Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Kraft-Pilates ist eine sanfte Kräftigungsmethode, die die tiefe Muskulatur anspricht, das muskuläre Gleichgewicht verbessert und die Silhouette formt, ohne Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihren Körper tiefenwirksam stärken, sich besser bewegen, in Ihrer Sportart vorankommen oder an Stabilität gewinnen möchten, ohne Ihre Gelenke zu überlasten, verdient dieser Ansatz Ihre Aufmerksamkeit. Hier erfahren Sie die wesentlichen Prinzipien des Pilates in Verbindung mit dem Krafttraining, die Arten von Dehnübungen, die den Muskelaufbau unterstützen, sowie die Kraft-Pilates-Kurse des Studios POSES.
Pilates-Krafttraining hilft dabei, die tiefe Muskulatur zu entwickeln sowie muskuläre Balance und Beweglichkeit zu fördern. Es ist eine Sportart, die sich auf halbem Weg zwischen Krafttraining befindet, als Ergänzung zu einer intensiveren Aktivität wirkt und für alle Leistungsniveaus zugänglich bleibt, einschließlich Anfängern. So fördert Pilates eine gute Regeneration und hilft aus mehreren Gründen, Verletzungen vorzubeugen.
Die Pilates-Methode verbindet Flexibilität, Muskeltraining und Körperkontrolle. Zur Erinnerung: Diese Sportart entstand zu Beginn des 20. Jahrhunderts dank Joseph Pilates, dem Begründer dieser Disziplin. Heute wird Pilates dank seines ganzheitlichen Ansatzes zur Körperkräftigung von Millionen von Anhängern geschätzt, und aktuelle Daten zeigen, dass es von 20 % der Franzosen praktiziert wird und die ganze Welt begeistert.
Im Pilates nimmt die Atmung einen hohen Stellenwert ein, da sie eine bewusste Atmung und kontrolliert um zu die Sauerstoffzufuhr maximieren, die Konzentration und Muskeleffizienz fördernd, und fördert gleichzeitig das Wohlbefinden und die Gesundheit während des Trainings; diese kontrollierte Atmung verringert zudem Angstsymptome um 28 %. Um eine bewusste Atmung zu erreichen, empfiehlt Pilates eine seitliche Atmung. Das bedeutet, dass man durch die Nase einatmet und dabei die Rippen ausdehnt; beim Ausatmen erfolgt dies dann durch den Mund, wobei die Bauchmuskulatur angespannt wird.
Die Zentrierung oder das Powerhouse ist das Schwerpunkt und der Körperkontrolle. Tatsächlich umschließt er die Muskeln des Beckenbodens, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Lendenmuskeln. Indem man also diese Bereiche beansprucht, Pilates-Methode fördert Kraft und Stabilität – ein Training, das auch von Sportlern im Rahmen ihrer körperlichen Vorbereitung geschätzt wird – und sorgt innerhalb von 8 Wochen für eine Steigerung der Rumpfmuskelkraft um 20 %, was zu einer besseren Bewegungsausführung führt.
Konzentration ist eines der Schlüsselelemente des Pilates. Tatsächlich ist es wichtig, die Bewegungen mit einer besonderes Augenmerk auf Ausrichtung, Atmung und die Qualität der Bewegung. Dadurch können die Vorteile werden schneller gesehen, denn jedes Detail Konto bei der Ausführung der Bewegung.
Pilates legt großen Wert auf die Qualität der Bewegung. Daher muss jede Übung fließend und mit ständiger Kontrolle der Geste ausgeführt werden. Dadurch wird die Muskelanspannung gestärkt und präzisiert, was unnötige Kompensationen vermeidet.
Jede Bewegung muss sorgfältig unter Beachtung der Amplituden und Ausrichtungen ausgeführt werden. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Vorteile zu steigern.
Die Pilates-Abfolgen sind so konzipiert, dass sie fließend und harmonisch sind. Tatsächlich hilft die Fluidität bei der Entwicklung der Muskelelastizität und Gelenkbeweglichkeit, mit einer Verbesserung von 25 % innerhalb von drei Monaten. Zudem hat sie stärkt die Koordination und das Körperbewusstsein, was einen gleichmäßigen Fortschritt unterstützt.
Pilates legt den Schwerpunkt auf Muskelisolation. Das bedeutet die Fähigkeit, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, während sich die anderen Gruppen in einer moderaten Kontraktion befinden. Diese Übung ermöglicht eine gezielte und ausgewogene Kräftigung.
Pilates ist eine Disziplin, die sich konzentriert auf die Flexibilität und Muskeltraining. Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining, das vor allem die großen, oberflächlichen Muskelgruppen mit Gewichten beansprucht, um rohe Kraft, Leistung, Explosivität und Muskelmasse aufzubauen, bevorzugt Pilates Kontrolle und das Körpergewicht. Durch die Integration von Arten von’spezifische Dehnübungen, fördern Sie die Entwicklung einer ausgewogene und straffe Muskulatur. Hier ist eine Liste von Dehnübungen, mit denen Sie diese Effekte optimieren können.
Dynamische Dehnübungen sind eine Abfolge von kontrollierte Bewegungen die den Muskel schrittweise an seine maximale Amplitude heranführen. Sie werden zu Beginn der Einheit verwendet, um den Körper auf die Belastung vorbereiten. Beim Pilates auf der Matte werden sie oft auf einer Matte ausgeübt, mit einigen einfachen Hilfsmitteln und ohne viel Ausrüstung. Außerdem aktivieren diese Dehnübungen die Muskeln und regen die Blutzirkulation an. Hier sind zwei Übungen dieser Art, aber Sie können eine weitere Liste finden mit’Pilates-Dehnübungen.
Dieser Übung zielt darauf ab die Rückenmuskeln entspannen und zu die Wirbelsäule mobilisieren.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme neben den Körper und die Beine ausgestreckt. Atmen Sie dann ein und wieder aus, während Sie die Wirbelsäule langsam vom Boden nach oben rollen und gleichzeitig das Kinn zur Brust ziehen. Sobald das Ausatmen beendet ist, atmen Sie ein, um die Position zu halten, und atmen Sie dann erneut aus, während Sie die Wirbelsäule langsam von oben nach unten zum Boden abrollen.
Diese Übung besteht darin die Hüftbeugemuskeln ansprechen um zu mobilisieren dieses Gelenk.
Um diese Übung nachzuspielen, legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper und die Beine ausgestreckt. Atmen Sie danach ein, beugen Sie dann ein Bein und führen Sie das Knie beim Ausatmen zur Brust. Halten Sie die Position einige Augenblicke und bringen Sie das Bein beim Einatmen wieder in die ausgestreckte Position zurück.
Statische aktive Dehnungen beinhalten eine leichte Muskelkontraktion während des Dehnens. Tatsächlich ermöglichen sie Muskeln stärken unter Verbesserung der Flexibilität. Diese Technik ist besonders wirksam für die Rehabilitation fördern nach einer Verletzung, die Muskeln stärken in einem sanften und schrittweisen Rahmen, Muskelungleichgewichte vorbeugen, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen im Lendenbereich zu lindern. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, finden Sie hier zwei effektive Übungen.
Diese Dehnung Dehne die Oberschenkelmuskeln auf folgende Weise, während gleichzeitig die hintere Kette beansprucht und die verbessert wird Spannkraft ohne eine zu bevorzugen Prise übermäßige Masse.
Setzen Sie sich hin, die Beine vor sich ausgestreckt. Beugen Sie dann den Oberkörper mit geradem Rücken leicht in Richtung der Füße. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang in dieser Position und atmen Sie dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
Stellen Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, sodass die Finger nach unten zeigen. Ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter auseinander, indem Sie Ihre Brust nach vorne drücken. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen.
Dehnung in geschlossener kinetischer Kette beanspruchen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig. Diese Dehnungen ermöglichen eine bessere Koordination und Kräfteverteilung für eine harmonische und funktionelle Muskulatur. Vor allem zwei Übungen sind dafür unfehlbar.
Stellen Sie sich hin, die Füße schulterweit auseinander. Beugen Sie dann Ihre Knees, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben, als würden Sie sich hinsetzen wollen. Bringen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und Ihre Knees durchdrücken.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen hin. Beugen Sie dann Ihre Knie, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben und dabei Ihren Oberkörper zu einer Seite drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann erneut zur anderen Seite.
Wie das Training in einer geschlossenen kinetischen Kette zielen auch die Dehnübungen in einer offenen kinetischen Kette darauf ab ein bestimmtes Gelenk. So wird eine Muskelgruppe perfekt trainiert. Es gibt auch andere Formen auf Maschinen, mit Ausstattung wie der Reformer, mit denen sich das Training variieren lässt. Ihnen werden zwei Übungen zum Üben vorgeschlagen.
Im Stehen, mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, können Sie ein Bein beugen und das andere nach hinten setzen, während Sie die Ferse auf dem Boden lassen. Neigen Sie anschließend den Oberkörper leicht nach vorne. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
Diese Übung beansprucht den Psoas, es handelt sich dabei um einen Hüftmuskel. Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition, bei der ein Bein vorne gebeugt und das andere hinten gestreckt ist, und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Schieben Sie dann die Hüften nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie die Position zwischen 20 und 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
In dieser Kategorie sind es die Muskeln der hinteren Kette, das heißt, die Rückenmuskeln, die Waden und das Gesäß die beansprucht werden. So gewinnen Sie an Flexibilität im Rücken und in der Hüfte. Für eine bessere Ausführung der Bewegungen sind hier zwei Übungen.
Diese Übung ermöglicht Ihnen eine bessere Beweglichkeit der Wirbelsäule. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper leicht in Richtung der Füße, während Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie die Position schließlich bei tiefem Atmen für 20 bis 30 Sekunden.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Beugen Sie dann ein Bein und greifen Sie mit der Hand derselben Seite nach Ihrem Fußgelenk. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang so liegen und halten Sie das Kneif nach unten gerichtet. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Dieses Fachgebiet befasst sich mit Brustmuskeln und zu Hüftbeuger um Ungleichgewichte zu vermeiden und durch die Übungen, die wir uns ansehen werden, eine offene Haltung zu fördern.
Dies ist eine Übung, um die Deltamuskeln zu dehnen und die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern. Setzen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Danach können Sie ein Bein anwinkeln und den Fuß an die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkel bringen. Drehen Sie dann Ihren Rumpf zur Seite des angewinkelten Beins und legen Sie den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms auf das angewinkelte Knie. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, wobei Sie die Finger ineinander verschränken. Heben Sie Ihre Brust leicht an, während Sie die Schulterblätter auseinanderziehen. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
In diesem Artikel haben wir die 7 Prinzipien die Pilates im Hinblick auf das Krafttraining regeln und wie folgt lauten:
Die Atmung
Die Zentrierung
Die Konzentration
Die Kontrolle
Die Genauigkeit
Der fließende Ablauf
Die Muskelisolation
Eine effiziente Basis stützt sich auf 3 bis 5 Sitzungen pro Woche, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
In einem zweiten Schritt haben wir die verschiedene Arten von Dehnübungen und einige Übungen die den Muskelaufbau fördern. Dazu gehören:
Lies dynamische Dehnübungen werden verwendet, um den Körper auf Anstrengung vorzubereiten und die Durchblutung anzuregen. Dies geschieht insbesondere durch die Beugung der Wirbelsäule und die Hüftbeugung.
Lies aktives statisches Dehnen bewirken eine Muskelkontraktion zur Kräftigung der Muskulatur bei gleichzeitiger Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Brustmuskulatur.
Lies Dehnung in geschlossener Kette arbeiten an mehreren Muskelgruppen für eine bessere Kraftverteilung und Koordination. Dies wird durch Knienbeugen mit Hüftstreckung und Kniebeugen mit Rumpfrotation ermöglicht.
Lies Dehnung in offener Kinesiokette konzentrieren sich durch mehrere Übungen wie Waden- und Psoas-Dehnungen auf ein bestimmtes Gelenk.
Lies Dehnung der hinteren Muskelketten trainieren das Gesäß, die Rückenmuskulatur und die Waden durch die sitzende Rückenstreckung und die Quadrizepsdehnung.
Lies Dehnung der vorderen Muskelketten sie zielen auf die Brustmuskeln und die Hüftbeuger ab, indem sie die Schultern im Sitzen und die Brustmuskeln im Stehen dehnen.
Möchten Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig Ihren Körper noch weiter stärken? Dann wenden Sie sich an Pilates Krafttraining bei Posen ! Unsere Benachrichtigung das ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Krafttrainings-, Lauf-, Cross-Training- oder Mannschaftssportarten.
POSES ist ein Pilates-Flow mit Pulse&Pose®. Mit anderen Worten: 50-minütiger Kurs auf dem Programm steht Krafttraining, Isometrie und Eigengewichtsübungen. Beim Verlassen einer Sitzung hat Ihre tiefe Muskeln und Ihre Gleichgewicht sind konsolidierte. Diese Formate eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Sportler und fügen sich in eine Suche für Wohlbefinden und nachhaltige Gesundheit. Manchester City integriert Pilates ebenfalls in seine körperliche Vorbereitung. Schwitzen Sie und gewinnen Sie gleichzeitig an Mobilität, Stabilität und Kraft unter einer gedimmtes Licht in Begleitung unserer Trainer die Erfahrensten, um Ihnen das Pilates-Training auf bestmögliche Weise beizubringen, einschließlich über zugängliche Online-Optionen wie Decathlon Coach.
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