Pilates-Absatzmuskeln: 7 Übungen zum Straffen und Verkleinern der Beine Sie suchen nach stärkeren Beinsäulen, ohne eine Stange zu heben oder eine Reihe von Übungen zu absolvieren?
Möchten Sie Ihren Körper sanft stärken? Entdecken Sie, wie das Pilates-Workout Ihre Routine verändern kann Wohlbefinden. Sie werden durch die verschiedenen Arten von Pilates-Training, angepasst an Ihre Bedürfnisse und zu Ihrem Niveau.
Pilates ist eine Disziplin, die Koordination und Kraft miteinander verbindet, ideal für Anfänger. Die Pilates-Methode wurde von Joseph Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts erfunden. Das Pilates-Workout ermöglicht es Ihnen, Ihre Bewegungen zu präzisieren, Ihre Haltung zu stabilisieren und vieles mehr! Mit Geduld und Regelmäßigkeit werden Sie bedeutende Ergebnisse erzielen. Ob Anfänger oder Experte, vom Pilates kann man immer etwas lernen!
Diese Praxis lässt sich in sechs Grundprinzipien unterteilen: Kontrolle, la Atmung, der Zentrierung, la Flüssigkeit, la Präzision und Konzentration. Es wird Ihnen erklärt, wozu das passt.
Für Anfänger ist es entscheidend, mit einfache Übungen. Hier sind einige Beispiele:
Das Beckenheben Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken langsam an, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie es langsam wieder ab. Diese Übung stärkt den unteren Rücken und das Gesäß.
Das Hundert Auf dem Rücken liegend, Beine in einem 45-Grad-Winkel gestreckt, Arme neben dem Körper, schlagen Sie sanft mit den Armen und atmen Sie tief ein und aus. Diese Übung regt den Kreislauf an und stärkt die Bauchmuskeln.
La Planche Stützen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf Ihre Unterarme und Zehen und halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Diese Übung stärkt den Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.
Diese Übungen sind Einfach Mais mächtig um Ihnen eine solide Basis zu geben, um mit Pilates fortzufahren. Darüber hinaus werden Sie bei regelmäßiger Praxis signifikante Veränderungen bei Ihrem Kraft und von Ihnen Flexibilität.
Pilates mit Geräten verleiht Ihrer Praxis eine noch umfassendere Dimension. Sie erhöht die Widerstand, la Schwierigkeit, sondern auch die Varieté und die Freude an den Übungen. Verwenden Accessoires wie der Ball, das Band, der Reifen oder die Rolle es ermöglichen, bestimmte Körperbereiche gezielter anzusprechen,’die Ausrichtung verbessern und die Technik, und d’die Wirkung der Bewegungen verstärken.
Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihre Pilates-Routine mit Geräten integrieren können:
Roll-Up mit Ball Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen da und halten Sie einen Ball in Ihren Händen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach oben und rollen Sie dann beim Ausatmen langsam Ihre Wirbelsäule ab, um sich auf den Boden zu legen. Rollen Sie sich beim Aufrichten mit dem Rücken wieder nach oben und nutzen Sie dabei den Ball, um Ihre Bewegungen zu leiten.
Teaser mit Gummiband Sitzend, mit ausgestreckten und leicht angehobenen Beinen, halten Sie das Theraband um die Füße. Strecken Sie beim Ausatmen Arme und Beine und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und verbessert das Gleichgewicht.
Wirbelsäulendrehung mit Ring Im Sitzen mit gekreuzten Beinen den Ring mit beiden Händen vor sich halten. Den Oberkörper drehen und dabei den Ring leicht zusammendrücken, um einen Widerstand zu erzeugen. Für eine symmetrische Körperarbeit die Seite wechseln.
Swan Dive mit Rolle Mit dem Gesicht zum Boden und den Händen auf der Rolle vor Ihnen, rollen Sie die Rolle mit den Händen zu sich heran, während Sie den Oberkörper anheben. Diese Übung streckt die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur.
Sie werden es verstanden haben, die Integration von Geräten in Ihre Pilates-Einheiten kann Ihre Effizienz während der Übungen erheblich steigern. Jedes Zubehör hat seine eigene Rolle und trägt dazu bei, Ihren Körper auf umfassende Weise zu stärken und zu tonisieren, während es gleichzeitig ein spielerisches Element in Ihre Praxis bringt.
Gezielte Pilates-Workouts sind darauf ausgelegt, die Anstrengung auf bestimmte Körperbereiche zu konzentrieren. Dieser Ansatz ermöglicht es anpassen Ihre Routine ganz nach Ihren Bedürfnissen, Wünschen oder spezifischen Zielen. Ob Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, Ihr Gesäß stärken oder die Kraft Ihrer Arme verbessern möchten, gezieltes Pilates bietet eine effektive und präzise Methode.
Indem sie sich auf spezifische Bereiche konzentrieren, ermöglichen diese Übungen schnellere und sichtbarere Ergebnisse. Sie sind besonders nützlich für die Muskelkräfte des Körpers ausgleichen, die Haltungen korrigieren, und die Gesamtleistung verbessern. Gezielte Pilates-Workouts können auch eine hervorragende Wahl für Personen mit spezifischen Bedürfnissen sein, wie etwa der Genesung nach einer Verletzung oder der Vorbereitung auf ein sportliches Ereignis.
Für ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm können Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Denn ob Sie darauf abzielen, Ihre Gesäßmuskeln stärken, Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln oder einfach Trainieren Sie Ihre Arme und Beine, helfen Ihnen gezielte Übungen, Ihre Ziele zu erreichen.
Der Beckenboden : Legen Sie sich auf den Rücken, mit flach auf dem Boden stehenden Füßen und angewinkelten Knien. Heben Sie dann Ihr Becken nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, und senken Sie es anschließend wieder ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 15 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung der Gesäßmuskeln.
Der Sidekick: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit einer Hand ab. Winkeln Sie ein Bein leicht an. Führen Sie dann mit dem anderen Bein Auf- und Abwärtsbewegungen aus. Wiederholen Sie diese Bewegung 10- bis 15-mal auf jeder Seite.
Das Clamshell: Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie Ihre Knie um 90° an. Öffnen und schließen Sie dann Ihre Beine, während Sie die Füße zusammenhalten. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal auf jeder Seite.
Das Hundert : Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel an und strecken Sie die Arme lang neben dem Körper aus. Machen Sie danach kleine, federnde Bewegungen mit den Armen und atmen Sie dabei tief ein und aus. Machen Sie damit 100 Wiederholungen und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt.
Das Roll-up: Legen Sie sich auf den Rücken, während Arme und Beine über den Kopf ausgestreckt sind. Rollen Sie anschließend Ihren Körper nach oben in eine sitzende Position, während Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen strecken. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung 8- bis 10-mal durch.
Der Single-Leg-Stretch: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern angehoben und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln. Wiederholen Sie den Vorgang 10- bis 15-mal pro Bein.
Die doppelte Beinstreckung Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gebeugt. Strecken Sie dann gleichzeitig die Beine und Arme. Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung 8- bis 10-mal aus und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt.
Die Schere Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein zur Decke und senken Sie das andere ab, ohne den Boden zu berühren. Wechseln Sie dann die Beine in einer Scherenbewegung ab. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal.
Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben und senken Sie abwechselnd langsam ein Bein. Halten Sie die Bewegungen flüssig und kontrolliert.
Der Beinhalbkreis: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit einer Hand ab und strecken Sie das andere Bein aus. Beginnen Sie, mit einem Bein in der Luft Kreise zu ziehen, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Führen Sie 10 Kreise in jede Richtung aus und wechseln Sie dann die Seite.
Das Beckenheben mit den Beinen: Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie dann Ihr Becken an, sodass es eine Brücke bildet, und strecken Sie ein Bein nach oben aus. Bleiben Sie einige Sekunden so, bevor Sie das Bein wechseln. Machen Sie dies 5-mal auf jeder Seite.
Das Brett mit Beinheben: Heben Sie in der Unterarm-Plank-Position abwechselnd jedes Bein an. Machen Sie 10 Beinheben auf jeder Seite.
Der Boxer: Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und beugen Sie leicht die Kriege. Simulieren Sie dann eine Boxbewegung, während Sie die Bauchmuskeln angespannt halten. Machen Sie dies eine Minute lang und wechseln Sie dabei die Arme.
Kreisende Armbewegungen: Stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Beginnen Sie, kleine Kreise mit den Armen in die eine und dann in die andere Richtung zu machen. Machen Sie dies eine Minute lang weiter.
Das Trizeps-Dipp: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, platzieren Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften mit den Fingern nach vorne zeigend. Rutschen Sie mit dem Gesäß vom Stuhl herunter und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich abzusenken und wieder hochzudrücken. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal.
Das Pilates-Liegestütz: Rollen Sie im Stand Ihren Körper langsam zum Boden ab, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Machen Sie einen Liegestütz, während Sie den Körper ausgerichtet halten. Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Wirbelsäule abrollen. Machen Sie dies 5- bis 8-mal.
Das Schwimmen Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Heben Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein an und imitieren Sie dabei eine Schwimmbewegung. Machen Sie dies eine Minute lang weiter und wechseln Sie dabei die Seiten.
Letztendlich können Sie sich durch die Integration dieser gezielten Übungen in Ihre Pilates-Praxis auf die Bereiche konzentrieren, die Sie stärken oder straffen möchten. Dies macht das Training effizienter und auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten, was Ihnen hilft, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele auf strategischere und befriedigendere Weise zu erreichen.
Wenn Sie Ihren Körper auf sanfte Weise stärken möchten, sind Pilates-Workouts für jedes Niveau geeignet. Beginnen Sie mit Anfängerübungen, um die Grundlagen zu beherrschen, und erkunden Sie dann die Varianten mit Geräten.
Jede Pilates-Methode hat ihre Vorteile. Pilates mit Geräten intensiviert Ihre Übungen, während gezielte Workouts auf spezifische Bedürfnisse eingehen. Diese vielfältigen Ansätze stärken Ihren Körper, verbessern Ihre Haltung und steigern Ihr Wohlbefinden.
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