Sommaire El Pilates es a menudo percibido como un deporte de mujeres. Clases en grupos pequeños, flexibilidad, un ambiente suave… difícil que
El pilates es un práctica suave pero igual de temible en lo que respecta a musculación. Aunque no es un deporte para ganar masa muscular, el pilates de fuerza prepara tu cuerpo para mejorar tu rendimiento y esculpir tu figura.
El pilates de musculación permite desarrollar los músculos profundos, aportar equilibrio y flexibilidad muscular. Es un deporte a medio camino entre el entrenamiento de fuerza que permite complementar una actividad deportiva más intensa. Por lo tanto, el pilates favorece una buena recuperación y ayuda a prevenir lesiones.
El método Pilates combina flexibilidad, reforzamiento muscular et control corporal. Para recordar, es un deporte que nació en el siglo XX gracias a Joseph Pilates, el creador de la disciplina. Hoy en día, el pilates es adorado por millones de seguidores gracias a su enfoque holístico del fortalecimiento corporal.
Dentro del pilates, la respiración ocupa un lugar privilegiado ya que se trata de una respiración consciente et controlada con el fin de maximizar la ingesta de oxígeno, Favoreciendo la concentración y la eficacia muscular.. Para realizar la respiración consciente, el pilates recomienda una respiración lateral. Es decir, una respiración por la nariz, ensanchando las costillas, luego, para la expiración, se realiza por la boca contrayendo la faja abdominal.
El centrado o powerhouse es el centro de gravedad y control del cuerpo. En efecto, envuelve los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales, los músculos glúteos y los músculos lumbares. Así, al solicitar estas áreas, la método pilates favorece la fuerza y la estabilidad para una mejor ejecución de los movimientos.
La concentración es uno de los elementos clave del pilates. De hecho, es importante realizar los movimientos con una atención especial en la alineación, la respiración y la calidad del movimiento. Gracias a esto, los beneficios se verán más rápido.
El pilates pone énfasis en la calidad del movimiento. Por lo tanto, cada ejercicio debe realizarse con fluidez y control constante del gesto. De esta manera, el reclutamiento muscular se ve reforzado y es preciso, lo que evita compensaciones innecesarias.
Cada gesto debe realizarse con minuciosidad, respetando las amplitudes y los alineamientos. Esto permite evitar traumas y aumentar la eficacia de los beneficios.
Las secuencias de Pilates están diseñadas para ser fluidas y armoniosas. De hecho, la fluidez ayuda a desarrollo de la elasticidad muscular y la movilidad articular. Además, ella reforzar la coordinación y la conciencia corporal.
El pilates pone énfasis en el aislamiento muscular. Es decir, la capacidad de trabajar un grupo muscular específico mientras que los otros grupos están en contracción moderada. Este ejercicio permite un fortalecimiento focalizado y equilibrado.
El pilates es una disciplina que se centra en flexibilidad y el fortalecimiento muscular. en integrando tipos de’estiramientos específicos, usted favorece el desarrollo de una musculatura equilibrada y tonificada. Aquí tienes una lista de estiramientos que te permitirán optimizar estos efectos.
Los estiramientos dinámicos son una sucesión de movimientos controlados que llevan progresivamente el músculo a su máxima amplitud. Se utilizan al inicio de la sesión para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Además, estos estiramientos activan los músculos y estimulan la circulación sanguínea. Aquí tienes dos ejercicios de este tipo, pero puedes encontrar otra lista de’ejercicios de pilates con estiramientos.
Este ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos de la espalda y a movilizar la columna vertebral.
Primero, acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas extendidas. Luego, inhala y exhala enrollando suavemente la columna vertebral desde el suelo hacia arriba mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Una vez que hayas terminado de exhalar, inhala para mantener la postura, luego exhala nuevamente desenrollando lentamente la columna vertebral, de arriba hacia el suelo.
Este ejercicio consiste en apuntar a los músculos flexores de la cadera con el fin de movilizador esta articulación.
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas extendidas. Luego, inhala y flexiona una pierna, llevando la rodilla hacia el pecho mientras exhalas. Mantén la posición unos instantes y vuelve a extender la pierna mientras inspiras.
Los estiramientos activos estáticos implican una ligera contracción muscular durante el estiramiento. De hecho, permiten fortalecer la musculatura mejorando la flexibilidad. Esta técnica es particularmente efectiva para favorecer la rehabilitación después de una lesión y prevenir desequilibrios musculares. Para beneficiarse de estos beneficios, encontrará dos ejercicios eficaces.
Este estiramiento estira los músculos isquiotibiales de la manera siguiente.
Siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Luego, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia los pies manteniendo la espalda recta. Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente. Repita varias veces.
Ponte de pie, coloca las manos detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Luego, separa los omóplatos empujando el pecho hacia adelante. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos mientras respiras profundamente.
Los estiramientos en cadena cinética cerrada involucran varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Estos estiramientos permiten una mejor coordinación y distribución de fuerzas para una musculatura armoniosa y funcional. Dos ejercicios en particular son infalibles para ello.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas empujando las nalgas hacia atrás, como si fueras a sentarte. Simultáneamente, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y enderezando las rodillas.
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, dobla las rodillas empujando las nalgas hacia atrás mientras giras el torso hacia un lado. Vuelve a la posición inicial y gira de nuevo hacia el otro lado.
Al igual que los estiramientos en cadena cinética cerrada, los estiramientos en cadena cinética abierta se dirigen a una articulación en particular. Así, un grupo muscular se trabaja perfectamente. Te proponemos dos ejercicios para que te entrenes.
En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, puedes flexionar una pierna y llevar la otra hacia atrás manteniendo el talón en el suelo. Luego, inclina ligeramente el tronco hacia adelante. Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja el psoas, un músculo de la cadera. Colócate en posición de zancada con una pierna flexionada delante y la otra extendida detrás, y apoya las manos en las caderas. Luego, empuja las caderas hacia delante manteniendo la espalda recta. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos y cambia de pierna.
En esta categoría, se trata de los músculos de la cadena posterior, es decir, los músculos de la espalda, los gemelos y los glúteos quienes son sollicités. Así, gana flexibilidad en la espalda y las caderas. Para una mejor ejecución de los movimientos, aquí hay dos ejercicios.
Este ejercicio te permite tener una mejor movilidad en la columna vertebral. Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Luego, inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia los pies manteniendo la espalda recta. Finalmente, mantén la postura durante 20 a 30 segundos con una respiración profunda.
Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos frente a ti. Luego, dobla una pierna y agarra tu tobillo con la mano del mismo lado. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo. Repite del otro lado.
este campo se interesan por pectorales y a músculos flexores de la cadera con el fin de prevenir desequilibrios y favorecer una postura abierta mediante los ejercicios que veremos.
Este es un ejercicio para abrir los músculos deltoides y aumentar la movilidad de los hombros. Para ello, siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Después, puedes doblar una pierna y llevar el pie hacia el exterior del muslo opuesto. Luego, gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el codo del brazo opuesto sobre la rodilla doblada. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y cambia de lado.
Ponte de pie y colócate las manos detrás de la espalda, con los dedos entrelazados. Levanta suavemente el pecho, separando los omóplatos. Respira profundamente y mantén la posición entre 20 y 30 segundos.
Durante este artículo, hemos visto los 7 principios que rigen el pilates en términos de desarrollo muscular, que son los siguientes:
En un segundo momento, exploramos diferentes tipos de estiramientos y algunos ejercicios que favorecen la ganancia muscular. Se encuentran:
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