Respiration en Pilates : tout ce qu’il faut savoir

Respiration en Pilates : les bases

Respiration et Pilates sont deux aspects totalement complémentaires qu’il est important de maîtriser dans la pratique. Ainsi, ce n’est pas la même respiration que celle du yoga. Pour parvenir à l’appliquer pendant les exercices et optimiser les mouvements du corps, de l’entraînement est nécessaire, incluant la conscience de la posture et la concentration sur le centre du corps.

La méthode Pilates

Initiée par Joseph Pilates, la méthode Pilates est une discipline de plus en plus en vogue. Et pourtant, cette méthode ne vient pas d’être créée. En effet, elle a vu le jour en Angleterre au début du XXème siècle. Son but principal était d’accompagner les blessés à retrouver leur mobilité corporelle via des exercices ciblant le ventre, la colonne vertébrale et le diaphragme lors de leur rééducation, améliorant ainsi leurs bienfaits physiques et leur posture.

Ainsi, le Pilates est inspiré d’exercices de danse, gymnastique, yoga, et permet ainsi de travailler les muscles profonds abdominaux en douceur, y compris les muscles transverses et du périnée. Les patients étaient aidés par le biais de machines et de sangles qui soutiennent le bassin et la cage thoracique, accompagnant le corps lors de la réalisation des mouvements. 

Joseph Pilates a ainsi enseigné sa méthode à différents instructeurs autour du globe, contribuant à la création de nombreux studios de Pilates et ce, ce qui a fait qu’elle s’est fortement développée avec les années ! 

Pourquoi est-ce que la respiration est si importante en Pilates ?

La respiration en Pilates fait partie intégrante du processus pour exceller dans la discipline. Ainsi, plus vous maîtriserez votre respiration diaphragmatique, plus les exercices auront d’effets profonds sur votre corps, améliorant la posture et la conscience de votre centre musculaire ! 

Joseph Pilates l’a dit : “La respiration est la première action de la vie, et la dernière. […] il est tragiquement déplorable de contempler les millions de personnes qui n’ont jamais appris à maîtriser l’art de la bonne respiration.”

La respiration est ainsi le mantra de la discipline. Néanmoins, vous aurez peut-être du mal à appliquer la bonne technique de respiration lors de vos premières séances et c’est totalement normal. La rigueur et la concentration sont de mise pour parvenir à maîtriser le Pilates et renforcer le centre de votre corps !

En Pilates, la qualité de la respiration influe directement sur l’exécution des mouvements, mais aussi sur la capacité à engager pleinement le centre abdominal, ou “powerhouse”. En ce sens, la respiration profonde avec le diaphragme apporte une stabilité optimale au bassin, à la cage thoracique et au buste, sécurisant les exercices tout en intensifiant leur efficacité et améliorant la posture de la colonne vertébrale.

La respiration en yoga

Comme vous le savez peut-être, le Pilates et le yoga possèdent des similitudes mais sont pourtant à bien distinguer l’une de l’autre. En effet, plusieurs éléments les différencient, tels que la manière de respirer et les postures spécifiques au corps, et la respiration en fait partie !

Ainsi, la respiration en Pilates et la respiration en yoga sont à différencier par leur différence de rythme et de technique respiratoire. En effet, en yoga, l’ensemble des exercices sont rythmés par l’inspiration et l’expiration profonde, utilisant à la fois le diaphragme et le ventre, se faisant à la fois par la bouche et par le nez. En règle générale, on débute le mouvement par une expiration de sorte à évacuer le surplus d’air présent dans les poumons et réduire le stress.

Le Pilates quant à lui s’axe davantage sur l’importance de l’expiration profonde afin d’activer les muscles transverses et le centre du corps. L’inspiration quant à elle n’a pas besoin d’être profonde contrairement au yoga, permettant une meilleure contraction abdominale et une conscience accrue du diaphragme.

Au-delà de cette distinction, il est important de noter qu’en Pilates, l’inspiration est davantage orientée sur les côtés du thorax, permettant ainsi d’éviter une respiration trop superficielle située dans le haut de la poitrine et de maintenir une bonne posture de la colonne vertébrale. Cette dernière pourrait générer des tensions inutiles au niveau du cou, des épaules et de la cage thoracique.

Comment s’associent la respiration et les exercices ?

Vous l’avez compris, Pilates et respiration sont deux termes indissociables. On vous explique en quoi la respiration profonde vous aide en Pilates, en améliorant la concentration et la conscience de votre corps, et à quel point elle est obligatoire pour activer vos muscles abdominaux et transverses.

La respiration Pilates : activatrice des muscles 

La respiration engage à elle seule 3 muscles, également appelés muscles stabilisateurs :

• les muscles transverses : muscles situés au niveau de l’abdomen et le plus profond des muscles abdominaux
• le diaphragme : muscle qui permet de séparer l’abdomen et le thorax
• le plancher pelvien : groupe de plusieurs muscles se situant au niveau de la base du bassin

Travailler sa respiration tout en réalisant des exercices de Pilates permet ainsi de faire travailler ces muscles de façon efficace, en renforçant la conscience de votre centre et la contraction abdominale. Cela permet également de sécuriser les exercices et ainsi éviter tout risque de blessures au niveau du dos, des épaules et du bassin lors de la pratique. 

Comment faire ?

Pour favoriser l’activation des muscles, il est important de comprendre son corps et sa posture afin de trouver la bonne façon de respirer. Pour cela, vous devez comprendre où se situent les muscles transverses et les muscles du périnée engagés lors de la respiration.

Concentrez-vous tout d’abord sur la bonne réalisation du mouvement en maintenant une posture correcte, puis appliquez la respiration dessus en vous concentrant sur chaque position. Plus vous ferez les choses par étapes, en gardant la conscience de votre corps, mieux vous comprendrez comment ça fonctionne. 

Ne vous en faites pas si vous avez du mal. Au début de la pratique, vous devrez faire un effort considérable de concentration pour coordonner respiration et exercices, en vous focalisant sur le centre de votre corps et la position de votre colonne vertébrale. Plus vous travaillerez et plus vous participerez de séances de Pilates, plus vous observerez votre corps réussir à réaliser simultanément les deux de manière fluide.

Les principes de l’engagement lors de l’expiration

Pour optimiser vos exercices, il est essentiel de synchroniser votre souffle avec le mouvement. Commencez par inspirer profondément avec votre diaphragme avant de débuter le mouvement, puis expirez lorsqu’il devient le plus intense. L’expiration agit alors comme un soutien central, facilitant l’effort tout en renforçant les muscles abdominaux, transverses et le périnée.

L’engagement constant du « powerhouse » du centre abdominal rend cette synchronisation possible, et l’expiration lente aide à affiner la posture vertébrale et améliorer l’allongement du corps.

Quelques exercices de respiration

Pour maîtriser votre respiration, vous devez vous lancer dans un processus d’apprentissage conscient, en adoptant la bonne technique respiratoire. Seul l’entraînement régulier vous fera progresser et rendra votre respiration un automatisme naturel pour votre corps lors de vos sessions de Pilates dans notre studio. On vous explique tout ça !

Respiration thoracique

La respiration thoracique permet de stabiliser le bassin et le buste ainsi que la cage thoracique, tout en gardant la ceinture abdominale et le centre du corps contractés. 

Mise en pratique : 

Positionnez-vous debout, en mettant les mains sur vos côtes, c’est-à-dire sous votre poitrine, en adoptant une bonne posture de la colonne vertébrale. Tenez-vous bien, la colonne vertébrale droite de sorte à vous grandir le plus possible. Expirez tout d’abord par la bouche afin de faire sortir l’air de vos poumons en engageant votre diaphragme, puis inspirez doucement par le nez en remplissant votre ventre. Vous allez sentir vos côtes s’écarter, cela signifie que vos poumons s’emplissent d’air et que la cage thoracique s’ouvre.

Expirez ensuite, de manière contrôlée, comme si vous vouliez faire de la buée, de sorte à expirer par le plus profond de votre gorge en engageant le périnée. Ensuite, essayez de faire remonter votre périnée, concentrant l’effort dans le centre du corps, comme si vous souhaitiez qu’il touche votre nombril. Pour cela, rentrez votre ventre de sorte à sentir que vos côtes se resserrent tout en rentrant vos épaules, maintenant une bonne posture et supportant la colonne vertébrale.

Réalisez ce schéma plusieurs fois pour comprendre votre respiration de sorte à ce qu’elle soit lente et de plus en plus fluide, en vous concentrant sur chaque mouvement et la position de votre corps !

Pour rendre cet exercice encore plus intuitif, vous pouvez utiliser une bande élastique enroulée autour de votre cage thoracique, aidant à la contraction abdominale et à la posture correcte. Elle vous aidera à ressentir les mouvements des côtes lorsque vous inspirez et expirez, en améliorant la conscience de votre corps.

Expirer comme il faut

Il est conseillé de réaliser une expiration par la bouche pour la rendre plus active et profonde, en engageant le diaphragme et les muscles transverses. Néanmoins, elle ne doit pas être pour autant trop rapide. En effet, elle peut avoir un effet néfaste sur la cage thoracique et créer des tensions sur le plancher pelvien. Favorisez donc plutôt une expiration lente et par la bouche, en maintenant la contraction du périnée.

Enfin, l’expiration doit se faire lorsque l’effort est le plus intense, afin d’activer les muscles du périnée, les muscles abdominaux, et renforcer le centre du corps pour une meilleure posture. 

En multipliant les cycles respiratoires avec conscience, en utilisant le diaphragme, vous permettez à votre poitrine de développer sa mobilité tout en amplifiant l’oxygénation des tissus. Veillez à visualiser chaque inspiration comme une vague qui s’étend jusque dans votre thorax et votre ventre, et chaque expiration comme une libération complète et apaisante, soutenant votre colonne et votre posture.

Ce que vous devez retenir 

Pour résumer, le Pilates est une activité sportive réalisée à partir d’une respiration optimale et consciente. En effet, la respiration est de ce fait totalement indissociable de la pratique et doit donc être maîtrisée pour parvenir à des résultats avérés en Pilates, y compris une meilleure posture et une colonne vertébrale alignée. Cela passe notamment par une respiration contrôlée qui va permettre de faire vos étirements comme il faut, en engageant le centre et les muscles abdominaux.

Elle est importante lors de la pratique pour plusieurs raisons, notamment la concentration et le maintien d’une bonne posture : 

• favoriser la circulation sanguine 
• oxygéner les poumons 
• activer certains muscles : les muscles stabilisateurs (muscles transverses, diaphragme et plancher pelvien)
• aller au bout des exercices de Pilates : rendre la pratique complète 
• améliorer la posture et réduire le stress, grâce à une synchronisation entre le souffle et le mouvement.

Pour se faire, la respiration doit être travaillée régulièrement, en concentrant sur la technique respiratoire et la posture. Cela peut se faire par le biais d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous ou à n’importe quel moment de la journée. Si vous ne trouvez pas le temps, profitez de vos sessions de Pilates dans notre studio pour mettre en pratique la respiration sur des exercices concrets !

Vous avez désormais toutes les clés en main pour apprendre à respirer de manière consciente et fluide, et exceller dans la discipline du Pilates !

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FAQ

Comment respirer quand on fait du Pilate ?

La respiration en Pilates utilise surtout la respiration latérale, qui consiste à inspirer profondément par le nez en élargissant la cage thoracique sur les côtés, tout en maintenant les abdominaux engagés. Ensuite, on expire fort par la bouche en resserrant la cage thoracique, souvent en synchronisant l’expiration avec l’effort physique pour engager le centre du corps. Cette technique optimise l’oxygénation sans gonfler le ventre et stabilise le tronc durant les mouvements .

Quand inspirer et expirer au Pilate ?

En Pilates, on inspire par le nez en élargissant les côtés des côtes, puis on expire par la bouche en refermant la cage thoracique, ce qui active les muscles abdominaux et protège le dos. L’inspiration se fait avant ou au début du mouvement, l’expiration accompagne l’effort ou le mouvement principal .

Quels sont les 5 principes fondamentaux du Pilates ?

Les cinq principes fondamentaux du Pilates sont : la concentration, la respiration profonde, le contrôle du corps, le centrage de la ceinture abdominale, et la précision des mouvements. Ils favorisent la maîtrise, la fluidité et l’efficacité des exercices pour renforcer les muscles profonds et améliorer la posture .

Quel type de technique de respiration est utilisé dans le Pilates ?

La technique de respiration principale utilisée dans le Pilates est la respiration latérale, qui consiste à élargir la cage thoracique tout en gardant les abdominaux engagés. Cette méthode favorise la stabilité du tronc et est centrale dans la plupart des exercices de Pilates. D’autres techniques incluent la respiration percussive, la respiration de relaxation et la respiration à l’effort, adaptées selon l’intensité et le type d’exercice pratiqué .