Pilates fessiers : 7 exercices pour tonifier et galber vos fesses Vous cherchez des fessiers plus toniques, sans soulever de barre ni enchaîner des
Le pilates musculation est une pratique douce de renforcement qui travaille les muscles profonds, améliore l’équilibre musculaire et affine la silhouette sans chercher à faire prendre de la masse. Si vous voulez renforcer votre corps en profondeur, mieux bouger, progresser dans votre sport ou gagner en stabilité sans brutaliser vos articulations, cette approche mérite votre attention. Vous allez voir ici les principes essentiels du Pilates appliqués à la musculation, les types d’étirements qui soutiennent le renforcement musculaire, ainsi que les séances de pilates musculation proposées par le studio POSES.
Le pilates musculation permet de développer les muscles profonds, d’apporter un équilibre et un assouplissement musculaire. C’est un sport à mi-chemin de la musculation qui agit en complément d’une activité plus intense et reste accessible à tous les niveaux, y compris aux amateurs. Ainsi, le pilates favorise une bonne récupération et aide à prévenir les blessures pour plusieurs raisons.
La méthode pilates allie souplesse, renforcement****musculaire et contrôle****corporel. Pour rappel, c’est un sport né au début du XXe siècle grâce à Joseph Pilates, créateur de la discipline. Aujourd’hui, le pilates est adoré par des millions d’adeptes grâce à son approche holistique du renforcement corporel, et les données récentes montrent qu’il est pratiqué par 20 % des Français et séduit le monde entier.
Au sein du pilates, la respiration occupe une place de choix car il s’agit d’une respiration****consciente et contrôlée afin de maximiser l’apport en oxygène, favorisant la concentration et l’efficacité musculaire, tout en soutenant le bien être et la santé lors de l’entraînement ; cette respiration contrôlée réduit aussi les symptômes d’anxiété de 28 %. Pour réaliser la respiration consciente, le pilates préconise une respiration latérale. C’est-à-dire, une respiration par le nez, en élargissant les côtes, puis, pour l’expiration, elle s’effectue par la bouche en contractant la sangle abdominale.
Le centrage ou powerhouse, est le centre de gravité et de contrôle du corps. En effet, il enveloppe les muscles du plancher pelvien, les muscles abdominaux, les muscles fessiers et les muscles lombaires. Ainsi, en sollicitant ces zones, la méthode pilates favorise la force et la stabilité, un travail aussi recherché par les athlètes en préparation physique, avec une augmentation de 20 % de la force musculaire du tronc en 8 semaines pour une meilleure exécution des mouvements.
La concentration est un des éléments clés du pilates. En effet, il est important de réaliser les mouvements avec une attention particulière sur l’alignement, la respiration et la qualité du geste. Grâce à cela, les bienfaits se verront plus vite, car chaque détail compte dans l’exécution du mouvement.
Le pilates porte une importance sur la qualité du mouvement. Alors, chaque exercice doit être réalisé avec fluidité et contrôle constant du geste. Par ce biais, le recrutement musculaire est renforcé et précis et cela évite les compensations inutiles.
Chaque geste doit être exécuté avec minutie en respectant les amplitudes et les alignements. Cela permet d’éviter les traumatismes et d’accroître l’efficacité des bénéfices.
Les enchaînements du pilates sont conçus pour être fluides et harmonieux. En effet, la fluidité aide au développement de l’élasticité musculaire et de la mobilité articulaire, avec une amélioration de 25 % en 3 mois. De plus, elle renforce la coordination et la conscience corporelle, ce qui soutient une progression régulière.
Le pilate met l’accent sur l’isolation musculaire. C’est-à-dire, la capacité à travailler un groupe musculaire spécifique tandis que les autres groupes sont en contraction modérée. Cet exercice permet un renforcement ciblé et équilibré.
Le pilates est une discipline qui se concentre sur la souplesse et le renforcement musculaire. À la différence de la musculation traditionnelle, qui travaille surtout les grands groupes musculaires superficiels avec des charges pour développer la force brute, la puissance, l’explosivité et la masse musculaire, le Pilates privilégie le contrôle et le poids du corps. En intégrant des types d’étirements spécifiques, vous favorisez le développement d’une musculature équilibrée et tonique. Voici une liste d’étirements qui vous permettront d’optimiser ces effets.
Les étirements dynamiques sont une succession de mouvements contrôlés qui amènent progressivement le muscle à son amplitude maximale. Ils sont utilisés en début de séance pour préparer le corps à l’effort. En Pilates au sol, ils se pratiquent souvent sur tapis, avec quelques accessoires simples et sans beaucoup de matériel. Également, ces étirements activent les muscles et stimulent la circulation sanguine. Voici deux exercices de ce type, mais vous pouvez retrouver une autre liste d’exercices étirements pilates.
Cet exercice vise à détendre les muscles du dos et à mobiliser la colonne vertébrale.
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Ensuite, inspirez puis expirez en enroulant doucement la colonne vertébrale en partant du sol vers le haut tout en ramenant le menton vers la poitrine. Une fois l’expiration terminée, inspirez pour maintenir la posture, puis expirez de nouveau en déroulant lentement la colonne vertébrale, du haut vers le sol.
Cet exercice consiste à cibler les muscles fléchisseurs de la hanche afin de mobiliser cette articulation.
Pour reproduire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Après, inspirez puis fléchissez une jambe et amenez le genou vers la poitrine pendant l’expiration. Maintenez la posture quelques instants et replacez la jambe tendue en inspirant.
Les étirements actifs statiques impliquent une légère contraction du muscle durant l’étirement. En effet, ils permettent de renforcer la musculature en améliorant la souplesse. Cette technique est particulièrement efficace pour favoriser la réhabilitation après une blessure, renforcer les muscles dans un cadre doux et progressif, prévenir les déséquilibres musculaires, améliorer la posture et réduire les douleurs lombaires. Pour bénéficier de ces bénéfices, vous trouverez deux exercices efficaces.
Cet étirement étire les muscles ischio jambiers de la manière suivante, tout en sollicitant aussi la chaîne postérieure et en améliorant la tonicité sans favoriser une prise de masse excessive.
Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Ensuite, fléchissez légèrement le haut du corps en direction des pieds en gardant le dos droit. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Répétez l’opération plusieurs fois.
Mettez-vous en position debout, placez vos mains à l’arrière de votre dos, les doigts pointant vers le bas. Ensuite, écartez les omoplates en poussant votre poitrine vers l’avant. Gardez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
Les étirements en chaîne cinétique fermée sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. Ces étirements permettent une meilleure coordination et répartition des forces pour une musculature harmonieuse et fonctionnelle. Deux exercices notamment sont infaillibles pour cela.
Mettez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, fléchissez vos genoux en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir. Simultanément, amenez votre torse à l’avant en gardant le dos droit. Puis, revenez à la position de base en poussant vos hanches vers l’avant et en redressant vos genoux.
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, fléchissez vos genoux en poussant vos fesses vers l’arrière en tournant votre torse d’un côté. Reprenez la position initiale et tournez encore une fois de l’autre côté.
À l’instar des étirements en chaîne cinétique fermée, les étirements en chaîne cinétique ouverte ciblent une articulation en particulier. Ainsi, un groupe musculaire est parfaitement travaillé. Il existe aussi d’autres formes sur machines, avec des équipements comme le Reformer, qui permettent de moduler le travail. On vous propose deux exercices pour vous entraîner.
En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, vous pouvez fléchir une jambe et reculer l’autre en gardant le talon au sol. Ensuite, inclinez légèrement le buste vers l’avant. Restez dans cette posture pendant 20 à 30 secondes. Puis répétez l’exercice sur l’autre jambe.
Cet exercice travaille le psoas, il s’agit d’un muscle de la hanche. Mettez-vous en position de fente avec une jambe pliée devant et l’autre est tendue à l’arrière et posez vos mains sur vos hanches. Ensuite, poussez les hanches vers l’avant en gardant le dos droit. Gardez la posture entre 20 et 30 secondes et changez de jambe.
Dans cette catégorie, ce sont les muscles de la chaîne postérieure, c’est-à-dire, les muscles du dos, les mollets et les fessiers qui sont sollicités. Ainsi, vous gagnez en souplesse du dos et des hanches. Pour une meilleure exécution des mouvements, voici deux exercices.
Cet exercice vous permet d’avoir une meilleure mobilité au niveau de la colonne vertébrale. Commencez par vous asseoir au sol, les jambes tendues devant vous. Après, fléchissez légèrement le haut de votre corps vers les pieds en gardant le dos droit. Enfin, maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes sur une respiration profonde.
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Ensuite, pliez une jambe et attrapez votre cheville avec la main du même côté. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes en gardant le genou dirigé vers le bas. Répétez de l’autre côté.
Ce domaine s’intéresse aux pectoraux et aux muscles fléchisseurs de la hanche afin de prévenir les déséquilibres et favoriser une posture ouverte grâce aux exercices que nous allons voir.
Il s’agit d’un exercice permettant d’ouvrir les muscles deltoïdes et d’accroître la mobilité des épaules. Pour cela, asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Après quoi, vous pouvez plier une jambe et amenez le pied vers l’extérieur de la cuisse opposée. Ensuite, tournez votre tronc du côté de la jambe pliée et placez le coude du bras opposé sur le genou plié. Tenez la posture pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Mettez-vous debout et placez vos mains derrière le dos, les doigts entrelacés. Soulevez légèrement votre poitrine en écartant les omoplates. Respirez profondément et maintenez la position entre 20 et 30 secondes.
Durant cet article, nous avons vu les 7 principes qui régissent le pilates en terme de musculation qui sont les suivants :
La respiration
Le centrage
La concentration
Le contrôle
La précision
L’enchaînement fluide
L’isolation musculaire
Une base efficace repose sur 3 à 5 séances par semaine pour observer des résultats durables.
Dans un second temps, nous avons exploré les différents types d’étirements et quelques exercices qui favorisent la musculation. On retrouve :
Les étirements dynamiques sont utilisés pour préparer le corps à l’effort et stimuler la circulation sanguine. Notamment grâce à la flexion de la colonne vertébrale et la flexion de la hanche.
Les étirements statiques actifs engendrent une contraction du muscle pour renforcer la musculature avec un étirement des ischios-jambiers et des pectoraux.
Les étirements en chaîne cinétique fermée travaillent sur plusieurs groupes musculaires pour une meilleure répartition des forces et de la coordination. Ceci est possible grâce à la flexion des genoux avec extension de la hanche et le squat avec rotation du tronc.
Les étirements en chaîne cinétique ouverte se focalisent sur une articulation en particulier à travers plusieurs exercices comme l’étirement des mollets et l’étirement du psoas.
Les étirements des chaînes postérieures s’occupent des fessiers, des muscles du dos et des mollets via l’étirement du dos en position assise et l’étirement du quadriceps.
Les étirements des chaînes antérieures ciblent les pectoraux et les muscles fléchisseurs de la hanche par un étirement des épaules en position assise et des pectoraux en posture debout.
Envie d’améliorer vos performances sportives tout en renforçant davantage votre corps ? Tournez-vous vers le pilates musculation chez POSES ! Notre avis : c’est un excellent complément à une routine de musculation, de course, de cross-training ou de sports collectifs.
POSES, c’est un pilates flow avec des Pulse&Pose®. Autrement dit, des cours de 50 minutes avec au programme du renforcement musculaire, de l’isométrie et des exercices au poids de corps. En sortant d’une séance, vos muscles profonds et votre équilibre sont consolidés. Ces formats conviennent aussi bien aux débutants qu’aux athlètes et s’inscrivent dans une quête de bien-être et de santé durable. Manchester City intègre aussi le Pilates dans sa préparation physique. Transpirez tout en gagnant en mobilité, stabilité et force sous une lumière tamisée en compagnie de nos coachs les plus expérimentés pour vous faire apprendre le pilates de la meilleure des manières, y compris via des options en ligne accessibles comme Decathlon Coach.
Musclez-vous en douceur chez POSES, votre nouvelle salle de sport Pilates.