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En el vasto mundo del yoga, existen 5 familias de posturas con diferentes beneficios que detallaremos en este artículo. El yoga es una práctica que busca mejorar la salud mental y física y el asana de yoga ocupa un lugar central en este papel. Vamos a ver cómo estas diferentes categorías de posturas pueden contribuir a su bienestar.
El asana yoga define las gamas de posturas existentes dentro de la práctica del yoga. Así, se cuentan 5: las flexiones hacia adelante, las posturas de torsión, las posturas de inversión, las flexiones hacia atrás y las posturas de equilibrio. Vienen a completar las técnicas de respiración y de meditación para aportarle una serenidad total.
Las posturas de flexión hacia adelante constituyen una de las categorías fundamentales de la práctica del yoga. Ofrecen una variedad de beneficios para el cuerpo y la mente. En particular, el estiramiento y la flexibilidad de la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda y favorece una mejor postura. Además, las asanas de esta categoría estiran los músculos de la región lumbar, de los isquiotibiales, de las caderas y de las pantorrillas para aliviar las tensiones acumuladas. Luego, son formas de postura que comprimen ligeramente la región abdominal, lo que estimula los órganos internos para una mejor digestión. Asimismo, estas posturas fomentan la concentración y la tranquilidad mental para’calmar la mente et reducir el estrés. Por último, el significado de las asanas de esta categoría es la apertura de los chakras, en particular el del corazón para encontrar un equilibrio emocional.
La postura de la pinza sentada, o Paschimottanasana en sánscrito, es una de las posturas más emblemáticas del yoga. Forma parte de los textos extraídos del sutras de yoga y se encuentra en el posturas de yoga yin .
Para realizarla, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Estire los dedos de los pies hacia arriba para activar los músculos de las piernas. Luego, inhale profundamente y levante los brazos por encima de la cabeza. Una vez que haya exhalado, dóblese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Intente alcanzar sus pies con las manos sin forzarse. Después, mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas y, en cada exhalación, intente acercarse cada vez más a sus pies.
La pinza de pie puede ser un valor añadido a su práctica.
Comience en posición de pie, con los pies paralelos, separados y mantenga los brazos a los lados del cuerpo. Luego, levante los brazos por encima de la cabeza mientras inhala profundamente. Una vez que haya exhalado, puede comenzar a inclinarse, manteniendo la espalda recta, intente alcanzar sus pies con las manos. Después, permanezca en esta posición durante unas pocas respiraciones profundas, en cada exhalación, intente acercarse más al suelo.
Las torsiones se caracterizan por una torsión hacia adelante con una flexión de la columna vertebral. Son posturas que ofrecen numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. En efecto, estimulan la digestión, estiran la columna vertebral, estimulan los órganos internos como los riñones y las glándulas suprarrenales para la desintoxicación, calman el sistema nervioso y ofrecen una mejor respiración.
Esta postura combina una torsión del tronco y una flexión de la columna vertebral.
En la posición inicial, siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Luego, doble la pierna derecha y coloque el pie contra su cadera izquierda, manteniendo el pie derecho plano en el suelo. Después, lleve su brazo izquierdo por encima de la pierna derecha y coloque su mano izquierda al lado de su cadera derecha. Continúe colocando su mano derecha detrás de usted. Después de lo cual, puede girar su torso hacia la derecha, usando su mano izquierda para empujar ligeramente contra la pierna derecha. Permanezca en esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas intentando girar un poco más en cada exhalación.
La torsión del triángulo invertido es estimulante y calmante para el cuerpo y la mente.
Para realizarlo, póngase de pie, con los pies separados y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Luego, gire su pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y el pie derecho ligeramente hacia la izquierda. Infile profundamente, luego exhale mientras dobla el torso hacia adelante desde las caderas. Coloque su mano izquierda en la parte exterior del pie izquierdo. Luego, exhale y, al exhalar, gire el torso hacia arriba, abra el pecho y apunte con el brazo derecho hacia el cielo, con la mirada dirigida hacia el pulgar derecho. Mantenga esta postura durante unas pocas respiraciones profundas; si puede, gírese un poco más en cada exhalación.
Las inversiones se realizan de manera que la cabeza quede por debajo del nivel del corazón, muy diferentes a las posturas tradicionales. Presentan beneficios debido a su postura. En efecto, al invertir su cuerpo, usted estimule la circulación sanguínea, lo que puede reducir la presión arterial y favorecer la circulación de nutrientes en el cuerpo. Asimismo, estas posturas permiten un refuerzo muscular, una estimulación del sistema linfático, refuerza el sistema inmunitario, mejora la digestión y calma el sistema nervioso. Además, las inversiones forman parte del posturas de yoga restaurativo.
Para controlar completamente esta postura, comience por arrodillarse sobre su esterilla de yoga. Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros, las manos entrelazadas y los codos separados. A continuación, coloque la coronilla en el suelo mientras mantiene los dedos de los pies apoyados en el suelo. Continúe caminando poco a poco hacia las manos para acercar los pies lo más posible a los codos. Luego, levante una pierna a la vez hacia el cielo manteniendo las rodillas dobladas, intente mantener la espalda recta y las caderas por encima de la cabeza. Después de esto, una vez que sus piernas estén en el aire, ajuste la posición de sus pies y la distribución del peso en su cabeza y brazos. Mantenga la postura durante unas respiraciones profundas y relájese bajando lentamente una pierna a la vez.
La postura sobre los hombros implica sostener todo el peso del cuerpo sobre los hombros.
Para reproducirla, acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Luego, doble los codos y coloque las manos en la parte baja de la espalda para sostener las caderas. Exhale y levante lentamente las piernas manteniendo las rodillas dobladas. Continúe exhalando y empuje las caderas hacia arriba manteniendo la espalda recta. Coloque los pies por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia arriba. A continuación, inhale y enderece las piernas progresivamente hacia el cielo para ponerse en posición vertical. Por último, baje las piernas lentamente detrás de la cabeza y luego descanse en el suelo en posición acostada.
Las flexiones hacia atrás son posturas en las que la espalda se curva hacia atrás para crear una extensión de la columna vertebral. Además, ofrecen varias ventajas. En efecto, permiten’mejorar la postura, fortalecer los músculos, mejorar la respiración, estimular los órganos y reducir el estrés.
Colóquese en posición de plancha alta, con las manos colocadas debajo de los hombros y las piernas estiradas detrás de usted. Luego, exhale y baje suavemente la pelvis hacia el suelo manteniendo los dedos de los pies doblados y las piernas estiradas. Los muslos y el pubis deben tocar el suelo. Después, inhale profundamente y, al exhalar, estire el torso hacia adelante levantando el pecho y separando las costillas. A continuación, dirija la mirada hacia arriba. Mantenga la postura durante unas respiraciones profundas mientras estira el torso. Por último, baje suavemente el torso hacia el suelo y descanse en posición de plancha.
Para realizar correctamente la postura, acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los dedos de los pies hacia atrás, con los codos doblados y las palmas de las manos debajo de los hombros. Tómese el tiempo de exhalar y presione ligeramente las caderas y los pies contra el suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo. Luego, inhale profundamente y, al exhalar, use la fuerza de los músculos de la espalda para levantar el torso del suelo manteniendo los codos doblados a 90°. Dirija la mirada hacia arriba y mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones profundas mientras estira el torso hacia adelante. Para salir de la postura, baje lentamente el torso hacia el suelo.
Las posturas de equilibrio son posturas que a menudo se realizan sobre un solo pie o son posturas complejas que provienen de los yoga sutras. Por lo tanto, es importante tener una presencia mental total y una comprensión profunda de su cuerpo. Pero esta categoría presenta varias ventajas, como un desarrollo de la conciencia corporal, un fortalecimiento muscular, una mejora de la concentración, una estimulación del sistema nervioso y un aumento de la autoconfianza. Están presentes en el hatha yoga, por ejemplo.
Para una buena práctica, póngase de pie, con los pies juntos, los brazos a los costados del cuerpo y la mirada al frente. A continuación, desplace el peso de su cuerpo sobre un pie mientras flexiona ligeramente la rodilla de la otra pierna. Levante ese pie y coloque la planta de su pie izquierdo contra su muslo derecho, por encima de la rodilla. Después de eso, coloque sus manos en posición de oración frente a su pecho o por encima de su cabeza haciendo tocar sus palmas. Mire fijamente hacia adelante. Manténgase en esta postura durante unas cuantas respiraciones.
Para practicar la postura de la media luna, párese con los pies juntos, la mirada al frente y los brazos a los lados del cuerpo. Levante el pie derecho flexionando levemente la rodilla mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Durante una exhalación, inclínese hacia la izquierda manteniendo la pierna derecha levantada y el brazo derecho extendido hacia arriba por encima del hombro derecho. Permanezca en esta postura durante unas respiraciones.
Hemos visto que existen 5 grandes categorías de asanas en yoga. En un principio, nos centramos en las flexiones hacia adelante que reservan muchas ventajas que son las siguientes:
Luego dimos dos ejemplos de posturas presentes en esta categoría:
Ensuite, nous avons fait le tour de la catégorie des posturas de torsión nombrando a sus beneficios :
Luego, citamos dos ejemplos de posturas :
Después de lo cual, nos interesamos por la familia de posturas de inversión y sus beneficios por su salud:
Aquí hay dos posturas que puedes encontrar si te gusta esta categoría:
Luego, nos detuvimos en el caso de las posturas de flexiones hacia atrás que le harán bien a su cuerpo:
En esta rama encontrará estos posturas :
Por último, hicimos balance de la categoría de posturas de equilibrio centrándonos en su beneficios :
Dentro encontrará los posturas siguientes:
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