Ejercicios de Pilates: Posturas para tener éxito por nivel

Los beneficios de los ejercicios de Pilates

El Pilates se distingue por su capacidad para trabajar en profundidad los músculos que el deporte clásico suele pasar por alto. Los abdominales profundos, los músculos de la espalda, los estabilizadores de las caderas: son ellos los que marcan la diferencia en la postura y la prevención de dolores.

Fortalecimiento muscular suave: El Pilates apunta a los músculos posturales sin impacto en las articulaciones.

Mejora de la postura Un dos más derecho, hombros relajados, una pelvis bien colocada.

Flexibilidad y movilidad: los movimientos fluidos aumentan la amplitud articular y reducen la rigidez.

Manejo del estrés: La concentración en la respiración ayuda a calmar el sistema nervioso.

Complemento ideal para otros deportes: running, musculación, natación; el Pilates refuerza la estabilidad y la coordinación.

Los 5 principios fundamentales de Pilates

Antes de empezar los ejercicios, es útil comprender los principios en los que se basa el método. Joseph Pilates había formalizado un enfoque preciso del movimiento, basado en 5 pilares esenciales.

1. La respiración

Cada movimiento está sincronizado con una inspiración o una espiración profunda. La respiración compromete los músculos abdominales y oxigena los tejidos. En Pilates, a menudo se inhala antes del esfuerzo y se exhala en el momento de la contracción.

2. El centrado

Todo movimiento parte del «powerhouse»: los abdominales profundos, el suelo pélvico y los músculos lumbares. Antes de cada ejercicio, contraiga su faja abdominal introduciendo suavemente el ombligo hacia la columna vertebral.

3. La concentración

El Pilates no es una práctica automática. Cada ejercicio requiere una atención total al movimiento, a la posición del cuerpo y a la respiración. Esto es lo que lo distingue de una simple sesión de gimnasio.

4. El control

La calidad prima sobre la cantidad. Más vale realizar 6 repeticiones perfectas que 20 movimientos descuidados. El control muscular protege las articulaciones y optimiza los resultados.

5. La fluidez

Los movimientos se suceden de forma fluida y continua, sin brusquedades. El objetivo es un cuerpo que se desplaza con gracia y eficacia, no con fuerza bruta.

Prepararse antes de empezar los ejercicios

Un breve calentamiento de 5 minutos es suficiente para preparar el cuerpo. Haga círculos con los brazos, rotaciones de tobillos, algunos estiramientos laterales del torso. El objetivo es movilizar las articulaciones y activar la circulación.

Para la mayoría de los ejercicios de esta lista, solo necesitas una esterilla antideslizante. Para ir más allá, un balón de Pilates o un aro pueden enriquecer ciertas secuencias, pero son accesorios opcionales.

Ejercicios de Pilates para principiantes

Estos ejercicios son adecuados para personas que descubren el Pilates o que lo retoman después de una pausa. Trabajan las bases: la faja abdominal, la estabilidad de la pelvis y la conciencia corporal.

La elevación de piernas doble

Este ejercicio fortalece la faja abdominal y los flexores de la cadera. Realice 4 series de 10 repeticiones.

• Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos en el suelo. Meta el ombligo hacia la columna vertebral.
• Levante ambas piernas estiradas en la vertical, formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
• Inhala mientras bajas lentamente las piernas hacia el suelo, sin tocarlo.
• Exhala mientras subes las piernas en vertical. Mantén la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.

El estiramiento de piernas doble

Un ejercicio fundamental para los abdominales y la movilidad. Haga 4 series de 12 repeticiones.

• Acuéstese boca arriba. Levante el busto hasta los omóplatos y lleve las rodillas hacia el pecho, con las manos en las espinillas.
• Inhala estirando las piernas hacia adelante y los brazos detrás de la cabeza, con el cuerpo en forma de plátano.
• Exhala al volver a la posición de inicio, con el torso separado del suelo.

Las Cien

El ejercicio emblemático del Pilates. Fortalece la faja abdominal y desarrolla la resistencia respiratoria. Objetivo: 100 pulsaciones de brazos.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas levantadas a 90 grados y los brazos a los lados del cuerpo a 5 cm del suelo.
• Levante ligeramente la cabeza y los hombros. Contraiga los abdominales.
• Haz pequeños movimientos rítmicos con los brazos. Inhala durante 5 movimientos, exhala durante 5.
• Repite hasta 100 latidos en total.

La Enrollada

Excelente para estirar la columna vertebral y fortalecer los abdominales de forma excéntrica. Haga 4 series de 6 repeticiones.

• Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas en el suelo.
• Inhala levantando los brazos hacia el techo. Exhala bajando lentamente la columna para sentarte, vértebra por vértebra.
• En posición sentada, incline el torso hacia adelante suavemente.
• Inhala, luego exhala mientras te desenrollas lentamente para volver al suelo.

El Neck Roll

Ideal para las tensiones cervicales y para fortalecer la espalda y los hombros. Realice 4 series de 10 repeticiones (5 de cada lado).

• Acueste boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y los codos alineados con las muñecas.
• Empuje con los brazos para enderezarse en posición de esfinge. Apriete los omóplatos hacia la parte baja de la espalda.
• Lleve la barbilla hacia el pecho, luego gire lentamente hacia un hombro mientras exhala.
• Regresa al centro inhalando, luego gira hacia el otro lado.

Ejercicios de Pilates nivel intermedio

Estos ejercicios requieren una buena conciencia de su cuerpo y una faja abdominal que ya esté activa. Si lleva menos de 4 semanas empezando, consolide primero los ejercicios anteriores.

El Criss Cross

Fortalece los oblicuos y los abdominales mediante la torsión del tronco. 4 series de 10 respiraciones.

• Manos detrás de la cabeza, codos abiertos, rodillas hacia el pecho, torso elevado.
• Gira el torso hacia la derecha estirando la pierna izquierda. Luego alterna.
• Inhale por un lado, exhale por el otro. El movimiento es continuo y fluido.

El Swimming

Un ejercicio boca abajo que fortalece toda la cadena muscular posterior y mejora la coordinación. 4 series de 30 segundos.

• Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas.
• Contraiga los abdominales metiendo el ombligo sin arquear la espalda.
• Levante ligeramente el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Alterne rápidamente, como si estuviera nadando.
• Inhala durante 5 latidos, exhala durante 5. Mantén la cabeza alineada con la columna.

El Side Kick

Tonifica las piernas, las caderas y los oblicuos. 4 series de 10 repeticiones de cada lado.

• Acuéstese de lado, con el cuerpo alineado y la cabeza apoyada sobre la mano. La otra mano se apoya frente a usted para mantener el equilibrio.
• Eleve la pierna superior a la altura de la cadera. Lévela suavemente hacia adelante al inspirar, y luego hacia atrás al espirar.
• Mantén el busto fijo: solo se mueve la pierna. Repite 10 veces, luego cambia de lado.

El Cancán

Fortalece los oblicuos, los abdominales y los flexores de la cadera. 4 series de 10 repeticiones.

• Incline el torso hacia atrás apoyándose en los codos, con las piernas juntas y flexionadas.
• Inhala inclinando las piernas hacia un lado y luego hacia el otro.
• Exhala mientras vuelves a inclinar las piernas hacia un lado y las estiras por completo.
• Alterna los lados en cada serie.

El círculo doble de piernas

Estira los isquiotibiales y fortalece las caderas y los abdominales. 4 series de 10 respiraciones.

• Acuéstese boca arriba. Suba las piernas estiradas en vertical, con los pies en punta.
• Al espirar, baja las piernas hacia un lado para trazar un círculo grande.
• Al inspirar, sube las piernas al otro lado hasta la vertical.
• Alterna el sentido de los círculos en cada rotación. Mantén la espalda pegada al suelo.

Ejercicios de Pilates nivel avanzado

Estos ejercicios requieren una musculatura dorsal y abdominal bien desarrollada. No los intente si no ha integrado firmemente los movimientos intermedios.

La navaja

Ejercicio exigente que trabaja la fuerza abdominal y la movilidad de la columna. 4 series de 6 repeticiones.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Inspire mientras sube las piernas en vertical. Lévelas por encima de la cabeza en posición de la vela.
• Exhale mientras mantiene la posición, con los abdominales contraídos y el cuerpo recto.
• Inhala, luego exhala mientras bajas las piernas hacia adelante y la espalda vértebra por vértebra hasta el suelo.

El avance

El movimiento más reconocible del Pilates avanzado. Pone a prueba el equilibrio, la fuerza abdominal y la movilidad. 4 series de 6 repeticiones.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y ligeramente levantadas, y los brazos alineados con las orejas.
• Inspire. Al expirar, levante simultáneamente los brazos y las piernas para formar una V con su cuerpo.
• Brazos extendidos hacia los pies, cuerpo en equilibrio sobre el coxis.
• Mantenga dos segundos, luego inspire mientras vuelve lentamente a la posición inicial.

El Bumerán

Trabaja la estabilidad de las caderas, la espalda y la faja abdominal. 4 series de 10 repeticiones.

• Sentado, con las piernas extendidas y los cruzados a la altura de los tobillos, el torso inclinado hacia adelante, el dorso de las manos a los lados.
• Inhala mientras te basculas hacia atrás, con las piernas levantadas por encima de la cabeza, paralelas al suelo.
• Cruce las piernas al revés. Pase los brazos por detrás de la espalda entrelazando los dedos.
• Exhala mientras llevas el torso hacia adelante y apoyas las piernas. Repite.

Círculos de cadera

Fortalece los muslos, los oblicuos, los abdominales y los flexores. 4 series de 10 repeticiones.

• Sentado, con los brazos extendidos hacia atrás, el torso inclinado a 45 grados, y las piernas estiradas y juntas.
• Inhala levantando las piernas estiradas verticalmente.
• Exhala bajando las piernas hacia un lado para trazar un círculo.
• Inhale al levantarlos del otro lado. Alterne los sentidos de rotación.

¿Se pueden hacer estos ejercicios de Pilates en casa?

Sí, la gran mayoría de estos ejercicios se practican en casa sin ningún material específico. Una esterilla antideslizante es suficiente para empezar. El Pilates en el suelo es una práctica accesible desde su salón.

Para los principiantes, de dos a tres sesiones por semana de 20 a 30 minutos son suficientes para notar los primeros resultados. La regularidad prima sobre la duración. Más vale 20 minutos tres veces por semana que una sesión de una hora el fin de semana.

Si desea ir más allá, las clases colectivas en estudio aportan una supervisión valiosa. Un entrenador corrige su postura en tiempo real, lo que acelera la progresión y evita las compensaciones.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Pilates

¿Cuáles son los ejercicios básicos de Pilates?

Los ejercicios fundamentales de Pilates son el Hundred, el Roll Up, el Double Leg Stretch y el Criss Cross. Trabajan los abdominales profundos, la respiración y la estabilidad de la pelvis. Son los primeros ejercicios que hay que dominar antes de avanzar hacia movimientos más complejos.

¿10 minutos de Pilates al día son suficientes para ver resultados?

10 minutos al día constituyen un buen comienzo. Ya experimentará una mejora de la postura y una reducción de la tensión en pocas semanas. Para obtener resultados más visibles en el fortalecimiento muscular y la silueta, intente hacer 3 sesiones de 30 minutos por semana.

¿Se puede hacer Pilates con escoliosis?

Sí, en la mayoría de los casos. El Pilates está incluso recomendado para fortalecer los músculos paravertebrales y aliviar los dolores relacionados con la escoliosis. Algunos ejercicios deben adaptarse según el grado de curvatura. Hable de ello con su médico y practique con un entrenador que conozca su condición.

¿Cuáles son los 5 principios fundamentales del Pilates?

Los 5 principios del método Pilates son la respiración, el centramiento, la concentración, el control y la fluidez. Se detallan al principio del artículo. Estos principios guían cada movimiento y distinguen el Pilates de una simple sesión de gimnasio.

Empieza en Pilates en POSES 

Usted desea ganar flexibilidad, estilizar su silueta y mejorar su postura ¿Le Pilates en París 8 ¡será tu deporte favorito para una gimnasia corporal suave! Es posible en POSES. 

Fortalece tu cuerpo con el pilates flow. Nuestras secuencias Pulse&Pose® son sesiones de 50 minutos que combinan isometría, ejercicios con peso corporal y fortalecimiento. Además, gracias a nuestros movimientos, tus músculos profundos y tu equilibrio están fortalecidos. Disfruta al máximo de los ejercicios que te hacen ganar en movilidad, estabilidad et fuerza bajo una luz tenue con entrenadores que se encargarán de resaltar los beneficios del pilates en sus cuerpos. 

Fortalezca su cuerpo con una sesión de Pilates en POSES.