Exercice souplesse : les solutions pour améliorer votre souplesseTemps de lecture : 10 min

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On ne vous apprend rien, avec l’âge ou le manque d’exercice physique, votre corps a tendance à devenir de plus en plus raide. Si vous vous sentez un peu rouillé ou que vous voulez simplement (re)gagner en souplesse, vous êtes au bon endroit. Découvrez pourquoi et comment améliorer votre souplesse au quotidien. Suivez le guide, on vous dit tout ! 

Pourquoi travailler sa souplesse ? 

Travailler votre souplesse revient à améliorer l’aptitude de vos muscles à s’allonger. Au quotidien, être souple accélère votre récupération en favorisant votre circulation sanguine. Vos tensions articulaires et musculaires sont soulagées et le risque de blessures est donc réduit. Faire des exercices souplesse vous permet aussi d’obtenir une plus grande amplitude dans vos mouvements sportifs et donc d’améliorer vos performances. 

 

Pour prendre soin de votre santé

Peu importe votre âge, entraîner votre souplesse vous permet de prendre soin de votre corps sans risque et d’améliorer votre condition physique.

En effet, lorsque vous êtes souple, les risques de vous blesser sont réduits. En faisant des exercices pour améliorer votre souplesse, vous allez étirer vos muscles et travailler vos articulations en douceur. Vous augmentez alors le flux de votre circulation sanguine. Certaines maladies cardio-vasculaires ont aussi moins de risque de se déclencher. 

Et de nombreux sports, comme le yoga, le démontrent : assouplir votre corps vous aide à assouplir votre esprit en même temps. Améliorer votre souplesse vous permet donc à la fois de prendre soin de votre corps, mais aussi de prendre soin de votre santé mentale.

 

Pour réaliser des mouvements fluides sans difficulté

Dans la vie quotidienne, être souple va vous rendre service, que ce soit pour soulever quelque chose de lourd, ou encore pour ramasser un objet tombé au sol. Si vous faites ces mouvements de manière trop rigide, vous pouvez facilement vous déclencher des maux de dos.

Les exercices de souplesse vont justement vous aider à protéger vos articulations. Ils vous permettent entre autres de réduire les risques d’apparition d’arthrose. Vous allez maintenir un bon fonctionnement général de votre corps. 

Vous allez aussi travailler sur votre posture de tous les jours. 

En effet, avec les efforts que vous réalisez au quotidien ou dans votre sport si vous en pratiquez, certains déséquilibres peuvent se créer entre vos différentes parties du corps. Le stress absorbé jour après jour ne vous aide pas non plus.

En travaillant votre flexibilité, vous pouvez justement réduire ces déséquilibres. Ce rééquilibrage va contribuer à corriger vos mauvaises postures et vous permettre d’exécuter vos mouvements du quotidien de manière beaucoup plus fluide

 

Pour avoir de meilleures performances sportives

Lorsque vous devenez plus souple, vous allez aussi pouvoir exploiter trois autres de vos qualités : votre coordination, votre vitesse et votre force. En effet, ces qualités sont toutes en interaction l’une avec l’autre. 

Vous étirer va notamment vous permettre de gagner en amplitude de mouvement autour de vos articulations. Vous améliorez ainsi le potentiel de vos muscles et donc votre force musculaire.

Avec plus de souplesse, votre corps évite aussi les mauvaises résistances dans vos mouvements. Vous allez pouvoir mieux les réaliser, et plus efficacement. Vous réduisez ainsi vos risques de blessures ainsi que vos courbatures. Vous allez aussi récupérer plus rapidement après un effort physique. Que ce soit en musculation ou dans des sports plus communs, ces étirements vont donc vous permettre de progresser et de continuellement aller plus loin.

Comment gagner en souplesse ? 10 exercices pour vous aider

Maintenant que vous avez cerné pourquoi entraîner votre souplesse est important dans votre vie de tous les jours, passons à la pratique. Voici une liste de 10 exercices à réaliser pour progresser et obtenir des résultats.

Pour chaque exercice, gardez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez le mouvement 2 à 3 fois selon vos ressentis. N’oubliez pas de le répéter votre étirement avec le côté opposé.

 

L’échauffement

Avant de commencer quoi que ce soit, pensez à vous échauffer au préalable pendant une dizaine de minutes. Vous allez ainsi aider votre corps et votre esprit à une pratique plus intensive. 

Pour déverrouiller votre corps et le préparer à l’effort, vous pouvez réaliser quelques exercices de mobilité articulaire. Vous augmentez par la même occasion votre température corporelle.

Votre esprit et votre corps seront tous les deux prêts pour la séance d’étirements que vous allez effectuer. 

 

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Exercice 1 : le dos

La posture de l’enfant est idéale pour soulager vos tensions dorsales et étirer votre dos.

Pour commencer, positionnez-vous à quatre pattes sur le sol. Sans bouger vos mains, asseyez-vous de manière à ce que vos fesses soient sur vos talons. Posez alors votre front sur le sol tout en gardant bien vos mains à plat sur le sol. 

Inspirez puis expirez en cherchant à allonger vos bras le plus loin possible devant vous. Vous allez ainsi étirer au maximum votre colonne vertébrale. Vous devez sentir que les muscles de votre dos travaillent.

 

Exercice 2 : les abdominaux

Avec la posture du cobra, vous allez principalement étirer vos abdominaux.

Pour la réaliser, allongez-vous sur le ventre, mains à plat au niveau de votre poitrine. Repoussez le sol et dépliez vos bras pour lever votre buste. 

Pensez à bien garder vos épaules baissées et la tête haute : regard face à vous ou vers le haut.

Quand vous respirez, essayez de tendre au maximum vos bras pour bien allonger votre colonne vertébrale.

Petit conseil : Si cette position est trop dure à tenir, restez en appui non pas sur vos mains mais sur vos avant-bras, en gardant vos coudes alignés avec vos épaules.

 

Exercice 3 : les épaules

Pour étirer vos épaules, vous pouvez vous asseoir ou rester debout. Le plus important est que vous gardiez le dos droit

Placez votre bras droit devant vous au niveau de votre épaule gauche. Posez votre main gauche au niveau de votre coude droit et tirez vers vous. 

Vous devez sentir que les muscles de votre épaule droite s’étirent.

 

Exercice 4 : les pectoraux et les biceps

Pour assouplir vos pectoraux et vos biceps, vous aurez besoin d’un encadrement de porte. 

En position debout, accrochez vos mains de part et d’autre de l’encadrement de la porte. Penchez-vous en avant, vos bras tendus à l’horizontale derrière vous. Votre torse doit rester le plus droit possible.

Petit conseil : Si votre prise vous fait mal au niveau des mains ou que vos muscles tirent trop, variez la position de vos mains. Placez-les plus haut ou plus bas pour varier l’intensité de votre étirement. 

 

Exercice 5 : les fessiers

Pour assouplir vos muscles fessiers, allongez-vous sur le dos et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.

Placez vos deux mains à l’arrière de votre cuisse droite et ramenez-la progressivement vers votre poitrine. Favorisez une remontée fluide en adaptant votre mouvement au rythme de votre respiration. Pensez aussi à relâcher votre haut du corps.

 

Exercice 6 : le psoas iliaque

Les fentes vous permettent d’étirer votre psoas iliaque, le muscle qui permet la flexion de votre hanche et qui participe à votre équilibre quand vous êtes debout.

Pour réaliser l’exercice, c’est très simple : mettez-vous en position fente, et posez votre genou arrière au sol. Votre genou avant doit être dans le même axe que votre cheville. Basculez ensuite votre bassin en avant et vers le bas.   

Maintenez la position tout en contrôlant votre respiration. Vous devez sentir un étirement au niveau des muscles de votre hanche.

 

Exercice 7 : les adducteurs

Vous pouvez étirer les adducteurs, le muscle situé à l’intérieur de vos cuisses, en étant au sol. Vous avez seulement besoin d’un mur pour vous aider.

Allongez-vous sur le dos, vos fesses contre le mur et vos jambes tendues sur le mur. Écartez maintenant vos jambes et faites les glisser le plus bas possible. C’est l’intérieur de vos cuisses qui est engagé sur ce mouvement.

Vos jambes doivent rester en contact avec le mur tout au long de l’exercice. 

Petit conseil : Si faire cet exercice jambes tendues vous tire trop, ou que ça vous fait mal derrière le genou, n’hésitez pas à plier légèrement les jambes ou à décoller vos fessiers du mur. Trouvez la position dans laquelle vous êtes à l’aise tout en étirant bien vos adducteurs.

 

Exercice 8 : les quadriceps

Pour l’étirement des quadriceps, mettez-vous debout. Attrapez l’une de vos chevilles et ramenez votre talon au niveau de vos fessiers. 

Vous devez sentir que l’avant de votre cuisse vous tire.

Petit conseil : Si vous avez du mal à garder l’équilibre, n’hésitez pas à vous tenir à l’aide d’un mur, d’une table ou de tout autre support.

 

Exercice 9 : les ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière des cuisses. Pour les étirer, commencez par vous mettre debout. Tendez votre jambe droite devant vous, talon au sol et pied flex avec vos orteils vers le haut. Le poids de votre corps doit être sur votre jambe arrière, la jambe gauche, légèrement fléchie vers l’avant.

 

Exercice 10 : les mollets

Dernier exercice pour vous assouplir : les mollets. Utilisez un mur pour vous aider pendant le mouvement. 

Debout face au mur, reculez votre jambe droite le plus loin possible de manière à avoir votre genou tendu et votre talon au sol. Votre jambe gauche doit être légèrement fléchie et votre corps incliné vers l’avant.

Vous devez sentir un étirement au niveau du mollet de votre jambe arrière.

Comment s’assouplir très vite ? 5 conseils pour progresser

Vous avez envie de devenir plus souple rapidement ? Ou au contraire, vous avez l’impression de stagner dans votre progression ? Pas de panique ! Voici les 5 points clés sur lesquels vous concentrer. 

 

1. Fixez-vous un objectif 

Avant même de vous lancer dans des séances de stretching et de réaliser des exercices d’assouplissement, vous devez vous fixer un (ou plusieurs) objectif

Pourquoi est-ce que vous avez envie de gagner en souplesse ? 

Pour être en bonne santé ? Pour avoir de meilleures performances dans votre sport ? Pour éviter les blessures ? Ou juste pour vous relaxer ? 

Selon la réponse que vous allez donner à cette question, vos exercices de souplesse ne seront pas les mêmes. Vous allez en effet devoir adapter votre entraînement de manière plus précise pour pratiquer sans risquer de vous blesser et de retarder l’atteinte de votre objectif.

 

2. Restez régulier avant tout

LA solution pour avoir des résultats est très simple : c’est la régularité. Pratiquez régulièrement pour obtenir des résultats plus rapidement.

Si vous ne pouvez pas faire vos exercices de souplesse tous les jours, parce que vous n’avez pas le temps ou que votre corps n’a pas encore récupéré de votre dernière séance de stretching, ce n’est pas bien grave

Adaptez vos entraînements en essayant peut-être d’autres exercices ou en maintenant votre position un peu moins longtemps. Vous pouvez aussi réduire le nombre de vos séances en décidant de ne les faire qu’un jour sur deux, voire un jour sur trois. 

Écoutez votre corps pour ne pas vous blesser. S’il vous demande un peu plus de temps de récupération, donnez-le lui et prenez un jour de repos. 

La régularité, ça passe aussi par l’activation de vos membres au quotidien. Si vous vous entraînez régulièrement mais que dans la vie de tous les jours, vous utilisez peu vos muscles et vos articulations, vos fibres musculaires vont revenir à leur état habituel et initial. Votre progression sera alors ralentie malgré vous. 

 

3. Ne vous mettez pas de pression inutile

En termes de souplesse, nos corps sont tous différents et inégaux, et ce, dès la naissance. En grandissant, certains travaillent leur souplesse en faisant de la danse ou de la gymnastique, tandis que d’autres la travaillent moins voire pas du tout.

Mais peu importe votre âge, votre genre et votre passif en termes de pratique sportive, tout le monde peut améliorer sa souplesse avec des exercices réguliers. 

Pour un même objectif, certaines personnes risquent d’aller plus vite que d’autres, mais rien n’est impossible.

Et en plus, on ne vous apprend rien : quand vous êtes stressé, vos muscles se tendent. Pour avoir une meilleure progression, essayez d’être le plus détendu possible pendant vos étirements. 

Concentrez-vous sur votre respiration et allez-y doucement et progressivement. La souplesse est interdépendante de la relation entre votre corps et votre esprit. Appréciez ce moment de détente que vous vous accordez avec vous-même.

Mais attention ! Ne forcez surtout pas pendant vos mouvements. Vous ne voulez pas non plus risquer de vous blesser.

 

4. Travaillez aussi la mobilité de vos articulations

Vous le savez, pour gagner en souplesse, vous devez augmenter la longueur de vos fibres musculaires. 

Lorsque vous faites des séances pour améliorer votre souplesse, ne négligez donc pas le travail sur vos articulations. Dans votre corps, vos muscles sont attachés à vos articulations avec les tendons. 

Améliorer votre mobilité vous permet de réaliser des exercices qui ciblent justement vos tendons et vos ligaments. Dans un même temps, vous développez donc aussi votre souplesse.

 

5. Variez vos plaisirs pour garder votre motivation

Être régulier c’est bien, mais rester motivé pendant tout votre cheminement pour atteindre votre objectif, c’est important aussi.

Pour ne pas vous dégoûter de vos séances et garder une motivation à toute épreuve, vous pouvez par exemple varier les types de vos entraînements.

Si vous avez pris l’habitude de faire vos exercices à la maison, dans le confort de votre salon ou de votre chambre, testez une nouvelle approche. Choisissez une nouvelle séance, variez vos exercices, faites vos étirements en musique ou changez votre playlist si c’est déjà le cas.

Vous pouvez aussi essayer de pratiquer une toute autre pratique qui favorise l’assouplissement : yoga, danse, gymnastique.

Trouvez ce petit plus qui vous permettra de rester motivé et de ne pas abandonner votre objectif en cours de route. 

Quels sont les meilleurs sports pour gagner en souplesse ?

Vous avez désormais une vision plus précise sur l’importance de la souplesse dans votre vie quotidienne. Il ne vous reste plus qu’à trouver quel sport vous convient le mieux pour vous aider à devenir plus souple. On vous a listé les 3 disciplines les plus communes pour y arriver.

 

Le yoga

Quand on parle de souplesse, le premier sport qui vient à l’esprit est souvent le yoga, et avec raison !

Avec les postures et les mouvements de yoga, tout votre corps est impliqué : colonne vertébrale, chevilles, ischio-jambiers, psoas, hanches, genoux ou encore poignets.

Que certaines parties de votre corps soient nouées, bloquées, tendues ou peu utilisées au quotidien, la pratique de cette discipline va vous faire travailler leur assouplissement en douceur.

 

Le Pilates 

Dans un cours de Pilates, les enchaînements se concentrent particulièrement sur le renfort de votre ceinture abdominale et de votre colonne vertébrale. À chaque exercice, vous engagez vos muscles en profondeur. Vous tonifiez l’ensemble de votre corps sans aucune agression pour vos muscles ni vos articulations.

Au contraire, vous travaillez sur l’allongement de vos muscles et leur renforcement. Vous améliorez ainsi à la fois votre posture naturelle et votre souplesse tout en vous vidant l’esprit.

 

La barre au sol

La barre au sol est une discipline douce, idéale pour améliorer votre assouplissement. Pendant le cours, vous êtes au sol et vous reproduisez les exercices de danse classique qui se pratiquent habituellement debout à la barre. 

Si vous souffrez de problèmes au niveau de vos articulations ou de votre dos, un cours de barre vous permettra justement de renforcer progressivement et en douceur ces groupes musculaires.

A chacun de vos mouvements, vous allongez vos muscles. Au fil des séances, vous devenez plus souple et votre posture plus élancée.

 

exercice souplesse

 

Pour conclure : ce qu’il faut retenir sur les exercices de souplesse

Le rôle de la souplesse dans la vie de tous les jours et dans la pratique sportive n’est plus à prouver. 

Voici ce que vous devez retenir sur les exercices de souplesse : 

  1. Travailler votre souplesse vous permet de prendre soin de votre santé et d’améliorer votre performance sportive.
  2. Pour progresser, essayez de vous créer une routine : soyez régulier et prenez du plaisir à atteindre l’objectif que vous vous être fixé.
  3. Essayez différentes pratiques pour varier vos exercices et rester motivé en toutes circonstances : étirements, yoga, Pilates, barre au sol. 
  4. Complétez votre routine en travaillant aussi la mobilité de vos articulations.

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