Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Möchten Sie Ihre Arme mit Pilates straffen? Sie sind hier genau richtig. Pilates für die Arme ist einer der effektivsten Ansätze, um Trizeps, Bizeps und Schultern ohne Verletzungen zu formen. Keine Hanteln und kein Fitnessstudio erforderlich: Richtig ausgeführte Übungen, die richtige Atmung und Regelmäßigkeit genügen, um Ergebnisse zu sehen. In diesem Leitfaden finden Sie die besten Pilates-Übungen für die arme, eine 15-minütige Routine ohne Equipment und ein 4-Wochen-Programm, um in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen.
Ja, und oft mehr, als man denkt. Pilates trainiert die Muskeln tiefenwirksam und bevorzugt dabei eine langsame und kontrollierte Kontraktion. Für die Arme bedeutet dies eine progressive Formgebung, eine bessere Tonisierung und eine aufrechtere Haltung.
Eine einzige Pilates-Übung beansprucht selten nur einen einzigen Muskel. Wenn Sie einen Pilates-Liegestütz machen, trainieren Sie gleichzeitig die Trizeps, die Bizeps zur Stabilisierung, die Schultern und die Rumpfmuskulatur. Genau diese Integration macht die Methode so effektiv.
Krafttraining zielt auf Hypertrophie ab: schwere Sätze, die das Muskelvolumen vergrößern. Pilates zielt auf Kraftausdauer und Tonus ab: präzise Bewegungen, die definieren und straffen, ohne Masse aufzubauen. Für lange, feste und funktionelle Arme ist Pilates oft die beste Wahl.
Worauf man sich einstellen kann: definiertere Arme in 4 bis 8 Wochen bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche, eine bessere Schulterhaltung und weniger schlaffe Arme.
In Plank-Position, die Hände unter den Schultern, die Ellbogen eng am Körper anliegend (nicht nach außen abgewinkelt). Gehen Sie in 3 Zeiten langsam nach unten und in 1 Zeit unter Anspannung des Trizeps wieder nach oben. Der Bewegungsradius ist gering: Gehen Sie bis zu 5 cm über den Boden nach unten, nicht weiter. Halten Sie die Hüften auf einer Linie mit den Schultern.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, heben Sie einen Arm an, wobei der Ellenbogen um 90 Grad gebeugt ist und der Arm am Körper anliegt. Strecken Sie den Unterarm langsam nach hinten, bis der Arm gerade ist, spannen Sie den Trizeps eine Sekunde lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Ellenbogen fixiert, nur der Unterarm bewegt sich.
Legen Sie sich auf die Seite, die Beine ausgestreckt. Platzieren Sie die obere Hand flach auf dem Boden vor der Brust. Drücken Sie sich mit dieser Hand nach oben, um den Oberkörper zu heben, indem Sie den Ellenbogen strecken. Kehren Sie langsam zurück. Diese Bewegung isoliert effektiv den oberen Trizeps.
Im Sitzen mit ausgestreckten Beinen die Hände mit den Handflächen nach oben unter die Oberschenkel legen. Versuchen, die Unterarme wie bei einem Curl anzubringen, aber mit dem Gewicht der Beine dagegenhalten. Die Anspannung 3 Sekunden lang halten, loslassen, wiederholen. Eine perfekte Übung ganz ohne Geräte.
Hüftbreit stehen, Füße parallel, die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen nach unten. Zeichnen Sie mit beiden Armen gleichzeitig kleine Kreise von 15 cm Durchmesser, ohne die Schultern zu bewegen. Die Bizeps- und Schulterstabilisatoren arbeiten dabei in isometrischer Kontraktion.
Setzen Sie sich im Gleichgewicht auf den Beckenrand, mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Strecken Sie die Arme nach vorne, Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Ellbogen zu den Hüften, während Sie Bizeps und Rückenmuskeln anspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung beansprucht Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und wechseln Sie dann ab. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet, um die Halswirbelsäule zu schützen. Diese Übung stärkt den hinteren Deltamuskel und den unteren Rücken.
Hinsetzen, Füße parallel, Knie sehr leicht gebeugt, Rücken gerade. Strecken Sie die Arme entlang des Körpers aus. Heben Sie sie langsam seitlich bis auf Schulterhöhe an, die Handflächen nach unten, und senken Sie sie dann in 4 Zeiten wieder ab. Spannen Sie die Schultern oben in der Bewegung an.
Legen Sie sich auf die Seite, den oberen Arm zur Decke gestreckt. Machen Sie kleine Kreise nach vorne und dann nach hinten. Der Arm bleibt gestreckt, die Bewegung kommt aus der Schulter. Diese Übung trainiert die oft vernachlässigte Rotatorenmanschette.
Hier ist ein kompletter Trainingsplan für zu Hause, ganz ohne Equipment. Wärmen Sie sich 2 Minuten lang auf: Schulterkreisen, Arme vor der Brust kreuzen, Handgelenke kreisen.
Übung | Details |
Liegestütz-Pilates | 3 x 8 Wiederholungen, 45 Sek. Pause |
Isometrischer Curl am Boden | 3 x 12 Wiederholungen, 30 Sek. Pause |
Trizepsdrücken im Vierfüßlerstand | 3 x 10 Wiederholungen pro Arm, 30 Sek. |
Stehende Armkreisen | 2 x 10 Kreise in jede Richtung |
Schwimmer | 3 x 10 Wiederholungen, 45 Sek. Pause |
Seitliche Öffnung | 3 x 12 Wiederholungen, 30 Sek. Pause |
Atmung Atmen Sie vor der Anstrengung durch die Nase ein und während der Kontraktion durch den Mund aus. Halten Sie niemals den Atem an.
Ausrichtung : Lassen Sie die Schultern tief und entspannt, die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen und den Bauch leicht eingezogen. Eine falsche Ausrichtung verringert die Effizienz und kann Verspannungen verursachen.
Dieses Programm ist darauf ausgelegt, Fortschritte zu machen, ohne sich zu verletzen. Planen Sie zwischen den Arm-Einheiten mindestens zwei Ruhetage ein.
Woche | Ziel und Umfang |
Wochen 1 und 2 | 2 Einheiten pro Woche, 15-Minuten-Routine (6 Übungen, je 2 Sätze) |
Woche 3 | 3 Einheiten pro Woche, auf 3 Sätze pro Übung erhöhen |
Woche 4 | 3 Einheiten pro Woche, 2 Wiederholungen pro Satz hinzufügen, die Satzpausen verkürzen |
Nach 4 Wochen sind die Ergebnisse sichtbar: Die Arme sind definierter, die Haltung hat sich verbessert und die Übungen lassen sich leichter ausführen. Es ist an der Zeit, die Intensität zu erhöhen oder an einem Studiolauf teilzunehmen.
Die Arme verlieren aus verschiedenen Gründen an Straffheit: Bewegungsmangel, hormonelle Veränderungen, Muskelabbau im Alter. Die bonne nouvelle besagt, dass sich das Muskelgewebe in jedem Alter durch die richtigen Übungen stärken lässt.
Empfohlene Häufigkeit: 2 bis 3 Pilates-Armtrainingseinheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Unter 2 Einheiten ist der Fortschritt langsam. Über 4 Einheiten ohne Pause steigt das Risiko von Muskelermüdung.
Bei regelmäßiger Anwendung zeigen sich die ersten Ergebnisse in der Regel nach 4 bis 6 Wochen. Die Festigkeit stellt sich schrittweise ein, ganz ohne Auflasseffekt.
Ja. Pilates stärkt die Armmuskulatur (Trizeps, Bizeps, Schultern) durch langsame und kontrollierte Kontraktionen. Es baut kein großes Volumen auf wie Krafttraining mit schweren Gewichten, aber es strafft, definiert und verbessert die Festigkeit. Für längere und definiertere Arme, ohne sie massiger zu machen, ist diese Methode besonders geeignet.
10 Minuten pro Tag können eine Grundspannung aufrechterhalten, aber für sichtbare Ergebnisse an den Armen sollten Sie 20 bis 30 Minuten pro Einheit anstreben, 2- bis 3-mal pro Woche. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Dauer: Zwei kurze, aber konstante Einheiten sind besser als eine lange, gelegentliche Einheit.
Der Pilates-Liegestütz gilt oft als Referenzübung, da er gleichzeitig den Trizeps, den Bizeps zur Stabilisierung, die Schultern und die Bauchmuskeln beansprucht. Um gezielt den Trizeps zu trainieren, ist das Strecken im Vierfüßlerstand sehr effektiv. Für die Schultern liefert der Schwimmer (Swimmer) hervorragende Ergebnisse.
2 bis 3 Einheiten pro Woche sind der ideale Rhythmus, um Fortschritte zu erzielen. Darunter stellen sich die Ergebnisse nur langsam ein. Bei mehr als 4 Einheiten ohne Ruhetage steigt das Risiko für Muskelermüdung. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn die Arme am Tag danach schmerzen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.
Wenn Sie nach einer Disziplin suchen sportlich sowohl als auch sanft für den Körper und Ihre Gesundheit, und effektiv, um alle Ihre Muskeln zu trainieren, ist Pilates eine hervorragende Option, besonders wenn Sie nach einem Fotostudio Pilates Paris 10.
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