieurs et supérieurs afin de développer la synchronisation et la stabilité.
Pour cela, allongez-vous sur le reformer avec les pieds sur la barre et les mains sur les poignées. Poursuivez en effectuant des mouvements d’extension et de flexion des jambes avec l’aide de l’ouverture et la fermeture des bras.
Cet exercice renforce les muscles du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Commencez par vous allonger sur le ventre au niveau de la boîte longue avec les bras tendus devant vous. Puis, soulevez le haut de votre corps en utilisant les muscles du dos et revenez à la position de départ.
Cet exercice a pour but de stabiliser le tronc et de renforcer les muscles des jambes et des épaules.
Mettez-vous en position de planche avec les pieds sur la plateforme et les mains sur le reformer. Ensuite, soulevez vos hanches vers le plafond et revenez à la position initiale.
La table de cadillac vise à développer la force, la stabilité et la flexibilité du corps. Elle se présente sous la forme d’une plateforme rembourrée avec des barres, des sangles et des ressorts en tension.
Cet exercice nécessite d’utiliser une barre de déroulement pour renforcer le tronc et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
Asseyez-vous sur la table de cadillac avec les jambes tendues devant vous. Saisissez une barre et penchez-vous à l’avant en déroulant lentement votre colonne vertébrale. Enfin, revenez à votre position initiale en enroulant votre colonne vertébrale.
Cet exercice cible les muscles des hanches et des jambes afin de stabiliser le tronc.
Allongez-vous sur la table de cadillac en tenant les sangles avec vos mains et vos jambes sont suspendues dans l’air. Puis, faites des mouvements d’extension et de flexion des jambes.
Les arm springs series ont pour but de renforcer les muscles des épaules, des bras et du tronc supérieur.
Commencez par vous allongez sur la table et tenez les sangles avec vos mains à hauteur des épaules. Enchaînez sur une série de mouvements d’ouverture et de fermeture des bras en ayant les coudes légèrement fléchis.
Les cadillac push through bar cherchent à renforcer la musculature et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Placez-vous debout à côté de la table avec vos mains qui tiennent la barre. Puis, poussez cette dernière vers l’avant en inclinant votre buste en arrière et revenez à la posture de base.
Cet exercice façonne les muscles abdominaux et mobilise les hanches.
Allongez-vous sur le cadillac en tenant les sangles au-dessus de la tête avec vos mains. Puis, levez une jambe en réalisant des cercles avec le pied en gardant les hanches stables.
Cet exercice est fait pour développer la force du tronc, des épaules et des bras.
Suspendez-vous aux barres du cadillac en ayant les bras tendus. Puis, faites des tractions en tirant le corps vers le haut et redescendez de manière contrôlée.
Ce type d’exercice se fait à l’aide d’une chaise.
Les squats vous aident à renforcer les muscles des fesses, du tronc et des abdominaux.
Tenez-vous debout face à la chaise avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, étendez vos bras devant vous avec les mains qui tiennent les poignées de la chaise. Puis, engagez vos muscles abdominaux en les aspirant vers la colonne vertébrale. Après quoi, vous pouvez fléchir vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise en vérifiant que vos genoux soient alignés avec les pieds. Poussez à l’aide de vos talons pour vous redresser et revenez à la position de base.
Les push-ups sur la chaise développent la force des épaules, du tronc et des bras.
Mettez-vous debout face à la chaise avec les mains accrochées aux poignées à hauteur des épaules. Après, activez les muscles abdominaux. Puis, fléchissez les genoux pour abaisser la poitrine vers la chaise, en gardant les coudes près du corps. Inclinez le tronc à l’avant en abaissant la poitrine en maintenant le dos droit. Enfin, poussez sur les poignées pour revenir à la posture du début en redressant les coudes.
Les twists assurent la mobilité de la colonne vertébrale et renforcent les muscles du tronc.
Asseyez-vous sur la chaise en ancrant vos pieds dans le sol avec les genoux fléchis. Activez vos muscles abdominaux et tenez les poignées de la chaise avec vos bras tendus. Ensuite, tournez lentement votre tronc vers la droite en gardant vos hanches immobiles. Revenez à la posture initiale et recommencez l’exercice de l’autre côté.
Les leg press renforcent les muscles des jambes.
Asseyez-vous sur la chaise en ayant le dos droit et posez vos pieds sur le repose-pied. Engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, fléchissez vos genoux afin de faire descendre vos pieds en gardant vos talons ancrés dans le sol. Puis, poussez à travers vos talons pour étendre vos jambes. Enfin, fléchissez une dernière fois vos genoux pour ramener vos pieds sur le repose-pied.
Les side sit-ups ont pour objectif de renforcer les muscles obliques.
Asseyez-vous sur la chaise avec les genoux pliés en activant les muscles abdominaux. Ensuite, placez vos mains derrière la tête avec les coudes ouverts sur les côtés. Inclinez votre tronc vers la droite, en engageant les muscles obliques pour faire descendre le coude droit vers le sol. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
Le single leg press cible individuellement chaque jambe pour un renforcement musculaire complet.
Asseyez-vous sur la chaise en activant les muscles abdominaux. Ensuite, levez une jambe en pliant le genou et amenez le pied vers la poitrine. Puis, poussez votre jambe à l’aide de votre talon sur le repose-pied.
Après avoir vu les exercices possibles en stott pilates, vous vous demandez sûrement quels sont ses bienfaits, les voici :
Durant cet article nous avons vu les principes sur lesquels reposent le stott pilates qui sont les suivants :
Ensuite, nous avons découvert les différents types d’exercices de stott pilates :
Pour finir, voici les vertus du stott pilates :
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