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femme qui se détend grâce au yoga pour dormir

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Yoga pour dormir : une habitude efficace contre l’insomnie

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Dans un quotidien où tout va à 1000 à l’heure, il est difficile de prendre du temps pour soi. Même quand la fatigue nous gagne, notre cerveau n’arrête pas de tourner. Et si on prenait le temps de prendre soin de son sommeil ? Pour cela, rien de plus simple. Créez-vous un rituel de yoga pour dormir avec des exercices et des formes de yoga spécifiques. Vous verrez les bras de Morphée bien plus vite que d’habitude. 

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Les raisons de pratiquer du yoga pour dormir

Le yoga peut être utilisé pour de nombreuses raisons comme muscler son corps. D’ailleurs, un de nos articles en parle Yoga renforcement musculaire : se détendre en se musclant. Mais, il est aussi connu pour avoir des effets réparateurs sur votre sommeil. Alors, regardons ce que le yoga pour dormir a à vous offrir. 

 

Évacuer le stress accumulé

Après une journée intense et riche en émotions, le soir reste le seul moment où vous pouvez vous reposer et respirer. Le stress est une des causes principales d’un sommeil perturbé. Pour remédier à ce problème avant d’aller vous coucher, vous pouvez pratiquer une séance de yoga d’une durée de 15 à 30 minutes. Il aide à réduire le stress grâce à sa combinaison de mouvements physiques mélangée à de la méditation et à des exercices de respiration profonde.

Ces derniers aident à la libération des tensions musculaires et à apaiser les pensées négatives. C’est le moment opportun pour vous recentrer sur vous-même et oublier votre stress. Vous serez moins tendu, plus enclin à avoir un sommeil réparateur et d’avoir de meilleurs rapports sociaux avec votre entourage et votre environnement de travail.

 

Se ressourcer mentalement

Le yoga est bénéfique mentalement grâce à la concentration que vous y apportez. En effet, vous vous libérerez des pensées intrusives en vous concentrant sur l’instant présent. Sans compter que la concentration vous permet de rester plus longtemps sur des postures qui demandent de la rigueur et de l’équilibre. Une fois débarrassé des mauvaises énergies, vous sentirez un sentiment de bien-être et de paix intérieure

 

Améliorer votre respiration

La respiration joue un rôle essentiel dans la pratique du yoga. Il est indispensable pour coordonner vos mouvements afin de bien maîtriser votre respiration. En pratiquant des exercices de respiration profonde, vous pouvez élargir votre capacité pulmonaire et améliorer l’oxygénation dans votre corps. Ces techniques améliorent la qualité de votre sommeil et réduisent les risques d’apnée du sommeil et d’insomnie en créant une respiration plus lente et profonde. 

Autre facteur important, la respiration profonde permet de contrôler votre rythme cardiaque. Petit point bonus : en ralentissant votre rythme respiratoire, vous réduisez votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle. Qu’est-ce que cela signifie ? Vous aurez une sensation de calme et de relaxation avant d’aller au lit.Vous vous endormirez plus facilement !

 

Agis sur les problèmes de sommeil

D’après une étude menée par l’IFOP en mars 2022, 7 français sur 10 sont atteints de troubles du sommeil. Parfois, ils se manifestent sans que vous vous en rendiez compte. Par exemple, vous est-il déjà arrivé de vous réveiller en sursaut parce que vous avez eu la sensation d’avoir la respiration coupée ? Ceci relève de l’apnée du sommeil. Beaucoup se laissent aller en oubliant l’importance du sommeil.

En yoga, le sommeil fait partie des 3 piliers d’une bonne santé mentale et physique. Si vous vous demandez pourquoi, c’est parce que, pendant que vous dormez, le corps et le cerveau doivent se régénérer pour que vous puissiez avoir des forces le lendemain. Ainsi que des capacités mentales comme le discernement. 

Le yoga est un moyen naturel de résoudre certains problèmes liés au sommeil. On peut citer : 

  • Les insomnies
  • L’apnée du sommeil
  • Un endormissement difficile
  • Des réveils nocturnes
  • Une forte sensation de fatigue après une nuit correcte de 8h

Bien souvent, ces soucis proviennent directement de votre hygiène de vie comme : 

  • La consommation excessive de tabac, alcool, médicaments, boissons énergisantes telles que le thé ou le café
  • Avoir rythme d’alimentation et de sommeil tard
  • Manque d’activité sportive
  • Stress
  • Taux d’écran important
  • Écouter des musiques ou des films avec une bande sonore trop animée

Le yoga soigne ces problèmes en réduisant le stress et l’anxiété, en améliorant la relaxation et en éliminant les tensions physiques. 

 

femme qui respire en faisant une posture de yoga pour dormir

Les types de yoga pour dormir

Il est important de souligner que vous devez choisir le type de yoga qui correspond à votre besoin. Pour que vous puissiez retrouver des nuits apaisantes sans vous réveiller, on vous a concocté les meilleures formes de yoga pour obtenir un sommeil réparateur

 

Yoga nidra

Le yoga nidra ou le “yoga du sommeil” permet de vous mettre dans un état de relaxation profonde. Il utilise les sensations de votre corps et de votre respiration afin de réduire votre activité mentale et physique pour que vous rentriez dans un état de relaxation profonde. De plus, il permet de vous endormir plus facilement et rapidement et de vous réveiller moins fatigué que la veille. Le yoga nidra vous transporte dans un état de veille et de sommeil. 

Le yoga nidra comment ça marche ? C’est une séance de méditation guidée qui aide le corps à se détendre complètement. Le plus souvent, la session se déroule en position Savasana. C’est une position allongée sur le sol, le corps tout à fait relâché, les yeux fermés et l’esprit tranquille. Outre cette posture, le yoga nidra propose des exercices de méditation et de relaxation pour vous aider à vous concentrer sur les différentes parties de votre corps. Puis, plus tard, sur votre respiration afin de toucher des doigts l’inconscient de manière consciente en arrivant dans un état de semi-éveil.

Pour terminer la séance, une fois que votre corps et votre esprit sont totalement décontractés, vous exercerez à la fois la visualisation et la respiration. Ces deux éléments sont rassemblés pour éloigner vos émotions négatives. Pour ce faire, généralement, des mantras sont répétés ou vous pouvez vous repasser une phrase en tête qui vous tient à cœur pour éloigner ces pensées. De plus, selon le professeur, vous pourrez avoir des cours avec une ambiance sonore avec de la musique ou autre. Toutefois, cela reste un choix, il existe des cours complètement silencieux. Pour en savoir plus sur ce yoga, dirigez-vous vers notre article Calmer son stress grâce au yoga stress. 

 

Yoga du soir

Le yoga du soir qui est susceptible de vous intéresser si vous êtes victime d’insomnies, de réveils nocturnes ou de problèmes d’endormissement. Ce type de yoga va vous permettre de vous endormir plus facilement et d’avoir un sommeil de qualité.

C’est un yoga particulièrement doux qui se pratique individuellement sur chaque paupière fermée. On retrouve le même but que le yoga nidra : la relaxation profonde, puis, petit à petit, vers un état de somnolence intense sur une durée de 15 à 30 minutes. Selon votre envie, vous pouvez accompagner cette séance d’une musique douce.

Mise en pratique

Pendant cette séance, vous serez amené à exécuter des exercices variés de respirations, mouvements et étirements ayant une portée relaxante. Vous êtes libres de choisir des postures comme les Salutations au soleil ou d’autres positions issues d’autres styles de yoga comme le Hatha yoga. Si vous ne connaissez pas ce style et que vous êtes piqué par votre curiosité, n’hésitez pas à faire un petit tour sur notre article Le yoga fatigue : parfait en cas de coup de mou

En premier lieu, un moment de méditation guidée s’impose à vous pour vous permettre d’évacuer le stress et les tensions concentrés durant la journée. Grâce à cette méditation vous serez ancré dans l’instant présent. Les exercices de respiration et la rotation de conscience feront de vous quelqu’un de totalement décontracté, aussi bien physiquement que moralement. 

Ensuite, vous poursuivrez avec des exercices de stretching qui doivent suivre votre respiration. Parmi les étirements, vous pouvez réaliser la position de l’enfant somnolent, l’île flottante ou encore l’enfant du héros.  

 

Yoga restauratif

Le yoga restauratif est une forme de yoga puissante pour favoriser une nuit entière sans réveil. Il vous apprend à relâcher votre corps entier lentement et délicatement. Il se pratique à l’aide de supports comme des couvertures, des blusters ou encore des coussins pour les yeux. C’est typiquement le genre de yoga qu’on voudrait faire quand nous sommes épuisés et lessivés de la journée ! Pourquoi ? Parce qu’il ne demande rien d’autre que de prendre du temps pour soi et d’atteindre une sorte de tranquillité absolue. 

Une séance se décompose par 3 étapes. La première par des respirations longues et profondes. Ensuite, vient l’étape de la réalisation des positions statiques en synchronisation avec la respiration. Comme posture on retrouve la posture du chiot, le Savasana ou encore la posture du pigeon. Elles sont utilisées pour dissiper le stress et les tensions et pour diffuser une bonne énergie dans le corps. Elles doivent être maintenues pendant une longue période de 10 à 15 minutes par posture. La spécificité du yoga restauratif est que vous n’avez aucun effort physique intensif à fournir. Enfin, le cours se termine par un moment de relaxation et de méditation profonde du corps et de l’esprit pour une durée de 25 minutes. Pour ces moments, généralement, la position proposée est le Savasana. 

 

femme qui fait une posture de yoga pour dormir

Les postures pour favoriser l’endormissement

Le yoga est une méthode naturelle qui offre des vertus adoucissantes et réparatrices aussi bien physiquement que mentalement. À l’image d’un remède miracle, ses postures peuvent vous aider à mieux dormir. Voici quelques positions à réaliser avant d’aller au lit pour avoir des nuits plus reposantes que jamais. 

 

Le ventre en torsion

Mettre en œuvre cet asana après une journée intensive est une bonne solution pour vous débarrasser de la fatigue mentale et des mauvaises énergies. Il vous permettra de retrouver un équilibre et de vous détendre parfaitement pour être prêt à aller dormir

Afin de réaliser cette posture, allongez-vous sur le dos puis pliez vos genoux et ramenez-les en angle droit vers votre poitrine. Ouvrez vos bras des deux côtés, paumes vers le ciel, gardez vos épaules au sol. Faites pivoter vos jambes du côté droit et placez votre tête du côté gauche. Tenez cette posture pendant 10 à 25 respirations puis répétez l’exercice de l’autre côté. 

 

La déesse du sommeil

Cette position vous permet d’évacuer le stress retenu dans le ventre et le bassin. Elle a aussi la capacité d’apaiser le système nerveux. Ce qui a pour effet d’apaiser votre esprit et de vous laisser vous abandonner au monde. Idéal pour vous approcher du paradis du sommeil.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos, laissez vos bras tomber et pliez vos jambes de façon à ce que vos pieds se rejoignent. Vous pouvez maintenir cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez tant que vous atteignez un état de paix intérieure.  

 

Posture de la chandelle

Un classique et pourtant si efficace ! En effet, elle permet de faciliter l’endormissement grâce à l’inversement des émotions et des énergies. En oxygénant la tête et en diminuant le rythme cardiaque, les mauvais sentiments se transforment en positif. Après cette position, on observe une augmentation de la sensation de bien-être et de détente

Pour ceux qui auraient oublié comment faire la chandelle, voici un petit rappel. Mettez-vous sur le dos, levez uniquement les jambes et les hanches à la verticale, le haut du corps doit rester au sol. Poussez le plus haut possible avec vos jambes tout en gardant un alignement et un équilibre. Si vous avez du mal, aidez-vous de vos mains pour soutenir vos lombaires. Gardez la position pendant quelques minutes. 

Pour conclure

Le yoga pour dormir est le remède naturel pour s’endormir tranquillement dans les bras de Morphée. Et pour vous le prouver, reprenons l’article en quelques points. 

Cette discipline agit sur différents aspects de notre mental. Premièrement, il aide à réduire le stress grâce à la fusion médiation, mouvements doux et relaxation. Vous serez libéré de tout stress et donc dans un état favorable pour avoir un sommeil complet et réparateur. De plus, vous aurez un mental bien meilleur avec l’apparition récurrente d’une sensation de bien-être et de paix intérieure.

Ensuite, cette pratique vous aide à mieux respirer par le biais d’un élargissement de votre capacité pulmonaire ainsi que par l’oxygénation, ce qui vous permet de mieux dormir.

Enfin, le yoga règle les problèmes liés au sommeil en agissant sur le stress, l’anxiété, les tensions physiques et mentales par les méthodes de relaxation et de méditation. 

 

Les styles de yoga pour s’endormir

Bien entendu, il n’existe pas qu’une seule forme de yoga pour résoudre les problèmes de sommeil. Nous en avons cité 3 : 

  • Le yoga nidra : En partant d’une méditation guidée qui se constitue de la position savana mélangée à de la méditation et de la relaxation, vous arriverez à un état de demi-éveil. Puis vous pratiquerez de la visualisation et de la relaxation pour repousser les émotions négatives. Ce principe garantit une nuit sans perturbation et un réveil reposé.
  • Le yoga du soir : C’est un yoga doux ayant pour but la relaxation profonde et un état de somnolence puissant. Vous serez amené à travailler des exercices de mouvements, d’étirements et de respirations afin de vous relaxer au maximum et d’éliminer les ondes négatives comme le stress et les crispations. A la fin de la séance, vous vivrez l’instant présent et vous serez prêt à aller vous coucher sans crainte.
  • Le yoga restauratif : C’ est un style de yoga lent, à l’aide de supports, il vous aide à un lâcher-prise sur votre corps sans avoir à faire des efforts physiques prenants. Vous n’aurez qu’à effectuer des positions immobiles et profiter des moments de relaxation et de méditation profonde. C’est un moment pour soi pour se réconcilier avec son sommeil. 

Pour finir en beauté, voici 3 postures qui vous aideront à vous vider l’esprit et à retrouver un sommeil léger

  • Le ventre en torsion
  • La chandelle
  • La déesse du sommeil

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