Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Die Atmung im Pilates basiert auf einer präzisen Technik, meist der Flankenatmung: Man atmet tief durch die Nase ein, während sich der Brustkorb zur Seite öffnet, und atmet dann durch den Mund aus, wobei man die Bauchmuskeln anspannt, um den Rumpf zu stabilisieren und jede Bewegung besser auszuführen. Egal, ob Sie Anfänger sind oder bereits regelmäßig praktizieren, diese Beherrschung verändert die Qualität der Übungen: Sie verbessert die Sauerstoffversorgung, unterstützt die tiefliegenden Muskeln, sichert die Haltung und stärkt die Körpermitte.
Hier sehen Sie die Grundlagen dieser Pilates-Atmung, die Art und Weise, wie man sie mit den Übungen koordiniert, die Unterschiede zur Yoga-Atmung sowie einfache Übungen, um richtig zu trainieren. Sie haben Lust, in Pilates-Kurse in Paris ? Folgen Sie dem Guide und kommen Sie in unser Studio, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Zwerchfell zu stärken.
Atmung und Pilates sind zwei völlig komplementäre Aspekte, die man bei der Ausübung unbedingt beherrschen muss. Daher ist es nicht dieselbe Atmung wie beim Yoga. Um sie während der Übungen anzuwenden und die Körperbewegungen zu optimieren, ist Training erforderlich, einschließlich des Bewusstseins für die Haltung und der Konzentration auf das Körperzentrum.
Initiiert von Joseph Pilates, la Pilates-Methode ist eine immer beliebter werdende Disziplin. Und doch ist diese Methode nicht erst kürzlich entstanden. Tatsächlich wurde sie zu Beginn des 20. Jahrhunderts in England ins Leben gerufen. Ihr Hauptziel war es,’Verletzten helfen, ihre körperliche Beweglichkeit wiederzuerlangen durch gezielte Übungen für den Bauch, die Wirbelsäule und das Zwerchfell bei ihrem Rehabilitation, wodurch ihre körperlichen Vorteile und ihre Haltung verbessert werden.
Pilates ist also inspiriert von’Tanzübungen, Gymnastik, Yoga, und ermöglicht so ein sanftes Training der tiefen Bauchmuskeln, einschließlich des Transversus abdominis und der Beckenbodenmuskulatur. Den Patienten wurde geholfen durch Maschinen und Gurten, die das Becken und den Brustkorb stützen und den Körper bei der Ausführung von Bewegungen begleiten.
So hat Joseph Pilates seine Methode verschiedenen Trainern auf der ganzen Welt beigebracht, was zur Entstehung zahlreicher Pilates-Studios beitrug und dazu führte, dass sie sich im Laufe der Jahre stark weiterentwickelt hat!
Die Atmung im Pilates ist ein inhärenter Bestandteil des Prozesses, um in der Disziplin zu excellieren. Je mehr Sie also werdet meistern Ihre Zwerchfellatmung, desto tiefgreifender werden die Übungen auf Ihren Körper wirken, was Ihre Haltung und das Bewusstsein für Ihr Muskelzentrum verbessert!
Joseph Pilates hat es gesagt: “Die Atmung ist die erste Handlung des Lebens, und die letzte. […] es ist tragisch und bedauerlich, die Millionen von Menschen zu betrachten, die nicht niemals gelernt, die Kunst der richtigen Atmung zu beherrschen.”
Die Atmung ist somit die Mantra der Disziplin. Wenn Sie sich fragen Wie atmet man beim Pilates, wissen Sie, dass die Anfänger bei den ersten Sitzungen Schwierigkeiten haben können, die richtige Technik anzuwenden, und dass ein schrittweises Lernen völlig normal ist. Die Sorgfalt und Konzentration sind erforderlich Um Pilates zu meistern, den Körper zu koordinieren und’Esprit, Vermeiden Sie es, verkehrt herum zu atmen, und stärken Sie Ihre Körpermitte!
Im Pilates beeinflusst die Qualität der Atmung direkt die Ausführung der Bewegungen sowie die Fähigkeit, das Bauchzentrum oder “Powerhouse” voll und ganz einzusetzen. In diesem Sinne sorgt die tiefe Zwerchfellatmung für eine optimale Stabilität von Becken, Brustkorb und Rumpf, wodurch die Übungen sicherer gemacht, ihre Wirksamkeit intensiviert und die Haltung der Wirbelsäule verbessert wird.
Die Atmung im Yoga
Wie Sie vielleicht wissen, Pilates und Yoga weisen Ähnlichkeiten auf, sind jedoch klar voneinander zu unterscheiden. Tatsächlich unterscheiden sie sich durch mehrere Elemente wie die Art zu atmen und körperspezifische Haltungen, und die Atmung gehört definitiv dazu!
Die Pilates-Atmung und die Yoga-Atmung unterscheiden sich also durch ihre Rhythmuswechsel und der Atemtechnik. Tatsächlich, in Yoga, werden alle Übungen begleitet von einer’das tiefste Ein- und Ausatmen, wobei sowohl das Zwerchfell als auch der Bauch eingesetzt werden, was sowohl durch den Mund als auch durch die Nase geschieht. In der Regel man Beginne die Bewegung mit einer Ausatmung. um überschüssige Luft aus der Lunge abzuatmen und Stress abzubauen.
Das Pilates er konzentriert sich seinerseits stärker auf die Bedeutung der’tiefes Ausatmen um die Quermuskeln und das Körperzentrum zu aktivieren. Die Einatmung hingegen muss im Gegensatz zum Yoga nicht tief sein, was eine bessere Bauchmuskelkontraktion und ein gesteigertes Bewusstsein für das Zwerchfell ermöglicht.
Über diese Unterscheidung hinaus ist es wichtig zu beachten, dass beim Pilates die Einatmung eher auf die Seiten des Brustkorbs ausgerichtet ist, wodurch eine zu flache Atmung im oberen Brustbereich vermieden und eine gute Haltung der Wirbelsäule aufrechterhalten werden kann. Letztere könnte unnötige Spannungen im Bereich des Nackens, der Schultern und des Brustkorbs erzeugen.
Sie haben es verstanden, Pilates und Atmung sind zwei Begriffe untrennbar. Es wird Ihnen erklärt, wie die tiefe Atmung Ihnen beim Pilates hilft, indem sie die Konzentration und Ihr Körperbewusstsein verbessert, und wie wichtig sie ist obligatorisch, um Ihre Bauch- und Muskeln der Körpermitte zu aktivieren.
Die Atmung allein beansprucht 3 Muskeln, auch genannt Stabilisatoren :
die Querdepotmuskeln Muskeln im Bauchbereich und die tiefsten der Bauchmuskeln
das Zwerchfell Zwerchfell
der Beckenboden Muskelgruppe am Beckenboden
Das Trainieren der Atmung während der Durchführung von Pilates-Übungen ermöglicht es somit, diese Muskeln effektiv zu beanspruchen, indem das Bewusstsein für Ihre Körpermitte und die Bauchanspannung gestärkt werden. Dies ermöglicht zudem die Übungen absichern und so jede Verletzungsgefahr vermeiden im Bereich des Rückens, der Schultern und des Beckens während der Ausübung.
Um die Muskelaktivierung zu fördern, ist es wichtig, den eigenen Körper verstehen und seine Haltung, um den richtigen Weg zu atmen, zu finden. Dazu müssen Sie verstehen Wo befinden sich die Muskeln Die Transversus- und Beckenbodenmuskulatur sind bei der Atmung aktiv.
Konzentrieren Sie sich zunächst auf die gute Ausführung der Bewegung und nehmen Sie dabei eine korrekte Haltung ein, wenden Sie diese dann an Aufatmung indem Sie sich auf jede Position konzentrieren. Je mehr Sie die Dinge Schritt für Schritt tun und dabei das Bewusstsein für Ihren Körper behalten, desto besser werden Sie verstehen, wie es funktioniert.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Am Anfang der Praxis müssen Sie eine erheblicher Konzentrationsaufwand zur Koordinierung von Atmung und Übungen, indem Sie sich auf Ihr Körperzentrum und die Position Ihrer Wirbelsäule konzentrieren. Je mehr Sie arbeiten und je mehr Pilates-Einheiten Sie absolvieren, desto mehr werden Sie beobachten, wie Ihr Körper es schafft, beides gleichzeitig fließend auszuführen.
Um Ihre Übungen zu optimieren, ist es essenziell, Ihre Atmung mit der Bewegung zu synchronisieren. Beginnen Sie damit, vor Beginn der Bewegung tief in das Zwerchfell einzuatmen, und atmen Sie dann aus, wenn sie am intensivsten wird. Die Ausatmung wirkt dabei als zentrale Stütze, die die Anstrengung erleichtert und gleichzeitig die Bauchmuskeln, den Transversus und den Beckenboden stärkt.
Das kontinuierliche Engagement des «Powerhouse» der Körpermitte macht diese Synchronisation möglich, und die langsame Ausatmung hilft dabei, die Haltung der Wirbelsäule zu verfeinern und die Körperstreckung zu verbessern.
Um Ihre Atmung zu kontrollieren, müssen Sie sich in ein Lernprozess bewusst, indem Sie die richtige Atemtechnik anwenden. Nur regelmäßiges Training wird Sie voranbringen und Ihre Atmung zu einer natürlicher Automatismus für Ihren Körper während Ihrer Sessions Pilates in unserem Studio in Paris 9. Das wird Ihnen alles erklärt!
Die Brustatmung ermöglicht es, das Becken, den Oberkörper sowie den Brustkorb zu stabilisieren, während die Bauchmuskulatur und das Körperzentrum angespannt bleiben.
Praxisanwendung:
Positionieren Sie sich aufstehen, indem man Hände an die Küsten, das heißt unter Ihrer Brust, und nehmen Sie dabei eine gute Haltung der Wirbelsäule ein. Stehen Sie gerade, mit gerader Wirbelsäule, so dass Sie sich so groß wie möglich machen. Ausatmen zunächst einmal durch den Mund um die Luft unter Einsatz Ihres Zuspruchs aus den Lungen zu drücken, und dann Atmen Sie langsam durch die Nase ein beim Füllen Ihres Bauches. Sie werden spüren, wie sich Ihre Rippen auseinanderbewegen; das bedeutet, dass sich Ihre Lunge mit Luft füllt und sich der Brustkorb öffnet.
Ausatmen anschließend, auf kontrollierte Weise, als ob Sie möchten beschlagen, sodass Sie aus der tiefsten Region Ihres Halses ausatmen und dabei den Beckenboden anspannen. Versuchen Sie dann, den Beckenboden anspannen, indem Sie die Anstrengung auf die Körpermitte konzentrieren, so als ob Sie möchten, dass sie Ihren Bauchnabel berührt. Ziehen Sie dafür Ihren Bauch ein, so dass Sie spüren, wie sich Ihre Rippen zusammenziehen, während Sie zieht die Schultern ein, jetzt eine gute Haltung und die Wirbelsäule unterstützend.
Erstellen Sie dieses Schema mehrmals um Ihre Atmung so zu verstehen, dass Linse und immer mehr fließend, und konzentrieren Sie sich dabei auf jede Bewegung und Ihre Körperhaltung!
Um diese Übung noch intuitiver zu gestalten, können Sie ein elastisches Band verwenden, das um Ihren Brustkorb gewickelt ist und die Bauchanspannung sowie die korrekte Haltung unterstützt. Es wird Ihnen helfen, die Bewegungen der Rippen beim Ein- und Ausatmen zu spüren und so Ihr Körperbewusstsein zu verbessern.
Es wird empfohlen, eine Mundatmung um sie zu machen aktiv und tiefgreifend, indem man das Zwerchfell und die Querbauchmuskeln anspannt. Sie darf jedoch deshalb nicht zu schnell sein. Denn sie kann sich tatsächlich negativ auf den Brustkorb auswirken und Verspannungen im Beckenboden erzeugen. Bevorzugen Sie stattdessen eine langsames Ausatmen durch den Mund, und dabei die Beckenbodenmuskulatur angespannt halten.
Schließlich muss die Ausatmung erfolgen wenn die Anstrengung am größten ist, um die Beckenbodenmuskulatur und die Bauchmuskeln zu aktivieren und das Körperzentrum für eine bessere Haltung zu stärken.
Indem Sie die Atemzyklen bewusst vervielfachen und das Zwerchfell nutzen, ermöglichen Sie Ihrem Brustkorb, seine Beweglichkeit zu entfalten, während Sie gleichzeitig die Sauerstoffversorgung des Gewebes verstärken. Achten Sie darauf, sich jede Einatmung wie eine Welle vorzustellen, die sich bis in Ihren Brustkorb und Bauch ausbreitet, und jede Ausatmung als eine vollständige und beruhigende Entlastung, die Ihre Wirbelsäule und Ihre Haltung unterstützt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilates eine Sportart ist, die auf einer optimale Atmung und bewusst. Tatsächlich ist die Atmung daher völlig untrennbar mit der Praxis verbunden und muss daher beherrscht werden, um nachgewiesene Ergebnisse im Pilates zu erzielen, einschließlich einer besseren Haltung und einer ausgerichteten Wirbelsäule. Dies geschieht insbesondere durch eine kontrollierte Atmung, die es ermöglicht, Machen Sie Ihre Dehnübungen wie es sich gehört, unter Einsatz des Zentrums und der Rumpfmuskulatur.
Sie ist beim Üben aus mehreren Gründen wichtig, darunter für die Konzentration und die Beibehaltung einer guten Haltung:
die Durchblutung fördern
die Lunge mit Sauerstoff versorgen
bestimmte Muskeln aktivieren die stabilisierenden Muskeln (Querbauchmuskel, Zwerchfell und Beckenboden)
die Pilates-Übungen zu Ende führen die Praxis vollständig machen
die Haltung verbessern und Stress abbauen, durch eine Synchronisation von Atem und Bewegung.
Dazu muss die Atmung regelmäßig bearbeitet, wobei der Fokus auf Atemtechnik und Haltung liegt. Dies kann durch Übungen geschehen, die Sie zu Hause oder zu jeder Tageszeit ausführen können. Wenn Sie keine Zeit finden, nutzen Sie Ihre Pilates-Sessions in unserem Studio, um die Atmung bei konkreten Übungen in die Praxis umzusetzen!
Sie haben nun alle Werkzeuge in der Hand, um zu lernen, bewusst und fließend zu atmen und in der Disziplin des Pilates zu glänzen!
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Die Pilates-Atmung nutzt vor allem die Flankenatmung, bei der man tief durch die Nase einatmet und dabei den Brustkorb seitlich ausdehnt, während die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Danach atmet man kräftig durch den Mund aus, indem man den Brustkorb verengt, wobei die Ausatmung oft mit der körperlichen Anstrengung synchronisiert wird, um das Körperzentrum zu aktivieren. Diese Technik optimiert die Sauerstoffversorgung, ohne den Bauch aufzublähen, und stabilisiert den Rumpf während der Bewegungen. .
Beim Pilates atmet man durch die Nase ein, während man die Seiten des Brustkorbs weitet, und atmet dann durch den Mund aus, während man den Brustkorb wieder schließt, was die Bauchmuskeln aktiviert und den Rücken schützt. Die Einatmung erfolgt vor oder zu Beginn der Bewegung, die Ausatmung begleitet die Anstrengung oder die Hauptbewegung. .
Die fünf Grundprinzipien des Pilates sind: Konzentration, tiefe Atmung, Körperkontrolle, Zentrierung der Körpermitte und Präzision der Bewegungen. Sie fördern die Beherrschung, die Fließfähigkeit und die Effektivität der Übungen, um die tiefen Muskeln zu stärken und die Haltung zu verbessern. .
Die im Pilates verwendete Hauptatmungstechnik ist die Flankenatmung, bei der der Brustkorb erweitert wird, während die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Diese Methode fördert die Rumpfstabilität und ist bei den meisten Pilates-Übungen von zentraler Bedeutung. Weitere Techniken umfassen die perkussive Atmung, die Entspannungsatmung und die Atmung bei Anstrengung, die je nach Intensität und Art der ausgeübten Übung angepasst werden.