Échauffement danse classique : vous préparer avant votre cours

Pourquoi faire un échauffement en danse classique ? 

L’échauffement en danse classique est primordial avant votre cours. Vous prévenez votre corps des efforts que vous allez lui demander par la suite. En vous échauffant, vous allez pouvoir danser en toute sécurité et limiter vos risques de blessures. 

Pour préparer votre corps à l’effort 

Peu importe la discipline que vous pratiquez, si vous commencez sans vous échauffer, vous vous exposez à des risques de blessures musculaires et ligamentaires. 

Et on ne vous apprend rien, la danse classique est une discipline très exigeante pour vos muscles. 

Pour réaliser des mouvements fluides et gracieux, il est donc important de bien chauffer vos muscles et vos articulations en amont. Vous préparez ainsi toutes les parties de votre corps à bouger librement et sans restrictions. 

Pour améliorer votre pratique

Lorsque vous vous échauffez, votre température corporelle augmente et vos muscles se décontractent. Pour profiter de leur élasticité maximale, leur température doit atteindre les 39 degrés.  

Danseurs, danseuses, que vous ayez un niveau débutant ou confirmé, prenez donc le temps de bien vous échauffer. 

Pour une mise en route complète, mélangez à la fois des exercices pour travailler votre force et votre souplesse. Faites-le régulièrement pendant 10-15 min pour progresser plus rapidement en danse classique. 

Comment s’échauffer pour la danse ? 

Maintenant que vous avez bien saisi l’importance de l’échauffement avant votre cours de danse, passons à l’action. Nous vous avons préparé un programme type à réaliser.

Petit conseil : pour aider votre corps à se chauffer plus rapidement, vous pouvez aussi porter des guêtres sur vos mollets et un cache-cœur autour du buste au début de votre cours de danse.

1) Élevez votre température corporelle

Pour un réveil musculaire efficace, vous devez commencer par augmenter la température de votre corps. Pour cela, vous pouvez réaliser deux exercices communs à toutes les activités physiques : courir puis faire la planche.

1.a Faites un jogging léger

Commencez par un petit jogging sur place ou autour de la pièce si vous le pouvez. Courez pendant 3 à 5 minutes.

Pensez à bien dérouler les pieds pour commencer à activer vos articulations. Restez aussi souple sur vos genoux et vos hanches.

À la fin de votre course, votre cœur battra plus vite et vous commencerez à transpirer.

Si vous allez à votre cours à pied, vous pouvez aussi passer à la marche rapide pour déjà vous mettre dans de bonnes conditions. 

1.b. Faites du gainage 

Pour un échauffement et un renforcement musculaire tout-en-un, vous pouvez aussi faire la planche en gainage. 

Mettez-vous en position de pompes, sur les mains, et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Tenez la position entre 15 et 30 secondes puis relâchez. Refaites le mouvement plusieurs fois. 

Pour augmenter la difficulté, quand vous êtes en position, essayez de lever le bras droit et la jambe gauche. Revenez en position normale puis changez en levant le bras gauche et la jambe droite.  Vous travaillerez par la même occasion votre équilibre.

2) Réveillez votre bas du corps

En danse classique, tout commence par votre bas du corps : pieds, chevilles et muscles autour du tibia.

Vous allez donc devoir chauffer précisément ces muscles et articulations avant votre cours.

Répétez chaque mouvement entre 15 à 20 répétitions, de chaque côté et pour chaque jambe.

• Chevilles : debout, faites des ronds vers le dedans puis vers le dehors, soit vers la droite puis vers la gauche
• Mollets: debout, mettez-vous sur la pointe des pieds puis revenez en position normale, talons au sol. 
• Tibias : marchez sur vos talons tout en gardant vos orteils levés
• Cuisses : faites des fentes vers l’arrière

3) Continuez en remontant jusqu’à vos épaules

Une fois que les muscles de vos jambes sont suffisamment échauffés, vous allez désormais vous concentrer sur vos hanches et votre haut du corps.

Concentrez-vous toujours sur votre respiration et la souplesse de vos mouvements. Allez-y en douceur, sans forcer, avec 10 répétitions de chaque côté.

• Hanches et bassin : main gauche sur la barre, montez votre genou droit à 90 degrés et effectuez des cercles vers l’avant puis vers l’arrière. Vous pouvez aussi faire cet exercice directement au sol, allongé sur le dos.
• Dos, épaules et omoplates : allongé sur le ventre, tendez les bras devant vous. En gardant le regard vers le sol, décollez en même temps vos bras et vos jambes du sol. Ne cambrez pas votre dos. C’est l’exercice du Superman.

4) Finissez avec un peu de dynamisme

Une fois que vous sentez que vos articulations sont bien échauffées, il est temps de terminer avec un peu plus de dynamisme dans vos exercices. 

Terminez donc avec quelques jumpings jacks, talons-fesses puis montées de genoux.

Vous pouvez aussi rajouter des exercices pour travailler vos abdominaux. Vous pourrez par la même occasion échauffer les muscles de votre dos.

Faut-il s’étirer pendant votre échauffement de danse classique ?

Vous avez peut-être déjà entendu que les étirements se faisaient avant le cours de danse. D’autres ont pu dire que c’était seulement à la fin du cours. Faisons le point sur ce débat, une bonne fois pour toutes. 

Les types d’étirements

Dans la pratique sportive, deux types d’étirements sont à différencier : les étirements statiques et les étirements dynamiques. 

La première catégorie fait référence aux étirements les plus connus. Ce sont ceux pendant lesquels votre corps ne bouge pas et vous tenez une position pendant 15 à 30 secondes. Vous allez progressivement chercher le plus loin possible. 

À l’inverse, dans les étirements dynamiques, vous utilisez le mouvement de votre corps pour réaliser l’étirement du muscle. Vous ne maintenez pas la position pendant des secondes. L’exercice des talons-fesses, par exemple, étire dynamiquement vos ischio-jambiers. 

Les étirements pendant l’échauffement : pour ou contre ?

Pour conclure, s’étirer pendant l’échauffement : oui, mais pas n’importe comment. 

Lorsque vous vous préparez avant votre cours de danse, vous pouvez inclure des étirements dynamiques dans vos exercices. 

Ils vont vous permettre  de mettre en mouvement vos muscles et d’augmenter votre température corporelle avant l’effort. 

Gardez cependant les étirements statiques pour la toute fin de votre cours, idéalement 15 à 20 min après qu’il soit terminé. Ils vous serviront à détendre vos muscles et à améliorer votre souplesse.  

Comment savoir si vous êtes bien échauffé ? 

Vous avez suivi notre programme à la lettre et maintenant, vous voulez savoir si votre corps est vraiment bien échauffé. Pour le découvrir, c’est très simple : faites confiance à vos ressentis. 

Voici 3 indices qui ne trompent pas :

• Vous avez chaud
• Vous réalisez vos mouvements de manière fluide, sans gênes et sans restrictions
• Mentalement et physiquement, vous vous sentez prêt à commencer votre cours

Si ce n’est pas encore le cas à la fin de l’échauffement, pas de panique ! Continuez simplement les exercices et les mouvements pour quelques mouvements de plus.

Pour conclure 

On vous le répète une nouvelle fois : les échauffements en danse classique sont primordiaux. 

• Il vous permet de préparer progressivement vos muscles et vos articulations à l’effort
• Vous améliorez votre force et votre souplesse et vous limitez aussi les risques de blessures 
• Pour n’oublier aucun muscle, faites les exercices dans l’ordre : de vos pieds jusqu’à la tête
• Une pratique régulière vous aidera à progresser plus rapidement en danse classique
• N’hésitez pas à adapter la durée de votre échauffement selon vos besoins et vos ressentis
• Accessoirisez votre tenue de danse pour accélérer l’échauffement avec des guêtres et un cache-cœur par exemple

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