yoga pour seniors : une femme reproduit une posture de yoga

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Yoga pour seniors : l’activité pour entretenir son corps après 60 ans

Temps de lecture : 9 min

Vous craignez qu’il soit trop tard pour vous mettre au yoga ? Sachez que cette pratique est accessible à tous les âges. Plus encore, il procure des bienfaits insoupçonnés que les moins de 60 ans ne peuvent pas connaître ! Des raisons qui donnent envie de se mettre au yoga pour seniors. 

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Le yoga pour seniors : quels sont ses objectifs ? 

Dans les quatre coins du monde, le yoga est reconnu pour améliorer la qualité de vie arrivée à un âge d’or. Il s’agit d’une activité physique douce et complète qui vous aide à répondre à vos problématiques du quotidien. Grâce aux vertus déstressantes du yoga pour seniors, vous n’aurez plus à vous inquiéter de votre stress ou de vos douleurs articulaires.  

Des séances adaptées

Pour débuter le yoga après 50 ans, il existe des classes spécifiques qui vous permettront de ne pas être sous pression à l’idée de ne pas être assez réactif ou lent. Lors de ces cours, vous pratiquez le yoga en douceur. En effet, le rythme est lent pour vous permettre de réaliser les postures selon votre condition physique. 

Aussi, le yoga pour les seniors n’a pas pour objectif de vous faire enchaîner des postures dynamiques comme cela peut être le cas dans un cours de yoga vinyasa ou de power yoga. Mais, au cours de la séance vous serez vivifié. Par ailleurs, le professeur adaptera les poses pour éviter tout inconfort. C’est-à-dire que les postures seront faites dans des positions facilement praticables et habituelles pour vous. Par exemple, vous pouvez être amené à réaliser des postures d’étirements sur une chaise et d’autres sur le dos ou encore debout.  

 

Les types de yoga adaptés aux seniors

Le yoga senior peut être pratiqué avec différents types de yoga. Effectivement, certains yogas peuvent répondre aux problématiques rencontrées avec l’âge. Voici quelques formes de yoga qui peuvent être bénéfiques pour les seniors. 

Le hatha yoga

Pour commencer le hatha yoga a une approche douce et progressive des postures et de la maîtrise de la respiration. En effet, les postures sont exécutées lentement dans le respect des capacités de chacun, permettant ainsi aux seniors d’explorer l’amplitude de leur mouvement sans avoir à se forcer. 

De plus, ce style de yoga priorise le confort et la sécurité. C’est-à-dire que le hatha yoga met l’accent sur l‘alignement correct du corps afin d’éviter les blessures et privilégie l’utilisation de de supports, comme des sangles ou des blocs pour améliorer le confort des postures.

En outre, en prenant de l’âge, les muscles et les articulations perdent de leur souplesse. C’est pourquoi, le hatha yoga se concentre sur l’assouplissement de ces derniers en choisissant des postures et des étirements doux pour maintenir la flexibilité afin de diminuer les raideurs liées au vieillissement. 

Un style de yoga qui répond aux besoins liés à l’âge

Ensuite, ce style de yoga propose des techniques de respiration consciente pour favoriser la détente et la réduction du stress. De cette manière, en respirant profondément, le système nerveux se calme et contribue à améliorer la qualité de sommeil

Enfin, le hatha yoga renforce équitablement l’ensemble du corps, notamment au niveau des groupes musculaires négligés. Cela permet de favoriser la stabilité, la posture et réduit les risques de chute, un enjeu majeur pour les personnes âgées. 

Le yin yoga

Le yin yoga peut être bénéfique pour les seniors puisqu’il travaille les étirements profonds et prolongés. Pourquoi cela est bien ? Car cela permet de tenir les postures durant plusieurs minutes et de détendre en profondeur les tissus conjonctifs, notamment les ligaments et les fascias. Ainsi, les articulations et les muscles sont assouplis progressivement. En travaillant en profondeur sur les épaules, les hanches, les genoux et le bas du dos, le yin yoga aide à maintenir la souplesse et prévient les douleurs articulaires. 

Le yin yoga s’inscrit dans un mode de vie

Dans un second temps, cette discipline permet de trouver un équilibre entre une activité physique et le repos. En effet, il stimule le corps tout en profitant d’une récupération en douceur. Ainsi, ce style est une bonne option pour ceux qui souhaitent maintenir un mode de vie actif tout en préservant leurs besoins individuels. 

Enfin, dans la même veine, le yin yoga encourage les seniors à développer une conscience fine de leurs corps pour identifier et relâcher les zones de tension, ce qui permet de comprendre les besoins physiques. 

Le restorative yoga

Pour ceux souffrant de douleurs chroniques, le restorative yoga est fait pour vous ! Il apporte une relaxation profonde du corps et de l’esprit. Pour que la magie opère, les postures sont soigneusement sélectionnées pour un relâchement optimal des muscles, des fascias et des tendons. Cette approche est bénéfique pour les seniors puisqu’elle permet de relâcher les tensions accumulées. 

En outre, il favorise la régénération du corps en stimulant le système nerveux parasympathique. C’est cette partie du cerveau qui est responsable de la détente et de la récupération. Efficace pour les seniors souhaitant recharger leur énergie et revitaliser le corps. 

Le chair yoga

Le chair yoga est un style de yoga qui se pratique sur une chaise. Ainsi, il est accessible à tous, indépendamment des limitations physiques et de la forme physique. L’utilisation de la chaise permet aux seniors de s’ancrer pleinement dans la pratique même s’ils ont des difficultés de mobilité. Ils se retrouvent dans un cadre sécurisant avec un point d’appui stable pour les postures, ce qui réduit considérablement les chutes ou les déséquilibres. 

Le kundalini yoga

En premier lieu, le kundalini yoga stimule l’énergie vitale avec des mouvements, des méditations dynamiques et des exercices de respiration qui visent à faire circuler l’énergie dans le corps. Cette approche est bénéfique pour les seniors puisque cela peut apporter une vitalité renouvelée. De plus, ce yoga a un effet puissant sur le système endocrinien, ce dernier régule la production d’hormones. En effet, les exercices spécifiques que ce soit de respiration ou de postures stimulent les glandes endocrines pour un équilibre hormonal. Enfin, en plus de ces avantages, la pratique de ce yoga stimule la clarté mentale et la concentration, notamment avec les méditations dynamiques et les mantras qui aident à calmer l’esprit. Ceci a pour effet le maintien des fonctions cognitives saines. 

Le yoga nidra

Le yoga nidra ou le yoga du sommeil est une excellente pratique puisqu’elle guide les participants vers une relaxation profonde, proche de la somnolence. Avec cette pratique, les seniors peuvent évacuer les tensions physiques et mentales accumulées pour atteindre une sensation de bien-être. Par ailleurs, la particularité du yoga nidra est qu’elle ne requiert aucune flexibilité ni aucun mouvement actif. Le seul but étant de rester allongé en se laissant guider par la voix de l’instructeur. C’est donc une activité recommandée pour les seniors ayant des limitations physiques. 

Les pranayamas

Les pranayamas peuvent aider les personnes âgées à garder une vie saine et équilibrée. Effectivement, on sait qu’avec l’âge la capacité pulmonaire peut diminuer. C’est pourquoi, les pranayamas, plus précisément les exercices respiratoires sont mis en pratique pour stimuler et renforcer le système respiratoire

Dans un autre registre, les techniques de respiration aident à réduire le stress et l’anxiété, ces derniers peuvent avoir un impact négatif sur la santé globale. Pour les seniors, le taux de stress et d’anxiété peut être élevé et donc plus enclin à faire face à des défis de santé mentale. Mais, pour pallier cela, les pranayamas sont utilisés et offrent une ressource. 

Enfin, certains exercices sont reconnus pour leur aide dans la gestion de la douleur. Cela peut être utile pour les seniors souffrant de problèmes de santé persistants. 

 

yoga pour seniors : un homme âgé faisant une posture de yoga

Les exercices efficaces pour les seniors

Il existe plusieurs exercices qui favorisent la santé mentale et physique des seniors. En voici quelques-uns. 

La posture de chien tête en bas

Pour réaliser cette posture, mettez-vous à quatre pattes avec les mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches. En expirant, levez vos hanches vers le plafond en étirant les bras et les jambes. Les pieds doivent être à la hauteur des hanches. Ensuite, essayez d’allonger votre colonne vertébrale en poussant vos mains vers le sol tout en soulevant vos fessiers vers le haut. Puis, laissez votre tête et votre cou se détendre. Respirez profondément dans cette position pendant 30 secondes en gardant vos muscles du dos et des jambes engagés. 

En pratiquant cette posture vous obtenez ces bénéfices : 

  • Renforcement musculaire
  • Assouplissement de la colonne vertébrale
  • Stimulation de la circulation sanguine
  • Soulagement des douleurs lombaires

La posture du pont

Démarrez en position allongée sur le dos et pliez les genoux tout en plaçant vos pieds à plat sur le sol en rapprochant les talons des fesses. En expirant, poussez avec vos pieds et levez lentement vos hanches vers le ciel jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, rendez-vous sous votre corps et enroulez vos épaules sous vous afin d’ouvrir votre poitrine tout en gardant vos mains ancrées dans le sol. Maintenez la posture pendant 30 secondes en respirant profondément. 

En intégrant cette posture à votre pratique, vous cultivez de la force au niveau du dos et des jambes, de la souplesse et de la stabilité.

La posture de l’enfant

Commencez la position en vous mettant à genoux sur le tapis de yoga et écartez-les à hauteur des hanches. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et en expirant étirez vos bras devant vous. Continuez en inclinant lentement le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Relâchez complètement vos bras, vos épaules et votre tête. Maintenez cette posture tout en respirant profondément pendant 30 secondes. 

Cette position vous apporte plusieurs bienfaits : 

  • Étirement des hanches et des cuisses
  • Apaisement du système digestif
  • Apporte une détente profonde 

Le twist assis

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe droite et placez le pied à l’extérieur de votre cuisse gauche. Ensuite, pliez votre genou gauche et mettez votre pied à côté de votre fesse droite. Sur une expiration, prenez votre cheville droite avec votre main gauche. Puis, lors de l’inspiration, tournez le haut de votre corps vers la droite en utilisant votre bras droit comme support et placez votre main droite derrière vous. Gardez cette posture pendant 30 secondes en respirant profondément. Enfin, pour sortir de la posture, déroulez votre colonne vertébrale doucement pour revenir en position assise. 

Le twist assis est un bon élément pour plusieurs raisons : 

  • Soulagement des problèmes gastro-intestinaux
  • Renforcement des muscles du dos
  • Stimulation des reins
  • Soulagement des douleurs lombaires

La torsion allongée

Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou droit en ramenant la jambe vers votre poitrine. Ensuite, faites pivoter votre genou droit vers la gauche en le mettant sur votre poitrine côté gauche. Après quoi, vous pouvez étirer votre bras sur le côté à hauteur d’épaule, la paume vers le bas. Continuez en tournant votre tête vers la droite en dirigeant votre regard vers votre main droite. Gardez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément. 

Cette pose a plusieurs effets bénéfiques sur votre corps : 

  • Apaisement du système nerveux
  • Stimulation de la circulation sanguine
  • Soulagement des douleurs lombaires
  • Assouplissement de la colonne vertébrale

Les bienfaits du yoga pour les seniors

Le yoga est une discipline qui offre une panoplie de bienfaits pour le corps et l’esprit, contribuant ainsi au bien-être global des seniors. 

Amélioration de la flexibilité et de la mobilité

La gamme de variété des postures de yoga vise à étirer les muscles et les articulations, ce qui se traduit par une meilleure mobilité afin de permettre une facilité des mouvements au quotidien. 

Renforcement musculaire

La pratique régulière du yoga renforce l’ensemble des muscles de manière équilibrée. En effet, le yoga met l’accent sur le tronc, les jambes, les bras et le dos. Ainsi, les seniors ont une meilleure posture et stabilité. 

Stimulation de la circulation sanguine

Les différentes postures et respirations encouragent une circulation sanguine efficace pour améliorer l’apport en oxygène et en nutriments. 

Soulagement des douleurs

Les postures permettent de soulager les douleurs musculaires et articulaires. Ce qui peut être particulièrement précieux pour éviter les sensations d’inconfort liées à l’âge. 

Meilleure gestion du stress

La pratique du yoga ne se limite pas aux postures, il y a aussi des techniques de respiration et de méditation qui permettent de calmer le système nerveux. Ainsi le stress diminue et favorise une santé mentale positive. 

Favorisation de l’équilibre et de la coordination

Certaines postures de yoga requièrent de l’équilibre et de la coordination, cela peut être bénéfique pour les seniors. 

Amélioration de la qualité de sommeil

La pratique régulière du yoga favorise un meilleur sommeil. 

 

yoga pour seniors : une femme âgée pratique une posture de yoga

Ce qu’il faut retenir du yoga pour seniors

La particularité du yoga pour seniors est que les séances sont adaptées. En effet, le rythme est plutôt lent avec des positions adéquates à votre condition physique. Parmi tous les types de yoga qui existent, vous pouvez vous tourner vers ceux-ci, appropriés pour les seniors : 

  • Le hatha yoga
  • Le yin yoga
  • Le restorative yoga
  • Le chair yoga
  • Le kundalini yoga
  • Le yoga nidra
  • Les pranayamas

 

Si vous souhaitez pratiquer du yoga à la maison, vous pouvez aisément reproduire ces exercices

  • La posture de chien tête en bas
  • La posture du pont
  • La posture de l’enfant
  • Le twist assis
  • La torsion allongée

 

Enfin, s’il vous manque une touche pour vous mettre au yoga, voici ses bienfaits

  • Amélioration de la flexibilité et de la mobilité
  • Renforcement musculaire
  • Stimulation de la circulation sanguine
  • Soulagement des douleurs
  • Meilleure gestion du stress
  • Favorisation de l’équilibre et de la coordination
  • Amélioration de la qualité de sommeil

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