Découvrez le yoga sur chaise : postures, bienfaits et conseils pour débutants. Pratique accessible pour tous.
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Vous rêvez d’une pratique qui vous détend à 100% avec des bénéfices impressionnants sur votre bien-être ? Le yin yoga, combinaison du yoga et de la méditation, vous permet d’avoir des pauses afin de décompresser totalement. Alors comment quels sont ses principes, comment l’effectuer et quelles sont ses vertus sur le corps ? On vous dévoile tout.
Le yin yoga vous permet de trouver un équilibre entre la pression quotidienne et le bien-être intérieur afin de préserver votre santé physique et mentale. Cette forme de yoga se traduit comme un temps de repos. C’est une activité qui vise à apporter une sérénité profonde à travers un lien fort entre le corps, l’esprit et l’âme.
L’histoire du yin yoga remonte à la philosophie chinoise du taoïsme reposant sur les principes du yin et yang. En effet, ceux-ci décrivent l’équilibre entre les forces opposées mais qui sont complémentaires au sein de l’univers. D’une part, le yin représente la lenteur et la passivité, d’autre part, le yang incarne la force et la rapidité. Par ailleurs, ces idées étaient utilisées pour la création du yin yoga afin d’équilibrer ces énergies dans le corps et l’esprit.
Puis, dans les années 1970, le yin yoga moderne apparaît grâce à un homme, Paul Grilley. Effectivement, il s’est plongé dans des études approfondies du yoga et de l’anatomie de l’humain. Il a suivi les enseignements de Paulie Zink, maître de yoga taoïste. Après quoi, Paul Grilley a développé une approche du yoga concentrée sur l’étirement des tissus conjonctifs profonds et la méditation.
Il s’est inspiré des principes du yin et du yang tout en adaptant les postures traditionnelles du yoga en insistant sur les tenues prolongées des postures et le relâchement musculaire. Enfin, il a ajouté des notions de méridiens et de canaux d’énergie provenant de la médecine traditionnelle chinoise.
Notons que le yin yoga a été conçu pour compléter les pratiques de yogas dynamiques et musculaires comme le vinyasa flow yoga. Et ce, en se concentrant sur les tissus conjonctifs, notamment les tendons et les ligaments, plutôt que sur les muscles afin d’offrir un moyen d’atteindre une mobilité et une flexibilité profondes, en veillant à stimuler le flux énergétique dans le corps.
Le yin yoga apparaît comme une discipline méditative qui tend vers une paix profonde. De plus, ses principes fondamentaux sont ancrés dans la philosophie taoïsme, ainsi que dans la compréhension et l’adoption d’un équilibre entre le yin et le yang. Découvrez les principes qui maintiennent le yin yoga en une expérience transformante.
Ce principe est au cœur de la pratique du yin yoga. Mais, que sont-ils ? Ils correspondent à des symboles puissants de la dualité de l’univers et de la vie. De plus, ces éléments sont considérés comme nécessaires pour atteindre une harmonie.
Comment ces notions sont-elles traduites au sein de la discipline ? Dans un premier temps, le yin est reflété par les postures de longue durée. Puis, dans un deuxième temps, la passivité dans les poses invite à la contemplation de l’intérieur pour une expérience méditative.
Par la suite, le yang se manifeste dans le choix intentionnel des positions et dans la concentration des zones spécifiques. Notamment, les parties basses du dos, des articulations et des hanches. Elles ne sont pas choisies au hasard, puisque c’est ici que les tissus conjonctifs sont présents.
Le yin yoga se distingue par le prolongement des postures. C’est ce qui joue un rôle fondamental dans l’expérience unique du yin yoga. Contrairement à d’autres types de yoga, où les postures sont maintenues pendant une courte période, le yin yoga encourage les yogis à rester dans une position pendant 3 à 5 minutes pour permettre aux tissus conjonctifs profonds de s’étirer et de s’ouvrir doucement. D’ailleurs, le yin yoga offre une opportunité inédite de les assouplir et de les renforcer progressivement afin de les libérer.
En outre, la longue durée des asanas peut procurer une sensation d’inconfort au fil du temps. De la sorte, les pratiquants apprennent à cultiver de la patience et à développer une relation saine avec l’inconfort. Par ailleurs, cela encourage une exploration profonde des réactions mentales et émotionnelles face à ce sentiment. C’est aussi le moment idéal pour faire une introspection et une méditation.
Le yin yoga a pour objectif d’harmoniser les flux énergétiques à travers le corps. Selon la médecine traditionnelle chinoise, le corps est rempli d’un réseau complexe de méridiens ou de canaux d’énergie. Il s’agit d’une connexion entre un organe et un méridien qui transporte l’énergie vitale “Qi” ou “Chi”. Tant que l’énergie circule le long des méridiens, la santé physique et mentale est soutenue. Par ailleurs, une discipline est dédiée au développement du Qi, le Qi gong.
Pour stimuler l’énergie vitale, les postures du yin yoga sont faites pour activer des méridiens spécifiques. Ainsi, le yoga espère équilibrer l’énergie vitale et libérer certains blocages qui pourraient perturber le flux.
Enfin, au-delà de stimuler les méridiens, ce type de yoga favorise la détente profonde et invite les pratiquants à explorer leur propre équilibre intérieur. C’est-à-dire, comprendre la manière dont les énergies yin et yang interagissent en vous et comment elles influencent votre bien-être.
Le yin yoga propose une exploration en profondeur du corps en honorant et revitalisant le corps physique.
Comme dit précédemment, le yin yoga propose une approche différente. Il se focalise sur les ligaments, les tissus conjonctifs et les fascias. Ces derniers sont importants pour la mobilité, la stabilité et la flexibilité du corps.
Par ailleurs, son approche favorise une mobilité durable. En effet, en travaillant ces zones, vous pouvez améliorer la flexibilité de vos articulations ainsi que d’autres parties du corps.
En ciblant intentionnellement des zones oubliées, cela permet de restaurer la vitalité et l’équilibre dans le corps physique. Notamment, au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et du bas du corps. D’ailleurs, les déséquilibres physiques peuvent survenir si certaines parties sont sur-sollicitées tandis que d’autres restent inactives. Mais, le yoga permet de compenser ces déséquilibres en les stimulant en douceur pour une meilleure posture et une harmonie.
Aussi, ces parties peuvent être des lieux de tensions et d’accumulation de stress. Par exemple, les hanches sont indispensables pour la mobilité et la posture, sont propices à accueillir des tensions dues à la sédentarité et au stress. En les sollicitant, vous libérez les raideurs et créez une sensation de soulagement.
Également, le yin yoga est efficace pour renouer avec les sensations du corps. Il est possible que ces zones soient ignorées pendant longtemps que les sensations subtiles sont méconnues. Alors, la pratique invite à porter attention aux ressentis et à développer une conscience corporelle.
En invitant les yogis à se connecter aux sensations et à cultiver une présence attentive, durant chaque pose vous créer un espace pour émerger dans votre corps. Vous pouvez ressentir différentes sensations comme une traction, un étirement ou une réponse émotionnelle. Mais chaque ressenti est un pas vers une compréhension de soi. De plus, en étant complètement présent, vous repoussez les distractions extérieures et cultivez une conscience aiguë du corps et de l’esprit.
De surcroît, le principe des sensations et de la présence va de pair avec la respiration consciente. En vous focalisant sur votre respiration durant les postures, vous renforcez votre présence, votre ancrage dans l’instant présent et votre conscience du corps.
Cette partie du yin yoga transcende les dimensions physiques pour explorer le monde de l’énergie. De ce fait, le yin yoga révèle et équilibre les flux énergétiques à travers le corps.
L’énergie vitale, le Qi, est une force énergétique qui anime tout être humain. Selon la médecine chinoise traditionnelle, cette dernière circule grâce à des canaux appelés méridiens. Chacun d’eux est relié à un organe spécifique de la santé physique et émotionnelle. Cette technique est utilisée pour favoriser un équilibre énergétique.
Par ailleurs, chaque pose est soigneusement choisie pour cibler des méridiens particuliers du corps. C’est par l’étirement et la pression douce exercés par les positions que les méridiens sont stimulés, encourageant ainsi la circulation fluide de l’énergie vitale. De cette façon, l’équilibre énergétique du corps est assuré.
De plus, chaque méridien est associé à des émotions spécifiques. Par exemple, le méridien du foie est lié à la colère, tandis que le méridien du cœur est attaché à la joie. Ainsi, le yin yoga permet d’explorer ces correspondances émotionnelles et de libérer les blocages potentiels.
On compte 7 positions principales, aussi appelées archétypes regroupés en plusieurs catégories en fonction de leurs objectifs et de leurs bienfaits. On retrouve les poses de flexion avant, les poses d’extension arrière, les poses de torsion et les poses de latéralisation. De plus, chaque catégorie cible différentes parties du corps. Notamment, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs, les quadriceps et les fléchisseurs des hanches pour le groupe musculaire des jambes. Puis, les grands droits abdominaux, les obliques des lombes, le groupe Thoraco-Lombaire, les cervicales, et les muscles du haut du corps.
Voici les positions que vous pouvez retrouver :
En dessous, vous trouverez 3 postures simples à reproduire chez vous.
La posture de la selle est une des poses emblématiques de ce type de yoga. Elle offre une ouverture profonde des quadriceps et des hanches, un étirement du dos et du torse, une stimulation du méridien de la vessie qui favorise le soulagement du stress, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et un apaisement de l’esprit.
Pour réaliser cette position, asseyez-vous sur les genoux, les orteils orientés vers l’arrière. Les genoux placés à la largeur des hanches. Ensuite, commencez à vous incliner vers l’arrière en guidant vos mains sur votre dos pour soutenir votre poids; les paumes sont au sol légèrement incliné vers l’arrière. Continuez en descendant votre dos vers le sol en gardant vos hanches au-dessus des genoux. Vous pouvez soutenir votre poids avec vos mains et relâchez vos mains. Puis étendez vos bras sur le sol derrière vous, les paumes tournées vers le haut, gardez les bras écartés à largeur d’épaules. Dans la continuité des choses, relâchez votre corps pendant la pose. Vous devriez ressentir un étirement profond dans les hanches, le devant du corps et les quadriceps. Enfin, respirez profondément et gardez cette posture pendant 3 à 5 minutes.
La posture de la chenille permet un étirement en douceur des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure du corps. De plus, vous ressentirez un soulagement des tensions lombaires et du bas du dos, une meilleure flexibilité des muscles du dos et des jambes. Ainsi, qu’un apaisement du système nerveux, une ouverture de la région postérieure du corps, laissant entrer la relaxation dans votre corps.
Pour débuter la posture, mettez-vous assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Ensuite, en expirant, pliez lentement le haut de votre corps en avant, en partant des hanches. Faites glisser vos mains le long de vos jambes en direction de vos pieds. Relâchez votre tête vers le bas. Puis, laissez les muscles de votre dos, de vos épaules et de votre cou se détendre complètement. Enfin, restez dans cette posture durant 3 à 5 minutes.
La posture du lacet donne accès à un étirement en douceur des hanches et des fessiers, à un soulagement des tensions dans la région lombaire et du bas du dos ainsi qu’une meilleure flexibilité des hanches et de la région pelvienne, un apaisement du système nerveux et un encouragement de l’introspection.
Pour réaliser la posture, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Ensuite, pliez une jambe et croisez-la par-dessus de l’autre jambe, de sorte que votre genou soit orienté vers l’extérieur. Le pied de votre jambe pliée peut être posé près de la hanche opposée. Si vous vous sentez assez à l’aise, vous pouvez plier l’autre jambe et la croiser par-dessus la première et empiler vos genoux l’un sur l’autre. Une fois cela effectué, expirez et pliez le haut de votre corps en avant depuis vos hanches et vos mains glissent vers vos pieds. Pour finir, détendez vos épaules et votre tête, ainsi que tous vos muscles. Restez dans cette posture pendant 3 à 5 minutes en laissant votre corps se relâcher.
Le déroulement d’une séance de yin yoga est fait pour permettre aux pratiquants de vivre l’instant présent, d’accepter son corps et de créer une connexion intime avec votre être intérieur. Découvrez les étapes clés qui composent les séances.
En premier lieu, la séance débute par un moment de préparation et d’intention. Vous pouvez vous installer et prendre quelques instants pour vous asseoir et respirer profondément afin de vous connecter à votre intention pour le cours.
Dans un deuxième temps, vous pouvez effectuer un échauffement doux, composé de quelques mouvements pour réchauffer les muscles et préparer les muscles à l’étirement.
Dans un troisième temps, vous exécutez les postures de yoga d’une durée de 3 à 5 minutes qui ciblent les tissus conjonctifs profonds.
Après quoi, vous vous attaquez au relâchement, en vous abandonnant aux sensations ressenties. Le relâchement permet aux muscles de se relâcher et aux tissus de s’étirer correctement.
Ensuite, vous êtes invité à effectuer une écoute intérieure. C’est-à-dire que vous êtes encouragé à observer vos sensations physiques, mentales et émotionnelles qui traversent votre corps.
Entre les poses, vous enchaînez des temps de transition pour permettre à votre corps de récupérer, changer de position, vous détendre ou adopter une posture confortable.
Avant de terminer la séance, une relaxation finale vous est proposée. Dans ce cas-là, votre guide vous invite à vous allonger en position Savasana pour vous imprégner des bienfaits de la séance.
Enfin, pour clôturer la séance, il vous est demandé de revenir en position assise. Prenez quelques instants pour remercier votre corps et votre esprit.
Enraciné dans la philosophie du lâcher-prise et de l’exploration intérieure, les bienfaits du yin yoga se ressentent pour apaiser le corps, calmer l’esprit et nourrir l’âme, les voici :
Le yin yoga est une pratique mêlant yoga et méditation dans le but d’équilibrer les énergies du yin, yang et Qi à travers le corps. Pour que le yin yoga fonctionne normalement, il repose sur plusieurs principes qui sont les suivants :
Ensuite, le yin yoga est composé du corps physique :
Aussi, vous trouverez le corps énergétique avec les composantes suivantes :
Par ailleurs, nous avons vu les 7 postures classiques du yin yoga :
Maintenant que vous connaissez les postures, voici un cours classique de yin yoga :
Enfin, nous avons fait le tour des bénéfices de cette forme de yoga :
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Alors, envie de pratiquer le yin ?
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