Sommaire El Pilates es a menudo percibido como un deporte de mujeres. Clases en grupos pequeños, flexibilidad, un ambiente suave… difícil que
El pilates prenatal es un método de fortalecimiento y tonificación muscular para mujeres embarazadas. Es una práctica suave que acompaña a las mujeres embarazadas durante todo el embarazo.
El pilates prenatal permite mejorar la postura, la respiración y prepara para el próximo parto. Esta disciplina se practica en el suelo, con o sin accesorios. Descubre sus beneficios, sus ejercicios y el desarrollo de una sesión.
La respiración torácica consiste en movilizar los pulmones y las costillas durante la inspiración y la espiración. Al inspirar, imagina que el aire entra por las fosas nasales y luego desciende lentamente hacia los pulmones. Posteriormente, visualiza que tu caja torácica se expande y siente que tus costillas se elevan. Luego, durante la espiración, exhala el aire e imagina la retracción de tu caja torácica y la relajación de tus costillas.
El fortalecimiento del suelo pélvico es un aspecto importante del embarazo ya que ayuda a la preparación para el parto. Además, el suelo pélvico desempeña un papel crucial en el soporte del útero, el intestino y la vejiga. Está compuesto por un conjunto de músculos situados en la base de la pelvis.
Para fortalecerlo al máximo, siéntate en una colchoneta de pilates. Luego, contrae los músculos pélvicos lentamente y mantén la contracción durante unos segundos. Después, relájalos y repite el ejercicio.
Acuéstate en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Contrae los músculos del tronco sin que la espalda quede plana ni arqueada. Al exhalar, comienza a levantar la pelvis del suelo, enrollando la espalda vértebra por vértebra. Luego, sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la postura durante unos segundos. Al exhalar, baja la pelvis al suelo.
Los ejercicios de cuadrúpedo tienen como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, los brazos, las piernas y el tronco.
Arrodíllate sobre una colchoneta de pilates, apoya las palmas de las manos en el suelo y alinea las rodillas debajo de las caderas. Luego, contrae los músculos del tronco para estabilizar la espalda. Al exhalar, levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Al inhalar, baja la pierna de nuevo hacia el suelo. Repite este ejercicio varias veces.
Los psoas son músculos situados en la región lumbar, se ven especialmente afectados durante el embarazo. Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión.
Ponte de rodillas sobre la esterilla de pilates flexionando las caderas a 90°. Luego, da un paso adelante para adoptar una posición similar a una zancada amplia manteniendo la rodilla flexionada. Contrae los músculos del tronco. Involucra tu pelvis. Mantén esta posición durante 30 segundos. Deberías sentir un estiramiento en la ingle y el psoas.
Existen posturas adaptadas a las necesidades de la mujer embarazada para aliviar el dolor y preparar a la madre para el parto.
Ponte de rodillas sobre una colchoneta de pilates, coloca las manos planas con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, contrae los músculos abdominales y los de la zona lumbar. Al exhalar, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos. Finalmente, al inspirar, regresa a la posición inicial bajando las caderas.
Esta postura fortalece los músculos del tronco, los brazos y los hombros.
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Luego, dobla una rodilla a 90° levantando los pies del suelo. Después, contrae los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Al exhalar, levanta las piernas manteniendo las rodillas dobladas. Mantén esta posición durante 30 segundos. Finalmente, al inhalar, baja las piernas volviendo a la posición inicial.
Esta posición fortalece los músculos del tronco, del suelo pélvico y de los muslos.
Ponte a cuatro patas. Al exhalar, arquea la espalda empujando la columna vertebral hacia arriba. Acerca la barbilla al pecho. Luego, contrae los músculos abdominales. Al inhalar, arquea la espalda dejando caer el vientre hacia el suelo y levanta la cabeza y el coxis.
La sesión comienza con un calentamiento suave y relajante para que la mujer embarazada pueda tomar conciencia de su cuerpo y su respiración. El calentamiento consiste en realizar movimientos fluidos y sencillos que activan los músculos, la columna vertebral y las articulaciones. Durante el embarazo, no es raro experimentar dolores de espalda, puedes recurrir a pilates y dolor de espalda.
A continuación, la clase de pilates prenatal continúa con una secuencia de 5 a 10 posturas de pilates adaptadas al embarazo y las capacidades de la mujer embarazada. Estas últimas tienen como objetivo fortalecer los músculos profundos del cuerpo, especialmente los abdominales, el suelo pélvico, las piernas y la espalda. Se realizan en sincronización con la respiración. Además, pueden realizarse en el suelo, sobre una esterilla o sobre un balón. Finalmente, la sesión termina con un momento de relajación para permitir que la mujer embarazada relaje completamente su cuerpo y su mente. Se practica tumbada de lado o en posición sentada con ejercicios de respiración profunda, meditación y visualización. La relajación permite reducir el estrés, calmar las emociones y crear un vínculo profundo con el bebé.
El pilates prenatal ofrece numerosos beneficios tanto para la salud como para el bienestar de la mujer embarazada. Estos son sus beneficios.
El pilates prenatal fortalece el suelo pélvico trabajando zonas específicas como el perineo y el músculo transverso del abdomen. Este fortalecimiento ayuda a prevenir el riesgo de incontinencia urinaria y facilita el parto, así como la recuperación posnatal.
Durante el embarazo, el cuerpo sufre modificaciones. De hecho, el vientre se redondea, lo que provoca una curvatura excesiva y una inclinación de la pelvis hacia delante. Pero los ejercicios de pilates prenatal tienen como objetivo estirar la columna vertebral y tonificar los músculos posturales, especialmente los músculos profundos de la espalda, los glúteos y los hombros. Una buena postura ayuda a evitar el dolor de espalda.
El embarazo aumenta el volumen sanguíneo en el cuerpo, lo que puede provocar problemas venosos con hinchazón visible en las extremidades inferiores. Pero el pilates prenatal mejora la circulación sanguínea estimulando el retorno venoso y promoviendo la eliminación de toxinas. Algunos ejercicios activan la bomba muscular de las piernas y oxigenan los tejidos, lo que ayuda a prevenir problemas venosos.
El embarazo debilita el sistema inmunológico, lo que hace que la mujer sea más vulnerable a las enfermedades. Gracias a ciertas posturas que aumentan el metabolismo basal, regulan el azúcar en sangre y liberan endorfinas, las defensas naturales del cuerpo se fortalecen.
El aumento de peso durante el embarazo es normal, ya que permite nutrir al bebé y preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, un aumento de peso excesivo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud del bebé y de la mujer, como diabetes gestacional, hipertensión arterial, retraso del crecimiento o parto prematuro. El pilates regula el peso equilibrando las ingestas y los gastos energéticos.
El estrés puede tener efectos negativos en la salud como depresión, insomnio, ansiedad, náuseas o contracciones.
El pilates tiene como objetivo crear conciencia de tu cuerpo, tu bebé y tu vientre, permitiendo crear un espacio seguro e íntimo.
El pilates prenatal es una disciplina diseñada para preparar el parto y también para aliviar el dolor. Hay varios ejercicios et posturas como
Aquí tienes su beneficios :
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