Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Sie suchen eine Methode Deutsch Stärkung und Verstärkung muskulär Sanft? Stott-Pilates basiert auf dem klassischen Pilates, das von Joseph Pilates entwickelt wurde, integriert jedoch auch moderne wissenschaftliche Erkenntnisse aus Anatomie und Biomechanik.
STOTT Pilates ist eine Bodenübung, die mit oder ohne Geräte durchgeführt wird und für alle Fitnesslevels geeignet ist. Darüber hinaus ist es eine Sportart, die den Schwerpunkt auf Haltung, muskuläres Gleichgewicht und tiefe Atmung legt. Seien Sie bereit für ein umfassendes und effektives Training!
Stott Pilates wurde von einem Ehepaar gegründet. Moira Stott ist eine professionelle Tänzerin in Kanada, erleidet jedoch eine Knieverletzung, die ihre Karriere beendet. Also schult sie im Bereich Fitness und Gymnastik um, um zu unterrichten. 1980 interessiert sie sich für das Pilates-Methode, die zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates erfunden wurde. Moira ist von den Vorteilen des klassischen Pilates angetan, bemerkt aber auch dessen Grenzen. Tatsächlich berücksichtigt die Methode keine Fortschritte in der Anatomie und Biomechanik, indem sie eine nach hinten gekippte Beckenposition vorschreibt, die für die Wirbelsäule gefährlich sein kann. Daraufhin beschließt sie, gemeinsam mit ihrem Ehemann Lindsay G. Merrithew ihre eigene Variante, Stott Pilates, zu entwickeln.
Stott Pilates basiert auf 6 Grundprinzipien, die der Schlüssel für eine korrekte und sichere Ausführung der Übungen sind.
Es handelt sich um tief und gleichmäßig atmen, und dabei durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen unter Anspannung der Bauchmuskeln. Dieses Prinzip ist wichtig, da die Atmung’die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, die Bewegungen zu kontrollieren und die Konzentration zu fördern.
Man muss das Becken stützen in einer neutralen Position. Das heißt, auf die Wirbelsäule ausrichten ohne sich nach vorne oder hinten zu ziehen. Sobald das Becken richtig positioniert ist, das Trinkgeldtopf ist stabilisiert, der zwei ist Schützling und die Muskeln tief sind bereit gefragt.
Der Brustkorb muss auf Beckenhöhe ohne dass er sich übermäßig öffnet oder schließt. Wenn er richtig platziert ist, hat dies zur Folge, dass’Spannungen vermeiden im Bereich des oberen Rückens, des Nackens und der Schultern und die Zwischenrippenmuskulatur stärken.
Die Schultern müssen gelockert und entfernte der Schultern, ohne sie zu ziehen oder nach vorne zu rollen. Wenn die Stabilisierung erreicht ist, ermöglicht dies’Mobilität verbessern der Schulterblätter, der Arme und des Halses sowie von Gelenkverletzungen vorbeugen.
Kopf und Hals sollten mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein, wobei Neigen und Drehen zu vermeiden sind. So ist Ihre Die globale Haltung ist ausgeglichen., Ihre Die Atmung wird erleichtert. und Sie Die Nackenmuskulatur ist entspannt.
Es geht darum, die Schulterblätter zu stabilisieren auf der Thorax ohne eine starke Annäherung oder Entfernung zur Mitte des Rückens. Um eine erfolgreiche Schulterstabilisierung zu erreichen, können Sie sich eine Orange zwischen Ihren Schulterblättern vorstellen, die gehalten werden muss, ohne sie zu zerdrücken.
Die Stott Pilates-Übungen nutzen flüssige und kontrollierte Bewegungen die alle Muskeln des Körpers beanspruchen, insbesondere die der Bauchmuskeln, des Gesäßes, des Beckenbodens und des Rückens. Darüber hinaus sind die Übungen dieser Pilates-Art in verschiedene Schwierigkeitsgrade mit oder ohne Sportgeräte unterteilt.
Matwork-Übungen werden auf einer Fußmatte und konzentrieren sich auf den Muskelstärkung, Flexibilität und Verbesserung der Gelenkmobilität.
Dies ist eine Übung von Atmung und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme flach neben den Körper. Heben Sie dann Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel, während Ihre Arme ausgestreckt neben dem Körper liegen. Machen Sie danach Auf- und Abwärtsbewegungen mit den Armen, indem Sie sie anheben und absenken. Atmen Sie dann bis 5 ein und wieder bis 5 aus, während Sie insgesamt 100 Armbewegungen ausführen.
Rollups ermöglichen die Bauchmuskulatur entwickeln und verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Beginnen Sie in Rückenlage mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den oberen Rücken sanft vom Boden abheben. Rollen Sie sich dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis Sie in einer sitzenden Position sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Wirbelsäule abrollen.
Das Ziel dieser Übung ist es, Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und die Hüften mobilisieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein im 90°-Winkel senkrecht an. Kreisen Sie dann mit dem Bein und wiederholen Sie den Vorgang in beide Richtungen.
Die Übung „Saw“ fördert die Rumpfrotation, indem sie sowohl die Bauchmuskeln als auch die Muskeln der Wirbelsäule stärkt.
Setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen hin. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper zum gegenüberliegenden Bein und strecken Sie Ihren Arm aus, um den Fuß zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Wirbelsäule abrollen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln stärken sowie die Schultern und den Rücken im die Rumpfstabilität fördernd.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen auf Höhe der Schultern. Heben Sie dann Ihren Körper an, während Sie den Rücken gerade halten, und stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, während Sie tief und gleichmäßig atmen.
Schwimmen ermöglicht’die Koordination verbessern und die Rumpfkraft mit dem Schwerpunkt auf der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Legen Sie sich bäuchlings hin, mit nach vorne gestreckten Armen. Heben Sie anschließend abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein in schaukelnden Bewegungen an.
Zunächst einmal ist das reformer eines der bekanntesten Pilates-Geräte. Es handelt sich um eine auf einem Holzrahmen montierte Gleitplattform, die mit Federn unterschiedlicher Stärke ausgestattet ist. Das reformer ermöglicht es, Entwickeln Sie Kraft, Flexibilität und Körperstabilität.
Die Fußarbeits-Serie zielt darauf ab die Beinmuskeln stärken unter Förderung der Rumpfstabilität.
Legen Sie sich zunächst auf das reformer, stellen Sie Ihre Füße auf die Stange und beugen Sie die Knie. Drücken Sie anschließend die Stange nach oben, um die Beine zu strecken. Beugen Sie sie dann wieder. Wiederholen Sie die Bewegung.
Die Long-Stretch-Serien ermöglichen es, die Mobilität und Kraft unter Verwendung der Rumpfstabilität.
Nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei sich Ihre Hände auf den Griffen und Ihre Füße auf der Plattform befinden. Drücken Sie dann die Plattform von sich weg, um sich vom reformer zu entfernen, und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung konzentriert sich auf das Trinkgeldtopf und die Untere Gliedmaßen.
Setzen Sie sich auf die kurze Box und platzieren Sie Ihre Füße auf der Plattform. Führen Sie anschließend Beuge- und Streckübungen des Rumpfes durch.
Hier geht es darum, Bewegungen der unteren und oberen Gliedmaßen zu integrieren, um die Synchronisation und Stabilität zu entwickeln.
Legen Sie sich dazu auf das reformer, die Füße auf der Stange und die Hände an den Griffen. Führen Sie anschließend Streck- und Beugebewegungen der Beine durch, indem Sie die Arme öffnen und schließen.
Diese Übung Stärke die Rückenmuskulatur und Verbessere die Mobilität der Wirbelsäule.
Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf die lange Box, wobei Ihre Arme nach vorne gestreckt sind. Heben Sie dann Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Rückenmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Das Ziel dieses Übung ist den Rumpf stabilisieren und Stärkung der Bein- und Schultermuskulatur.
Nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei Ihre Füße auf der Plattform und Ihre Hände auf dem reformer liegen. Heben Sie anschließend Ihre Hüften in Richtung Decke an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Der Cadillac-Tisch zielt darauf ab, die Kraft, Stabilität und Flexibilität des Körpers zu entwickeln. Er präsentiert sich in Form einer gepolsterten Plattform mit Stangen, Schlaufen und unter Spannung stehenden Federn.
Diese Übung erfordert die Verwendung einer Bildlaufleiste, um den Rumpf stärken und Flexibilität verbessern der Wirbelsäule.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Cadillac-Tisch. Greifen Sie nach einer Stange und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam abrollen. Kehren Sie schließlich in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Wirbelsäule wieder aufrollen.
Diese Übung zielt auf die Hüft- und Beinmuskulatur ab, um den Rumpf zu stabilisieren.
Legen Sie sich auf den Cadillac-Tisch, halten Sie die Schlaufen mit den Händen fest und lassen Sie Ihre Beine in der Luft hängen. Machen Sie dann Streck- und Beugebewegungen mit den Beinen.
Die Arm Springs Series zielen darauf ab, die Muskeln von Schultern, Armen und oberem Rumpf stärken.
Legen Sie sich zunächst auf den Tisch und halten Sie die Gurte mit den Händen auf Schulterhöhe fest. Schließen Sie direkt eine Serie von Armöffnungs- und -schließbewegungen an, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
Cadillac Push-Through-Stangen versuchen zu Muskeln stärken und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Stellen Sie sich neben den Tisch und halten Sie die Stange mit den Händen fest. Drücken Sie diese dann nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten neigen, und kehren Sie in die Grundposition zurück.
Diese Übung prägt die Bauchmuskeln und mobilisiert die Hüften.
Legen Sie sich auf den Cadillac und halten Sie die Schlaufen mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie dann ein Bein an, kreisen Sie mit dem Fuß und halten Sie dabei die Hüfte stabil.
Diese Übung ist dafür gemacht die Kraft von Rumpf, Schultern und Armen entwickeln.
Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Stangen des Cadillac. Machen Sie dann Klimmzüge, indem Sie den Körper nach oben ziehen, und lassen Sie sich kontrolliert wieder herab.
Diese Art von Übung wird mithilfe eines Stuhls durchgeführt.
Kniebeugen helfen Ihnen zu rStärken Sie die Gesäß-, Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderliegenden Füßen vor den Stuhl. Strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne aus, wobei Ihre Hände die Griffe des Stuhls halten. Spannen Sie anschließend Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie zur Wirbelsäule hin einziehen. Danach können Sie Ihre Knie beugen, als würden Sie sich auf den Stuhl setzen wollen, und dabei sicherstellen, dass Ihre Knie mit den Füßen ausgerichtet sind. Drücken Sie sich über Ihre Fersen nach oben, um sich aufzurichten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze auf dem Stuhl entwickeln die Kraft von Schultern, Rumpf und Armen.
Stellen Sie sich vor den Stuhl und halten Sie sich mit den Händen an den Griffen auf Schulterhöhe fest. Spannen Sie anschließend die Bauchmuskeln an. Beugen Sie dann die Knie, um die Brust zum Stuhl hin abzusenken, während Sie die Ellbogen nah am Körper halten. Neigen Sie den Oberstamm nach vorne, während Sie die Brust absenken und den Rücken gerade halten. Drücken Sie sich schließlich über die Griffe in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Ellbogen strecken.
Die Twists sorgen dafür, dass Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärken die Rumpfmuskulatur.
Setzen Sie sich auf den Stuhl, während Sie Ihre Füße fest auf dem Boden verankern und die Knie gebeugt sind. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie die Stuhlgriffe mit gestreckten Armen fest. Drehen Sie dann Ihren Rumpf langsam nach rechts und halten Sie dabei Ihre Hüften ruhig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Beinpresse stärken die Beinmuskeln.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihre Füße nach unten zu bewegen, während Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden halten. Drücken Sie sich dann über Ihre Fersen ab, um Ihre Beine zu strecken. Beugen Sie schließlich noch einmal Ihre Knie, um Ihre Füße wieder auf die Fußstütze zu stellen.
Das Ziel von Side Sit-ups ist es Die schrägen Bauchmuskeln stärken.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und aktivierter Rumpfmuskulatur auf den Stuhl. Platzieren Sie dann Ihre Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und spannen Sie dabei die schrägen Bauchmuskeln an, um den rechten Ellbogen zum Boden zu führen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Die einseitige Beinpresse trainiert jedes Bein individuell für einen umfassenden Muskelaufbau.
Setzen Sie sich auf den Stuhl und aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie dann ein Bein, indem Sie das Knie beugen, und führen Sie den Fuß zur Brust. Drücken Sie Ihr Bein dann mit der Ferse auf die Fußstütze.
Nachdem Sie die möglichen Übungen im Stott Pilates gesehen haben, fragen Sie sich sicherlich, welche dessen Vorteile, hier sind sie:
In diesem Artikel haben wir die Prinzipien auf denen STOTT PILATES basiert, und zwar die folgenden:
Danach entdeckten wir die verschiedene Arten von Übungen STOTT PILATES
Zum Schluss hier sind die verdauen STOTT PILATES
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