Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Rückenschmerzen sind ein wiederkehrendes Problem, unabhängig von Alter, Lebensstil oder ausgeübter Tätigkeit. Sie können mit mehreren Ursachen wie Stress, Traumata oder eine schlechte Haltung. Aber es gibt Pilates-Übungen für den Rücken die dazu beitragen Rückenschmerzen lindern.
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können Sie der Pilates-Methode von Joseph Pilates vertrauen. Tatsächlich hilft dieser Sport, Rückenschmerzen zu lindern, indem er die tiefe Rücken-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur stärkt, die Muskeln dehnt und Spannungen löst. Sie werden dann die wohltuende Wirkung von Pilates für den Rücken entdecken!
Die Beckenkippübung mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskulatur und löst Rückenspannungen.
Um es richtig auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie den Bauch wölben und die Rippen öffnen. Atmen Sie dann durch den Mund aus, indem Sie den Beckenboden anspannen und den Bauch einziehen. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie zentriert sind. Atmen Sie danach erneut ein und aus, während Sie das Becken nach oben kippen und den unteren Rücken sowie das Gesäß vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Hüften, Schultern und Knien bildet.
Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, ohne dabei den Rücken oder den Nacken durchzudrücken oder zu wölben. Danach können Sie einatmen und beim Ausatmen das Becken wieder zum Boden absenken, indem Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel abrollen. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken, dem mittleren und enden Sie mit dem unteren. Schließlich sollte das Steißbein als Letztes den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, indem Sie die Bewegung mit der Atmung synchronisieren.
Der Schwan gehört zu den effektivsten Übungen für die Rückenmuskeln dehnen, die Haltung korrigieren und den unteren Rücken stärken.
Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein, ziehen Sie dabei den Bauch ein und spannen Sie den Beckenboden an. Atmen Sie weiter ein und atmen Sie dann aus, während Sie den Rücken durchholen und das Steißbein und den Kopf nach oben heben. Normalerweise sollte sich nun eine Kurve in Ihrem Rücken bilden. Atmen Sie ein und aus, während Sie den Rücken runden und dabei das Kinn und den Bauchnabel zum Boden ziehen. Es sollte sich ein Buckel auf Ihrem Rücken bilden. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10- bis 15-mal.
Die Brücke dient dazu die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken. Er wird oft zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt.
Nehmen Sie sich zunächst eine Pilatesmatte und ein Kissen. Legen Sie sich dann mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Atmen Sie danach tief ein und beim Ausatmen spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie das Becken vom Boden abheben. Ihre Schultern und Knie bilden dadurch eine gerade Linie. Bleiben Sie mit eingezogenem Bauch und angespanntem Gesäß einige Sekunden lang in dieser Position. Atmen Sie schließlich ein und senken Sie das Becken dann langsam wieder vom oberen bis zum unteren Rücken zum Boden ab. Wiederholen Sie die Brücke 10-mal.
Die Katze stärkt die Bauchmuskulatur und mobilisiert gleichzeitig sanft die Wirbelsäule. Es ist eine nützliche Übung für verhindern und Rückenschmerzen lindern wie Nackenschmerzen und Rückenschmerzen.
Für diese Übung benötigen Sie eine Pilatesmatte und ein Kissen. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand auf die Matte und legen Sie das Kissen unter Ihren Bauch, um den Rücken zu stützen. Atmen Sie dann ein und machen Sie Ihren Rücken Schritt für Schritt hohl, während Sie Gesäß und Kopf anheben. Atmen Sie anschließend aus, während Sie Ihren Rücken runden, indem Sie Bauchnabel und Kinn einziehen. Wiederholen Sie diese Haltung 10 Mal im Wechsel zwischen den beiden Positionen.
Der Twist ist eine besonders empfohlene Übung, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, da er es ermöglicht die Wirbel einrenken und die Rückenmuskeln entspannen. Außerdem wird er die Rückenmuskeln dehnen, genauer gesagt die paravertebralen Muskeln, und den Druck auf die Bandscheiben zu verringern, um Rückenschmerzen zu mindern und zu lindern.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen und legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, um den Nacken zu stützen. Kreuzen Sie dann die Arme vor der Brust und atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf leicht anheben. Atmen Sie erneut ein und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, ohne den Unterkörper zu bewegen. Versuchen Sie dann, Ihren linken Ellbogen Ihrem rechten Knie anzunähern. Atmen Sie danach beim Zurückkehren in die Mitte ein und beim Drehen Ihres Körpers nach links aus. Wiederholen Sie diese Übung im abwechselnden Seitenwechsel etwa zehnmal.
Das Rolle hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, die Ihren Rücken stützen, sowie dMassieren Sie Ihre Wirbelsäule, steif und schmerzhaft vor Anspannung.
Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie eine Schaumstoffrolle so unter Ihre Waden, dass Ihre Fersen den Boden berühren. Atmen Sie dann tief ein und beim Ausatmen heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an. Atmen Sie erneut ein und rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule mithilfe Ihrer Bauchmuskeln nach hinten ab. Rollen Sie anschließend die Schaumstoffrolle an Ihren Beinen entlang bis zu Ihren Waden. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal.
Der Meißel wird es ermöglichen die Wirbelgelenke entlasten sowie auch Schmerzen und Entzündungen lindern im unteren Rücken gelegen.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie ein Handtuch unter Ihren Kopf, um den Nacken zu stützen. Kreuzen Sie dann die Arme vor der Brust, atmen Sie ein und aus, während Sie Kopf und Schultern anheben. Atmen Sie ein zweites Mal ein und aus, während Sie Ihr rechtes Bein zur Decke heben, ohne das Knie zu beugen. Halten Sie Ihren Knöchel mit den Händen fest und ziehen Sie das Bein zu sich heran, während das linke Bein flach und gestreckt auf dem Boden bleibt. Atmen Sie erneut ein und aus, während Sie das Bein wechseln, und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Beine 10-mal ab.
Der Teaser zielt darauf ab die Rumpfmuskulatur stärken und die Wirbelsäule schützen.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren Nacken. Kreuzen Sie dann Ihre Arme vor der Brust. Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Atmen Sie weiter ein und aus, während Sie Ihre Beine zur Decke heben, ohne die Knie zu beugen, und halten Sie die Beine dabei geschlossen. Halten Sie diese Position, atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Oberkörper den Beinen annähern, ohne den Rücken zu runden. Strecken Sie dann Ihre Arme zu den Füßen aus. Atmen Sie erneut ein und beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehn Mal.
Pilates wirkt auf verschiedene Weisen:
Pilates hilft, Verspannungen zu lindern; wenn Sie zu Krämpfen neigen, können Sie sich an das Pilates und Krämpfe.
Im Laufe dieses Artikels haben wir verschiedene Arten von’Übungen die Ihre Rückenschmerzen lindern können, insbesondere:
Schließlich haben diese Übungen Auswirkungen vorteilhaft für Ihren Körper wie:
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