Sommaire El Pilates es a menudo percibido como un deporte de mujeres. Clases en grupos pequeños, flexibilidad, un ambiente suave… difícil que
El dolor de espalda es un problema recurrente, independientemente de la edad, el estilo de vida o la ocupación. Puede estar asociado a varios causas como el estrés, traumas o mala postura. Pero, existen algunas ejercicios de pilates para la espalda que ayudan a aliviar el dolor de espalda.
Si usted sufre de dolor de espalda, puede confiar en el método Pilates de Joseph Pilates. De hecho, este deporte ayuda a aliviar el dolor de espalda fortaleciendo los músculos profundos de la espalda, el perineo y el abdomen al estirar los músculos y liberar las tensiones. ¡Entonces descubrirá los beneficios del Pilates para la espalda!
La elevación pélvica moviliza la columna vertebral, fortalece los músculos abdominales y alivia la tensión de la espalda.
Para realizarlo correctamente, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente por la nariz, inflando el abdomen y abriendo las costillas. Luego, exhala por la boca apretando el periné y contrayendo el abdomen. Repite este movimiento hasta que te sientas centrado. Después, inhala de nuevo y exhala basculando la pelvis hacia arriba, levantando la parte baja de la espalda y los glúteos del suelo. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta entre tus caderas, hombros y rodillas.
Mantén los abdominales y los glúteos contraídos sin tener que arquear ni encorvar la espalda y el cuello. Después, puedes inspirar y luego expirar mientras bajas la pelvis hacia el suelo, desenrollando la columna vertebral, vértebra por vértebra. Comienza por la parte superior de la espalda, el medio y termina por la parte inferior. Por último, el coxis debe ser la última parte en tocar el suelo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces, sincronizando el movimiento con la respiración.
El cisne es uno de los ejercicios más efectivos para Estirar los músculos de la espalda, corregir la postura y fortalecer la zona lumbar.
Primero, ponte a cuatro patas con la espalda recta y el abdomen contraído. Inspira profundamente por la nariz, contrayendo el abdomen y el perineo. Continúa inspirando y luego exhala arqueando la espalda y levantando el coxis y la cabeza hacia el cielo. Normalmente, se debe formar una curva en tu espalda. Inspira y exhala redondeando la espalda y llevando la barbilla y el ombligo hacia el suelo. Se debe formar una joroba en tu espalda. Repite la operación de 10 a 15 veces.
El ejercicio del puente permite fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos. A menudo se utiliza para aliviar el dolor lumbar.
Primero, procura tener una esterilla de pilates y un cojín. Luego, túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo. A continuación, inspira profundamente y espira mientras contraes los abdominales y levantas la pelvis del suelo. De este modo, tus hombros y tus rodillas formarán una línea recta. Mantén esta posición unos segundos con el vientre y los glúteos contraídos. Finalmente, inspira y baja lentamente la pelvis del suelo, desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior. Repite el puente 10 veces.
El gato tonifica los músculos abdominales mientras moviliza suavemente la columna vertebral. Es un ejercicio útil para prevenir et aliviar el dolor de espalda como las cervicalgias y las lumbalgias.
Para este ejercicio, necesitarás una esterilla de pilates y un cojín. Colócate a cuatro patas sobre la esterilla y pon el cojín debajo de tu vientre para apoyar la espalda. Luego, inspira y arquea la espalda poco a poco levantando las nalgas y la cabeza. Después, exhala redondeando la espalda, metiendo el ombligo y la barbilla. Repite esta postura 10 veces alternando las dos posiciones.
La torsión es un ejercicio especialmente recomendado si sufres de dolor de espalda, ya que permite realinear las vértebras y de relajar los músculos de la espalda. Además, va estirar los músculos de la espalda, más precisamente los músculos paravertebrales y reducir la presión ejercida sobre los discos intervertebrales con el fin de disminuir y aliviar el dolor de espalda.
Comience por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y coloque una almohada debajo de la cabeza para apoyar el cuello. Luego, cruce los brazos sobre el pecho e inhale profundamente. Exhale mientras levanta ligeramente los hombros y la cabeza. Respire de nuevo y exhale girando el cuerpo hacia la derecha, sin mover la parte inferior del cuerpo. Luego, intente acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Después, inhale volviendo al centro y exhale girando el cuerpo hacia la izquierda. Repita este ejercicio alternando de lado unas diez veces.
la rodillo permite tonificar tus músculos abdominales que sostienen tu espalda, así comomasajear tu columna vertebral, rígido y dolorido debido a la tensión.
Para ello, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca un rodillo de espuma debajo de tus pantorrillas de manera que tus talones permanezcan en contacto con el suelo. Luego, inhala profundamente y exhala levantando tus hombros y cabeza. Respira de nuevo y exhala rodando tu columna vertebral hacia atrás con la ayuda de tus músculos abdominales. Después, haz rodar el rodillo de espuma por tus piernas hasta tus pantorrillas. Repite este ejercicio unas diez veces.
La cizalla permitirá liberar las articulaciones vertebrales así como de disminuir el dolor y la inflamación situada en la parte baja de la espalda.
Comience por acostarse boca arriba con una toalla debajo de la cabeza para mantener el cuello. Luego, cruce los brazos sobre el pecho, inspire y exhale levantando la cabeza y los hombros. Inspire una segunda vez y exhale levantando la pierna derecha hacia el techo sin doblar la rodilla. Sostenga el tobillo con las manos y tire de la pierna hacia usted manteniendo la pierna izquierda pegada y tensa al suelo. Vuelva a inspirar y exhale cambiando de pierna y repita la operación. Alterne las piernas 10 veces.
El teaser tiene como objetivo tonificar la zona abdominal et proteger la columna vertebral.
Acuéstate boca arriba con una almohada debajo de la nuca. Luego, cruza los brazos sobre el pecho. Inhala profundamente y exhala levantando la cabeza y los hombros del suelo. Continúa inhalando y exhalando mientras levantas las piernas hacia el techo sin doblar las rodillas y manteniéndolas juntas. Mantén esta posición, respira y exhala acercando el torso a las piernas, sin redondear la espalda. Luego, extiende los brazos hacia los pies. Inhala de nuevo y exhala volviendo a la posición inicial. Realiza este ejercicio unas diez veces.
El pilates actúa por diferentes vías:
Los pilates ayudan a aliviar la tensión, si usted es propenso a sufrir calambres, puede recurrir a pilates y calambres.
A lo largo de este artículo hemos visto diferentes tipos de’ejercicios que pueden aliviar el dolor presente en su espalda, incluyendo:
Finalmente, estos ejercicios tienen efectos beneficioso para tu cuerpo como:
Si sufres de dolor de espalda o simplemente quieres cuidar tu espalda, el pilates es una actividad ideal. Qué bien, porque POSES Ofrece clases de pilates. Elige la opción Pulse&Pose®, compuesta de sesiones de 50 minutos quien asocia entrenamiento de fuerza, ejercicios con peso corporal e isométricos.
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